When Panic Attacks Девіда Бернса: головні ідеї

Що таке When Panic Attacks?

When Panic Attacks — книжка самодопомоги про тривогу американського психіатра Девіда Бернса, видана 2006 року. Це «тривожна» пара до його ранішої книжки про пригнічений настрій, Feeling Good. Попри назву, у ній ідеться не лише про паніку: також про надмірне хвилювання, сором’язливість, страхи конкретних речей і мислення «а що, як», яке все це пов’язує.

Які її головні ідеї?

Якщо підсумувати своїми словами, книжка поєднує три погляди на тривогу й пропонує багато методів у межах кожного.

Когнітивна ідея: тривожні думки — це прогнози. Під час паніки розум каже, що зараз станеться щось жахливе: «Я зараз знепритомнію», «Я осоромлюся», «Я втрачаю контроль». Це прогнози, а сильні почуття роблять їх певними на вигляд — це емоційне обґрунтування. Як і в ранніх працях Бернса, ти записуєш думку, називаєш помилку мислення (часто це катастрофізація або передбачення майбутнього) і шукаєш реалістичнішу відповідь.

Ідея експозиції: уникання підтримує страх. Коли тримаєшся подалі від того, що лякає, швидко приходить полегшення, але так і не дізнаєшся, що можеш упоратися. Поступова зустріч зі страхом і перебування в ситуації, доки тривога не спаде, з часом дає йому згаснути. Книжка описує кілька способів це робити: від уявлення лячної ситуації до зустрічі з нею в реальному житті, крок за кроком. На цій ідеї побудована драбина страху.

Ідея прихованих емоцій. Бернс припускає, що тривога іноді заступає почуття чи проблему, з якою не хочеться стикатися, як-от образу на близьку людину чи рішення, яке весь час відкладається. Якщо винести це на світло й розібратися, тиск може трохи послабшати. Ця частина — власний підхід Бернса, і її досліджено менше, ніж дві інші.

Розібраний приклад

Людина в переповненому вагоні метро відчуває, як калатає серце. Приходить думка: «Я зараз знепритомнію, і всі витріщатимуться». Віра: 90 %. Перше бажання — вийти на наступній станції, і вона вже почала уникати переповнених потягів.

Розбір у дусі книжки може виглядати так:

• Помилки мислення: передбачення майбутнього («Я зараз знепритомнію») та емоційне обґрунтування («Мене так паморочить, отже, це вже відбувається»).
• Докази: «Таке в метро траплялося зі мною багато разів. Непритомності не було жодного разу. Відчуття досягає піку й минає за кілька хвилин».
• Реалістичніша думка: «Це тривога. Вона неприємна, і вона минає. Я можу доїхати до своєї станції».
• Крок експозиції: проїхати на одну станцію далі, ніж комфортно, потім на дві, а потім цілу поїздку в годину пік.

А що з відчуттями в тілі?

Паніка приходить із сильними фізичними відчуттями: серце калатає, дихання часте, у грудях тисне, паморочиться в голові, поколює. Це тривожна реакція тіла, та сама, що допомогла б тікати від небезпеки. NHS описує панічні атаки як лячні, але не небезпечні. Розуміння того, що ці відчуття — тривога, а не ознака чогось жахливого, часто є першим кроком, з якого починає книжка. Сповільнити дихання, наприклад через ритмічне дихання, — це рівне, спокійне заняття, поки тривога вщухає.

Як спробувати основні кроки?

Щоб спробувати дві найвідоміші ідеї, уся книжка не потрібна:

1. Запиши один тривожний прогноз і те, наскільки ти в нього віриш, від 0 до 100 %.
2. Перевір його як науковець. Які є докази? Що було останні кілька разів? Запис думок або поведінковий експеримент перетворюють це на кілька кроків.
3. Склади драбину ситуацій, яких уникаєш, від найлегшої до найважчої, і почни знизу. Залишайся на кожному щаблі, доки тривога помітно не спаде, а тоді рухайся вище. Практика експозиції засікає час кожного кроку й відстежує, як змінюється тривога.

Чому уникання таке спокусливе?

Уникання лячної ситуації працює в короткій перспективі: тривога спадає тієї ж миті, як ти йдеш або вирішуєш не йти. Це полегшення вчить мозок, що саме відхід тебе вберіг, тож наступного разу бажання уникнути сильніше. За кілька місяців перелік місць і ситуацій, яких ти уникаєш, може розростися. Експозиція працює навпаки. Щоразу, коли залишаєшся, тривога наростає, досягає піку й спадає сама, а мозок дізнається щось нове: того, чого боялися, не сталося, і вдалося впоратися. Невеликі кроки на початку роблять це посильним, тому й допомагає драбина.

Чи достатньо самодопомоги при паніці?

NICE, установа, що пише настанови для NHS в Англії, включає самодопомогу на основі КПТ до перших кроків при паніці, поряд із КПТ із психотерапевтом. Два застереження:

• Спершу порадься з лікарем, якщо тобі ніхто не підтверджував, що це саме паніка. Біль у грудях, задишка чи непритомність можуть мати інші причини, які треба виключити.
• Звертайся по допомогу радше раніше, ніж пізніше, якщо паніка буває часто, посилюється чи заважає жити.

ThinkGO не пов’язаний ні з книжкою, ні з її автором; його драбина страху й практика експозиції використовують ті самі методи КПТ. Якщо панічні атаки повторюються, ThinkGO для цього не призначений; будь ласка, поговори з фахівцем.