信念
核心信念记录：为更公允的自我看法收集证据
核心信念记录让一个关于自己的、更公允的信念在几周里慢慢成长。你说出旧信念和一个更公允的信念，然后每天记下一件支持新信念的事。每天大约只需一分钟。
一览
| 时长 | 1-5 分钟 |
|---|---|
| 适合 | 对自己太苛刻和情绪低落或提不起劲 |
| 层级 | 进阶. 深入到信念；有一些想法练习的经验后会更容易。 |
| 你会评分 | 你有多相信旧信念和新信念，从 0 到 100% |
怎么做，一步一步
- 说出旧信念比如“我不讨人喜欢。”给你有多相信它打分。
- 写下一个更公允的信念不是反面，只是更公允：“有些人喜欢我，我也足够讨人喜欢。”给它打分。
- 每天记录证据每天写一件支持新信念的小事。
- 几周后回顾给两个信念重新打分，再把记录从头读一遍。
核心信念记录示例：三周
- 旧信念
- “我不讨人喜欢。”相信程度 70%。
- 更公允的信念
- “有些人喜欢我，我也足够讨人喜欢。”相信程度 20%。
- 周一
- 一位同事吃午饭时给我留了个座位。
- 周三
- 姐姐打电话来，只是想跟我聊聊天。
- 周五
- 邻居谢谢我帮他代收了快递。
- 三周后
- 旧信念 45%，更公允的信念 50%
仅为示例。数字只作说明，并非典型结果。
小提示和常见卡点
小证据也算数
一个微笑、一条回复、一句谢谢。
当天就写
小事到了第二天就会淡忘。
变化会很慢
多年形成的信念，要以周而不是以天为单位慢慢改变。
在 ThinkGO 中
核心信念记录，一次一个问题
- 每个画面一个问题
- 每次改动都会保存草稿
- 练习前和练习后的评分并排显示
- 需要的话可以设置提醒
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资料来源
- Padesky, C. A. (1994). Schema change processes in cognitive therapy. Clinical Psychology & Psychotherapy, 1(5), 267–278.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.