When Panic Attacks von David Burns: die Kernideen

Was ist When Panic Attacks?

When Panic Attacks ist ein Selbsthilfebuch über Angst des amerikanischen Psychiaters David Burns, erschienen 2006. Es ist das Gegenstück zu seinem früheren Buch über gedrückte Stimmung, Feeling Good, nur eben für Angst. Trotz des Titels geht es um mehr als Panik: um Sorgen, Schüchternheit, Ängste vor bestimmten Dingen und das „Was wäre, wenn“-Denken, das sie verbindet.

Was sind die Hauptideen?

In unserer eigenen Zusammenfassung verbindet das Buch drei Sichtweisen auf Angst und bietet zu jeder viele Techniken an.

Die kognitive Idee: Ängstliche Gedanken sind Vorhersagen. Wenn du Panik spürst, sagt dir dein Kopf, dass gleich etwas Schreckliches passiert: „Ich werde ohnmächtig“, „Ich blamiere mich“, „Ich verliere die Kontrolle“. Das sind Prognosen, und die starken Gefühle lassen sie sicher erscheinen, das ist Emotionale Beweisführung. Wie in Burns’ früheren Büchern schreibst du den Gedanken auf, benennst den Denkfehler, oft Katastrophisieren oder Hellsehen, und suchst nach einer realistischeren Antwort.

Die Idee der Exposition: Vermeiden hält die Angst am Leben. Wenn du dich von dem fernhältst, was dir Angst macht, bringt das schnelle Erleichterung, aber es verhindert auch, dass du merkst, dass du damit klarkommst. Wenn du dich der Angst nach und nach stellst und bei ihr bleibst, bis sie sich legt, kann sie mit der Zeit abklingen. Das Buch beschreibt mehrere Wege dafür, von der Vorstellung der gefürchteten Situation bis dazu, sich ihr im echten Leben zu stellen, einen Schritt nach dem anderen. Das ist die Idee hinter einer Angstleiter.

Die Idee der verborgenen Gefühle. Burns vermutet, dass Angst manchmal für ein Gefühl oder Problem steht, dem du lieber nicht ins Auge sehen möchtest, etwa Groll gegenüber einem Menschen, der dir nahesteht, oder eine Entscheidung, die du immer wieder aufschiebst. Wenn du das offen ansprichst und dich darum kümmerst, kann das etwas Druck nehmen. Dieser Teil ist Burns’ eigener Ansatz und weniger erforscht als die anderen beiden.

Ein durchgespieltes Beispiel

Jemand spürt in einer vollen S-Bahn sein Herz rasen. Der Gedanke kommt: „Ich werde ohnmächtig, und alle starren mich an.“ Überzeugung: 90 %. Der erste Impuls ist, an der nächsten Station auszusteigen, und volle Bahnen meidet diese Person inzwischen ohnehin.

Nach der Methode des Buchs könnte das so aussehen:

• Die Denkfehler: Hellsehen („Ich werde ohnmächtig“) und emotionale Beweisführung („Mir ist so schwindlig, also muss es passieren“).
• Die Belege: „Ich habe das in der Bahn schon oft gespürt. Ohnmächtig geworden bin ich nie. Das Gefühl erreicht einen Höhepunkt und klingt innerhalb weniger Minuten ab.“
• Ein realistischerer Gedanke: „Das ist Angst. Sie ist unangenehm, und sie geht vorbei. Ich kann bis zu meiner Station drinbleiben.“
• Der Expositionsschritt: eine Station länger drinbleiben, als sich angenehm anfühlt, dann zwei, dann eine ganze Fahrt zur Hauptverkehrszeit.

Und die Empfindungen im Körper?

Panik bringt starke körperliche Empfindungen mit sich: Herzrasen, schnelles Atmen, Enge in der Brust, Schwindel, Kribbeln. Das ist die Alarmreaktion des Körpers, dieselbe, die dir helfen würde, vor einer Gefahr wegzulaufen. Der britische Gesundheitsdienst NHS beschreibt Panikattacken als beängstigend, aber nicht gefährlich. Zu verstehen, dass die Empfindungen Angst sind und kein Zeichen für etwas Schreckliches, ist oft der erste Schritt im Buch. Wenn du deinen Atem verlangsamst, zum Beispiel mit der Übung Langsames Atmen, hast du etwas Gleichmäßiges zu tun, während sich der Alarm legt.

Wie kannst du die Kernschritte ausprobieren?

Du brauchst nicht das ganze Buch, um die zwei bekanntesten Ideen auszuprobieren:

1. Schreib eine ängstliche Vorhersage auf und wie sehr du sie glaubst, von 0 bis 100 %.
2. Prüf sie wie eine Forscherin oder ein Forscher. Was spricht dafür? Was ist die letzten Male passiert? Ein Gedankenprotokoll oder ein Verhaltensexperiment macht daraus ein paar Schritte.
3. Bau eine Leiter aus Situationen, die du meidest, von der leichtesten bis zur schwersten, und fang unten an. Bleib bei jeder Stufe, bis die Angst merklich sinkt, dann geh eine höher. Die Expositionsübung misst die Zeit für jede Stufe und hält fest, wie sich die Angst verändert.

Warum ist Vermeiden so verlockend?

Einer gefürchteten Situation auszuweichen funktioniert kurzfristig: Die Angst sinkt in dem Moment, in dem du gehst oder beschließt, nicht hinzugehen. Diese Erleichterung bringt deinem Gehirn bei, dass das Gehen dich beschützt hat, und beim nächsten Mal ist der Drang auszuweichen stärker. Über Monate kann die Liste der Orte und Situationen, die du meidest, länger werden. Exposition funktioniert andersherum. Jedes Mal, wenn du bleibst, steigt die Angst an, erreicht einen Höhepunkt und sinkt von selbst wieder, und dein Gehirn lernt etwas Neues: Das Befürchtete ist nicht eingetreten, und du bist zurechtgekommen. Mit kleinen Schritten anzufangen hält es machbar, und genau dabei hilft eine Leiter.

Reicht Selbsthilfe bei Panik?

Das NICE, das die Leitlinien für den Gesundheitsdienst NHS in England erstellt, zählt Selbsthilfe auf Basis der KVT zu den ersten Schritten bei Panik, neben KVT mit einer Therapeutin oder einem Therapeuten. Zwei Hinweise:

• Lass dich zuerst ärztlich untersuchen, wenn dir noch nie jemand gesagt hat, dass es sich bei dem, was du erlebst, um Panik handelt. Brustschmerzen, Atemnot oder Ohnmacht können andere Ursachen haben, die ausgeschlossen werden müssen.
• Hol dir lieber früher als später Hilfe, wenn Panik häufig vorkommt, schlimmer wird oder dich davon abhält, dein Leben zu leben.

ThinkGO hat keine Verbindung zu dem Buch oder seinem Autor; die Angstleiter und die Expositionsübung nutzen dieselben KVT-Techniken. Wenn Panikattacken immer wiederkommen: ThinkGO ist dafür nicht gedacht; bitte sprich mit einer Fachperson.