Uskomukset
Ydinuskomusloki: kerää havaintoja reilummasta kuvasta itsestäsi
Ydinuskomusloki auttaa reilumpaa uskomusta itsestäsi kasvamaan muutaman viikon aikana. Nimeät vanhan uskomuksen ja reilumman uskomuksen ja kirjaat sitten kerran päivässä jotain tapahtunutta, joka tukee uutta. Siihen menee noin minuutti päivässä.
Lyhyesti
| Kesto | 1–5 min |
|---|---|
| Sopii parhaiten | Ankaruus itseä kohtaan ja Alakulo tai tyhjä olo |
| Taso | Syventävä. Menee syvemmälle, uskomuksiin asti; helpompi, kun ajatustyöskentelyä on jo harjoiteltu. |
| Arvioit | Kuinka vahvasti uskot vanhaan ja uuteen uskomukseen, 0–100 % |
Näin teet sen, vaihe vaiheelta
- Nimeä vanha uskomusEsimerkiksi ”Minusta ei voi pitää.” Arvioi, kuinka vahvasti uskot siihen.
- Kirjoita reilumpi uskomusEi vastakohtaa, vain reilumpi: ”Jotkut pitävät minusta, ja minusta voi ihan hyvin pitää.” Arvioi se.
- Kirjaa havaintoja päivittäinJoka päivä yksi pieni asia, joka tukee uutta uskomusta.
- Katso taaksepäin muutaman viikon jälkeenArvioi molemmat uskomukset uudelleen ja lue loki läpi.
Esimerkki ydinuskomuslokista: kolme viikkoa
- Vanha uskomus
- ”Minusta ei voi pitää.” Uskon siihen 70 %.
- Reilumpi uskomus
- ”Jotkut pitävät minusta, ja minusta voi ihan hyvin pitää.” Uskon siihen 20 %.
- Maanantai
- Työkaveri piti minulle paikkaa lounaalla.
- Keskiviikko
- Siskoni soitti vain jutellakseen.
- Perjantai
- Naapuri kiitti minua, kun otin hänen pakettinsa vastaan.
- Kolmen viikon jälkeen
- Vanha uskomus 45 %, reilumpi uskomus 50 %
Vain esimerkki. Luvut ovat havainnollistavia, eivät tyypillisiä tuloksia.
Vinkkejä ja tavallisia kompastuskiviä
Pienetkin havainnot lasketaan
Hymy, vastaus, kiitos.
Kirjoita se samana päivänä
Pienet asiat haalistuvat huomiseen mennessä.
Odota hidasta muutosta
Vuosien mittaan rakentuneet uskomukset muuttuvat viikoissa, eivät päivissä.
ThinkGO:ssa
Ydinuskomusloki, yksi kysymys kerrallaan
- Yksi kysymys näytöllä
- Luonnos tallentuu jokaisesta muutoksesta
- Arviosi ennen ja jälkeen rinnakkain
- Muistutukset, jos haluat
App Storessa pian: tammikuu 2027
Lähteet
- Padesky, C. A. (1994). Schema change processes in cognitive therapy. Clinical Psychology & Psychotherapy, 1(5), 267–278.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.