אמונות
יומן אמונת ליבה: לאסוף ראיות למבט הוגן יותר על עצמך
יומן אמונת ליבה עוזר לאמונה הוגנת יותר על עצמך לצמוח במשך כמה שבועות. מנסחים את האמונה הישנה ואמונה הוגנת יותר, ואז פעם ביום רושמים משהו שקרה ותומך באמונה החדשה. זה לוקח בערך דקה ביום.
במבט מהיר
| זמן | 1–5 דק' |
|---|---|
| מתאים במיוחד | ביקורת עצמית קשה ודכדוך או ריקנות |
| רמה | העמקה. מעמיק עד לאמונות; קל יותר אחרי קצת תרגול בעבודה עם מחשבות. |
| מה מדרגים | עד כמה האמונה הישנה והאמונה החדשה נראות לך נכונות, מ-0 עד 100% |
איך עושים את זה, שלב אחר שלב
- לנסח את האמונה הישנהלמשל ”אני לא אדם שאוהבים.” לדרג עד כמה היא נראית לך נכונה.
- לכתוב אמונה הוגנת יותרלא ההפך, רק הוגנת יותר: ”יש אנשים שאוהבים אותי, ואני אדם שאפשר לחבב.” ולדרג אותה.
- לרשום ראיות בכל יוםבכל יום, דבר קטן אחד שתומך באמונה החדשה.
- לסכם אחרי כמה שבועותלדרג שוב את שתי האמונות ולקרוא שוב את מה שנרשם ביומן.
דוגמה ליומן אמונת ליבה: שלושה שבועות
- האמונה הישנה
- ”אני לא אדם שאוהבים.” נראה לי נכון ב-70%.
- אמונה הוגנת יותר
- ”יש אנשים שאוהבים אותי, ואני אדם שאפשר לחבב.” נראה לי נכון ב-20%.
- יום ראשון
- עמית שמר לי מקום בארוחת הצהריים.
- יום שלישי
- אחותי התקשרה סתם כדי לדבר.
- יום חמישי
- שכנה הודתה לי שלקחתי בשבילה חבילה.
- אחרי שלושה שבועות
- האמונה הישנה 45%, האמונה ההוגנת יותר 50%
דוגמה בלבד. המספרים להמחשה, לא תוצאות אופייניות.
טיפים ונקודות שבהן נתקעים
גם ראיות קטנות נחשבות
חיוך, תשובה, תודה.
לכתוב באותו יום
דברים קטנים נשכחים עד מחר.
לצפות לשינוי איטי
אמונות שנבנו במשך שנים משתנות בתוך שבועות, לא ימים.
ב-ThinkGO
יומן אמונת ליבה, שאלה אחת בכל פעם
- שאלה אחת בכל מסך
- טיוטה נשמרת בכל שינוי
- הדירוגים שלך לפני ואחרי, זה לצד זה
- תזכורות, אם רוצים
בקרוב ב-App Store: ינואר 2027
מקורות
- Padesky, C. A. (1994). Schema change processes in cognitive therapy. Clinical Psychology & Psychotherapy, 1(5), 267–278.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.