Keyakinan
Catatan keyakinan inti: kumpulkan bukti untuk cara pandang yang lebih adil tentang dirimu
Catatan keyakinan inti membantu keyakinan yang lebih adil tentang dirimu tumbuh selama beberapa minggu. Kamu menyebutkan keyakinan lama dan keyakinan yang lebih adil, lalu sekali sehari mencatat sesuatu yang terjadi dan mendukung keyakinan baru itu. Butuh sekitar satu menit sehari.
Sekilas
| Waktu | 1–5 mnt |
|---|---|
| Paling cocok untuk | Terlalu keras pada diri sendiri dan Merasa sedih atau hampa |
| Tingkat | Mendalam. Lebih mendalam, sampai ke keyakinan; lebih mudah setelah sedikit berlatih mengolah pikiran. |
| Yang kamu nilai | Seberapa kamu meyakini keyakinan lama dan keyakinan baru, dari 0 sampai 100% |
Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Sebutkan keyakinan lamanyaMisalnya “Aku tidak disukai orang.” Nilai seberapa kamu meyakininya.
- Tulis keyakinan yang lebih adilBukan kebalikannya, hanya lebih adil: “Sebagian orang menyukaiku, dan aku cukup menyenangkan.” Nilai juga.
- Catat bukti setiap hariSetiap hari, satu hal kecil yang mendukung keyakinan baru itu.
- Tinjau setelah beberapa mingguNilai lagi kedua keyakinan itu dan baca ulang catatanmu.
Contoh catatan keyakinan inti: tiga minggu
- Keyakinan lama
- “Aku tidak disukai orang.” Yakin 70%.
- Keyakinan yang lebih adil
- “Sebagian orang menyukaiku, dan aku cukup menyenangkan.” Yakin 20%.
- Senin
- Rekan kerja menyisakan kursi untukku saat makan siang.
- Rabu
- Kakakku menelepon cuma untuk mengobrol.
- Jumat
- Tetangga berterima kasih karena aku menerimakan paketnya.
- Setelah tiga minggu
- Keyakinan lama 45%, keyakinan yang lebih adil 50%
Hanya contoh. Angkanya sekadar ilustrasi, bukan hasil yang biasa didapat.
Tips dan kendala umum
Bukti kecil pun dihitung
Senyuman, balasan pesan, ucapan terima kasih.
Tulis di hari yang sama
Hal kecil sudah memudar besok.
Perubahan memang lambat
Keyakinan yang terbentuk bertahun-tahun bergeser dalam hitungan minggu, bukan hari.
Di ThinkGO
Catatan keyakinan inti, satu pertanyaan demi satu
- Satu pertanyaan per layar
- Draf tersimpan di setiap perubahan
- Penilaian sebelum dan sesudahmu, berdampingan
- Pengingat, jika kamu mau
Segera di App Store: Januari 2027
Sumber
- Padesky, C. A. (1994). Schema change processes in cognitive therapy. Clinical Psychology & Psychotherapy, 1(5), 267–278.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.