Crenças
Registro de crenças centrais: junte evidências para uma visão mais justa de si
O registro de crenças centrais ajuda uma crença mais justa sobre você a crescer ao longo de algumas semanas. Você dá nome à crença antiga e a uma mais justa e, uma vez por dia, anota algo que aconteceu e que apoia a nova. Leva cerca de um minuto por dia.
Resumo
| Tempo | 1–5 min |
|---|---|
| Indicado para | Me cobrar demais e Desânimo ou apatia |
| Nível | Aprofundado. Vai mais fundo, até as crenças; fica mais fácil depois de alguma prática com pensamentos. |
| Você avalia | Quanto você acredita na crença antiga e na nova, de 0 a 100% |
Como fazer, passo a passo
- Dê nome à crença antigaPor exemplo: “Ninguém gosta de mim.” Avalie quanto você acredita nela.
- Escreva uma crença mais justaNão o oposto, só mais justa: “Algumas pessoas gostam de mim, e eu sou uma pessoa agradável o bastante.” Avalie essa também.
- Registre evidências todos os diasA cada dia, uma coisa pequena que apoia a nova crença.
- Revise depois de algumas semanasAvalie as duas crenças de novo e releia o registro.
Exemplo de registro de crenças centrais: três semanas
- Crença antiga
- “Ninguém gosta de mim.” Acredito 70%.
- Crença mais justa
- “Algumas pessoas gostam de mim, e eu sou uma pessoa agradável o bastante.” Acredito 20%.
- Segunda
- Uma colega guardou um lugar para mim no almoço.
- Quarta
- Minha irmã ligou só para conversar.
- Sexta
- Uma vizinha me agradeceu por receber uma encomenda para ela.
- Depois de três semanas
- Crença antiga 45%, crença mais justa 50%
Apenas um exemplo. Os números são ilustrativos, não resultados típicos.
Dicas e tropeços comuns
Evidências pequenas contam
Um sorriso, uma resposta, um obrigado.
Escreva no mesmo dia
Coisas pequenas se apagam até o dia seguinte.
Espere uma mudança lenta
Crenças construídas ao longo de anos mudam em semanas, não em dias.
No ThinkGO
Registro de crenças centrais, uma pergunta de cada vez
- Uma pergunta por tela
- Rascunho salvo a cada alteração
- Suas avaliações de antes e depois, lado a lado
- Lembretes, se você quiser
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Fontes
- Padesky, C. A. (1994). Schema change processes in cognitive therapy. Clinical Psychology & Psychotherapy, 1(5), 267–278.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.