믿음
핵심 신념 기록: 나에 대한 더 균형 잡힌 시각의 근거 모으기
핵심 신념 기록은 몇 주에 걸쳐 나에 대한 더 균형 잡힌 믿음을 키워 가도록 도와줘요. 오래된 믿음과 더 균형 잡힌 믿음에 이름을 붙이고, 하루에 한 번 새 믿음을 뒷받침하는 일을 적어요. 하루에 1분 정도 걸려요.
한눈에 보기
| 소요 시간 | 1~5분 |
|---|---|
| 이럴 때 좋아요 | 나에게 너무 엄격함 및 기분이 가라앉거나 무덤덤함 |
| 난이도 | 심화. 믿음까지 깊이 들어가요. 생각 다루기를 조금 연습한 뒤라면 더 쉬워요. |
| 평가하는 것 | 오래된 믿음과 새 믿음을 각각 얼마나 믿는지, 0에서 100%로 |
하는 방법, 단계별로
- 오래된 믿음에 이름 붙이기예를 들어 “나는 호감 가는 사람이 아니야.” 이것을 얼마나 믿는지 평가해요.
- 더 균형 잡힌 믿음 적기정반대가 아니라 더 균형 잡힌 믿음이에요. “나를 좋아하는 사람도 있고, 나는 충분히 호감 가는 사람이야.” 이것도 평가해요.
- 매일 근거 적기날마다 새 믿음을 뒷받침하는 작은 일 하나를 적어요.
- 몇 주 뒤 돌아보기두 믿음을 다시 평가하고, 기록을 처음부터 다시 읽어 봐요.
핵심 신념 기록 예시: 3주
- 오래된 믿음
- “나는 호감 가는 사람이 아니야.” 믿는 정도 70%.
- 더 균형 잡힌 믿음
- “나를 좋아하는 사람도 있고, 나는 충분히 호감 가는 사람이야.” 믿는 정도 20%.
- 월요일
- 점심때 동료가 내 자리를 맡아 줬어요.
- 수요일
- 언니가 그냥 수다 떨려고 전화했어요.
- 금요일
- 택배를 대신 받아 줬더니 이웃이 고맙다고 했어요.
- 3주 뒤
- 오래된 믿음 45%, 더 균형 잡힌 믿음 50%
예시일 뿐이에요. 숫자는 설명을 위한 것이며 일반적인 결과가 아니에요.
팁과 자주 막히는 부분
작은 근거도 중요해요
미소 하나, 답장 하나, 고맙다는 말 한마디요.
그날 바로 적기
작은 일은 다음 날이면 흐려져요.
천천히 바뀐다고 생각하기
몇 년에 걸쳐 생긴 믿음은 며칠이 아니라 몇 주에 걸쳐 바뀌어요.
ThinkGO에서
핵심 신념 기록, 한 번에 한 질문씩
- 한 화면에 한 질문
- 바꿀 때마다 초안 저장
- 연습 전과 후의 평가를 나란히
- 원하면 리마인더도
2027년 1월 App Store 출시 예정
출처
- Padesky, C. A. (1994). Schema change processes in cognitive therapy. Clinical Psychology & Psychotherapy, 1(5), 267–278.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.