Niềm tin
Sổ ghi niềm tin cốt lõi: gom bằng chứng cho một cách nhìn công bằng hơn về bản thân
Sổ ghi niềm tin cốt lõi giúp một niềm tin công bằng hơn về bản thân lớn dần trong vài tuần. Bạn gọi tên niềm tin cũ và một niềm tin công bằng hơn, rồi mỗi ngày một lần ghi lại một điều đã xảy ra ủng hộ niềm tin mới. Mỗi ngày chỉ mất khoảng một phút.
Tóm tắt nhanh
| Thời gian | 1-5 phút |
|---|---|
| Phù hợp khi | Khắt khe với bản thân và Buồn chán hoặc trống rỗng |
| Cấp độ | Chuyên sâu. Đi sâu hơn, đến tận niềm tin; dễ hơn sau khi đã luyện làm việc với suy nghĩ một thời gian. |
| Bạn đánh giá | Bạn tin niềm tin cũ và niềm tin mới đến mức nào, từ 0 đến 100% |
Cách làm, từng bước một
- Gọi tên niềm tin cũVí dụ “Tôi không đáng mến.” Đánh giá xem bạn tin nó đến mức nào.
- Viết một niềm tin công bằng hơnKhông phải điều ngược lại, chỉ công bằng hơn: “Có người quý tôi, và tôi cũng đủ đáng mến.” Đánh giá nó.
- Ghi bằng chứng mỗi ngàyMỗi ngày, một điều nhỏ ủng hộ niềm tin mới.
- Xem lại sau vài tuầnĐánh giá lại cả hai niềm tin và đọc lại sổ ghi.
Ví dụ sổ ghi niềm tin cốt lõi: ba tuần
- Niềm tin cũ
- “Tôi không đáng mến.” Tin 70%.
- Niềm tin công bằng hơn
- “Có người quý tôi, và tôi cũng đủ đáng mến.” Tin 20%.
- Thứ Hai
- Một đồng nghiệp giữ chỗ cho tôi lúc ăn trưa.
- Thứ Tư
- Chị gái gọi điện chỉ để hỏi han.
- Thứ Sáu
- Bác hàng xóm cảm ơn vì tôi nhận giúp một bưu kiện.
- Sau ba tuần
- Niềm tin cũ 45%, niềm tin công bằng hơn 50%
Chỉ là ví dụ. Các con số để minh họa, không phải kết quả thường gặp.
Mẹo và những chỗ hay vướng
Bằng chứng nhỏ cũng tính
Một nụ cười, một tin nhắn trả lời, một lời cảm ơn.
Ghi ngay trong ngày
Sang ngày mai, những điều nhỏ đã phai đi.
Thay đổi sẽ chậm
Niềm tin hình thành qua nhiều năm sẽ dịch chuyển trong nhiều tuần, không phải vài ngày.
Trong ThinkGO
Sổ ghi niềm tin cốt lõi, mỗi lần một câu hỏi
- Mỗi màn hình một câu hỏi
- Bản nháp được lưu sau mỗi thay đổi
- Mức đánh giá trước và sau của bạn, đặt cạnh nhau
- Lời nhắc, nếu bạn muốn
Sắp có trên App Store: tháng 1 năm 2027
Nguồn
- Padesky, C. A. (1994). Schema change processes in cognitive therapy. Clinical Psychology & Psychotherapy, 1(5), 267–278.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.