Uskumused
Põhiuskumuse logi: kogu tõendeid õiglasema enesepildi kasuks
Põhiuskumuse logi aitab õiglasemal uskumusel enda kohta mõne nädala jooksul kasvada. Nimetad vana uskumuse ja õiglasema uue, siis märgid kord päevas midagi juhtunut, mis toetab uut. See võtab umbes minuti päevas.
Lühidalt
| Aeg | 1‒5 min |
|---|---|
| Sobib kõige paremini | Olen enda vastu karm ja Madal või tuim meeleolu |
| Tase | Süvitsi. Läheb sügavamale, uskumusteni; lihtsam pärast mõningast mõttetööd. |
| Sa hindad | Kui palju sa usud vana ja uut uskumust, 0-st 100%-ni |
Kuidas seda teha, samm-sammult
- Nimeta vana uskumusNäiteks „Ma olen ebameeldiv.“ Hinda, kui palju sa seda usud.
- Kirjuta õiglasem uskumusMitte vastand, lihtsalt õiglasem: „Mõnele inimesele ma meeldin ja ma olen piisavalt meeldiv.“ Hinda seda.
- Märgi tõendeid iga päevIga päev üks väike asi, mis toetab uut uskumust.
- Vaata mõne nädala pärast üleHinda mõlemat uskumust uuesti ja loe logi algusest läbi.
Põhiuskumuse logi näide: kolm nädalat
- Vana uskumus
- „Ma olen ebameeldiv.“ Usun seda 70%.
- Õiglasem uskumus
- „Mõnele inimesele ma meeldin ja ma olen piisavalt meeldiv.“ Usun seda 20%.
- Esmaspäev
- Kolleeg hoidis mulle lõunasöögil kohta.
- Kolmapäev
- Õde helistas lihtsalt juttu ajama.
- Reede
- Naaber tänas mind, et võtsin ta paki vastu.
- Kolme nädala pärast
- Vana uskumus 45%, õiglasem uskumus 50%
Ainult näide. Numbrid on illustratiivsed, mitte tüüpilised tulemused.
Nõuanded ja levinud takistused
Väikesed tõendid loevad
Naeratus, vastus, aitäh.
Kirjuta samal päeval
Väikesed asjad ununevad homseks.
Oota aeglast muutust
Aastatega kujunenud uskumused muutuvad nädalatega, mitte päevadega.
ThinkGO-s
Põhiuskumuse logi, üks küsimus korraga
- Üks küsimus ekraani kohta
- Mustand salvestub iga muudatuse järel
- Sinu hinnangud enne ja pärast kõrvuti
- Meeldetuletused, kui neid soovid
Varsti App Store'is: jaanuar 2027
Allikad
- Padesky, C. A. (1994). Schema change processes in cognitive therapy. Clinical Psychology & Psychotherapy, 1(5), 267–278.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.