思い込み
中核信念の記録：自分へのより公平な見方を支えるものを集める
中核信念の記録は、自分についてのより公平な考えを、数週間かけて育てていくためのワークです。古い思い込みと、より公平な考えを言葉にし、1日に一度、新しい考えを支える出来事を書きとめます。1日1分ほどです。
概要
| 所要時間 | 1～5分 |
|---|---|
| 向いている場面 | 自分に厳しくしてしまう、気分が落ち込む・無気力 |
| レベル | 発展. 思い込みまで踏み込みます。考えのワークに少し慣れてからだと取り組みやすくなります。 |
| 評価するもの | 古い思い込みと新しい考えを、どのくらい信じているか、0〜100%で |
やり方（ステップごと）
- 古い思い込みを言葉にするたとえば「自分は好かれない」。どのくらい信じているかを評価します。
- より公平な考えを書く反対ではなく、より公平な考えです。「自分を好きな人もいるし、自分は十分に好かれる人間だ」。これも評価します。
- 毎日、支えになることを書く毎日一つ、新しい考えを支える小さなことを書きます。
- 数週間後に振り返る両方の考えをもう一度評価し、記録を読み返します。
中核信念の記録の記入例：3週間
- 古い思い込み
- 「自分は好かれない」。70%信じている。
- より公平な考え
- 「自分を好きな人もいるし、自分は十分に好かれる人間だ」。20%信じている。
- 月曜日
- 同僚が、お昼に席をとっておいてくれた。
- 水曜日
- 姉が、ただ話したくて電話をくれた。
- 金曜日
- 荷物を預かっておいたら、近所の人がお礼を言ってくれた。
- 3週間後
- 古い思い込み45%、より公平な考え50%
あくまで例です。数値はイメージで、一般的な結果を示すものではありません。
コツとつまずきやすい点
小さなことも数に入る
笑顔、返信、「ありがとう」の一言。
その日のうちに書く
小さなことは、翌日には薄れてしまいます。
変化はゆっくりと考える
何年もかけてできた考えは、数日ではなく数週間かけて変わっていきます。
ThinkGOでは
中核信念の記録を、1問ずつ
- 1画面に1つの質問
- 変更のたびに下書きを保存
- ワーク前と後の評価を並べて表示
- 必要ならリマインダーも
2027年1月にApp Storeで公開予定
出典
- Padesky, C. A. (1994). Schema change processes in cognitive therapy. Clinical Psychology & Psychotherapy, 1(5), 267–278.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.