Meggyőződések
Alaphiedelem-napló: gyűjts bizonyítékot egy méltányosabb képhez magadról
Az alaphiedelem-napló segít, hogy néhány hét alatt megerősödjön egy méltányosabb meggyőződés magadról. Megnevezed a régi meggyőződést és egy méltányosabbat, aztán naponta egyszer feljegyzel valamit, ami megtörtént, és az újat támasztja alá. Naponta körülbelül egy percet vesz igénybe.
Röviden
| Időtartam | 1–5 perc |
|---|---|
| Mire jó | Szigorú vagyok magammal és Levert vagy fásult vagyok |
| Szint | Elmélyülő. Mélyebbre megy, a meggyőződésekig; némi gondolatokkal való munka után könnyebb. |
| Amit értékelsz | Mennyire hiszel a régi és az új meggyőződésben, 0-tól 100%-ig |
Így csináld, lépésről lépésre
- Nevezd meg a régi meggyőződéstPéldául: „Ellenszenves vagyok.” Értékeld, mennyire hiszel benne.
- Írj egy méltányosabb meggyőződéstNem az ellentétét, csak méltányosabbat: „Vannak, akik kedvelnek, és elég rokonszenves vagyok.” Értékeld.
- Gyűjts bizonyítékot napontaMinden nap egy apróságot, ami az új meggyőződést támasztja alá.
- Néhány hét után nézz visszaÉrtékeld újra mindkét meggyőződést, és olvasd végig a naplót.
Alaphiedelem-napló-példa: három hét
- Régi meggyőződés
- „Ellenszenves vagyok.” 70%-ban hiszem.
- Méltányosabb meggyőződés
- „Vannak, akik kedvelnek, és elég rokonszenves vagyok.” 20%-ban hiszem.
- Hétfő
- Egy kollégám foglalt nekem helyet az ebédnél.
- Szerda
- A húgom csak azért hívott, hogy beszélgessünk.
- Péntek
- Egy szomszéd megköszönte, hogy átvettem a csomagját.
- Három hét után
- Régi meggyőződés 45%, méltányosabb meggyőződés 50%
Csak példa. A számok szemléltető jellegűek, nem tipikus eredmények.
Tippek és gyakori elakadások
Az apró bizonyíték is számít
Egy mosoly, egy válasz, egy köszönöm.
Még aznap írd le
Az apróságok holnapra elhalványulnak.
Lassú változásra számíts
Az évek alatt kialakult meggyőződések hetek, nem napok alatt mozdulnak el.
A ThinkGO-ban
Alaphiedelem-napló, egyszerre egy kérdéssel
- Képernyőnként egy kérdés
- A piszkozat minden módosításnál mentődik
- Az előtte és utána értékeléseid egymás mellett
- Emlékeztetők, ha szeretnéd
Hamarosan az App Store-ban: 2027. január
Források
- Padesky, C. A. (1994). Schema change processes in cognitive therapy. Clinical Psychology & Psychotherapy, 1(5), 267–278.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.