Переконання
Журнал глибинного переконання: збирай докази справедливішого погляду на себе
Журнал глибинного переконання допомагає за кілька тижнів зміцнити справедливіше переконання про себе. Ти називаєш старе переконання і справедливіше, а потім раз на день записуєш щось, що сталося і підтримує нове. Це займає близько хвилини на день.
Коротко
| Час | 1–5 хв |
|---|---|
| Коли знадобиться | Суворість до себе і Пригніченість або апатія |
| Рівень | Поглиблений. Іде глибше, до переконань; легше після певної практики роботи з думками. |
| Що ти оцінюєш | Наскільки ти віриш у старе й нове переконання, від 0 до 100 % |
Як це робити, крок за кроком
- Назви старе переконанняНаприклад, «Я нікому не подобаюся». Оціни, наскільки ти в це віриш.
- Запиши справедливіше переконанняНе протилежне, а просто справедливіше: «Декому я подобаюся, і загалом зі мною приємно». Оціни його.
- Щодня записуй доказиКожного дня одну дрібницю, яка підтримує нове переконання.
- Через кілька тижнів підсумуйЗнову оціни обидва переконання й перечитай журнал.
Приклад журналу глибинного переконання: три тижні
- Старе переконання
- «Я нікому не подобаюся». Вірю на 70 %.
- Справедливіше переконання
- «Декому я подобаюся, і загалом зі мною приємно». Вірю на 20 %.
- Понеділок
- Колега зайняла мені місце в їдальні.
- Середа
- Сестра подзвонила просто поговорити.
- П’ятниця
- Сусід подякував мені за прийняту посилку.
- Через три тижні
- Старе переконання 45 %, справедливіше 50 %
Лише приклад. Числа умовні, це не типові результати.
Поради й типові труднощі
Дрібні докази теж рахуються
Усмішка, відповідь, «дякую».
Записуй того ж дня
До завтра дрібниці забуваються.
Зміни будуть повільними
Переконання, що складалися роками, змінюються тижнями, а не днями.
У ThinkGO
Журнал глибинного переконання: по одному запитанню
- Одне запитання на екрані
- Чернетка зберігається після кожної зміни
- Твої оцінки до й після поруч
- Нагадування, якщо вони тобі потрібні
Незабаром в App Store: січень 2027 р.
Джерела
- Padesky, C. A. (1994). Schema change processes in cognitive therapy. Clinical Psychology & Psychotherapy, 1(5), 267–278.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.