Pārliecības
Pamatpārliecības žurnāls: krāj pierādījumus taisnīgākam skatījumam uz sevi
Pamatpārliecības žurnāls palīdz dažu nedēļu laikā nostiprināt taisnīgāku pārliecību par sevi. Tu nosauc veco pārliecību un taisnīgāku, un tad reizi dienā pieraksti kaut ko notikušu, kas atbalsta jauno. Tas aizņem apmēram minūti dienā.
Īsumā
| Laiks | 1–5 min |
|---|---|
| Noder | Bargums pret sevi un Nomāktība vai tukšums |
| Līmenis | Padziļināti. Iet dziļāk, līdz pārliecībām; vieglāk pēc nelielas prakses darbā ar domām. |
| Tu novērtē | Cik ļoti tici vecajai pārliecībai un jaunajai, no 0 līdz 100% |
Kā to darīt, soli pa solim
- Nosauc veco pārliecībuPiemēram, „Es nevienam nepatīku.“ Novērtē, cik ļoti tu tai tici.
- Uzraksti taisnīgāku pārliecībuNe pretējo, tikai taisnīgāku: „Dažiem cilvēkiem es patīku, un ar mani ir labi būt kopā.“ Novērtē to.
- Katru dienu pieraksti pierādījumuKatru dienu vienu nelielu lietu, kas atbalsta jauno pārliecību.
- Pēc dažām nedēļām pārskatiVēlreiz novērtē abas pārliecības un pārlasi žurnālu.
Pamatpārliecības žurnāla piemērs: trīs nedēļas
- Vecā pārliecība
- „Es nevienam nepatīku.“ Ticu tai par 70%.
- Taisnīgāka pārliecība
- „Dažiem cilvēkiem es patīku, un ar mani ir labi būt kopā.“ Ticu tai par 20%.
- Pirmdiena
- Kolēģis pusdienās man paturēja vietu.
- Trešdiena
- Māsa piezvanīja, vienkārši lai papļāpātu.
- Piektdiena
- Kaimiņiene pateicās, ka pieņēmu viņas sūtījumu.
- Pēc trim nedēļām
- Vecā pārliecība 45%, taisnīgākā pārliecība 50%
Tikai piemērs. Skaitļi ir ilustratīvi, nevis tipiski rezultāti.
Padomi un biežākie klupšanas akmeņi
Arī mazi pierādījumi ir svarīgi
Smaids, atbilde, paldies.
Pieraksti to tajā pašā dienā
Līdz rītdienai sīkumi izgaist.
Pārmaiņas notiek lēni
Pārliecības, kas veidojušās gadiem, mainās nedēļu, nevis dienu laikā.
Lietotnē ThinkGO
Pamatpārliecības žurnāls: pa vienam jautājumam
- Viens jautājums katrā ekrānā
- Melnraksts saglabājas pēc katras izmaiņas
- Tavi vērtējumi pirms un pēc, blakus
- Atgādinājumi, ja tos vēlies
Drīzumā App Store: 2027. g. janvāris
Avoti
- Padesky, C. A. (1994). Schema change processes in cognitive therapy. Clinical Psychology & Psychotherapy, 1(5), 267–278.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.