ડેવિડ બર્ન્સનું When Panic Attacks: મુખ્ય વિચારો

When Panic Attacks શું છે?

When Panic Attacks અમેરિકન મનોચિકિત્સક ડેવિડ બર્ન્સનું બેચેની વિશેનું સેલ્ફ-હેલ્પ પુસ્તક છે, જે 2006માં પ્રકાશિત થયું. ઉદાસ મૂડ વિશેના તેમના પહેલાંના પુસ્તક Feeling Good નું આ બેચેની માટેનું સાથી પુસ્તક છે. નામ ભલે આવું હોય, તેમાં પૅનિક કરતાં વધુ છે: ચિંતા, શરમાળપણું, ચોક્કસ બાબતોના ડર, અને એ બધાને જોડતી “જો આવું થાય તો” વાળી વિચારસરણી.

તેના મુખ્ય વિચારો કયા છે?

અમારા પોતાના સારાંશમાં, પુસ્તક બેચેનીને જોવાની ત્રણ રીતો સાથે લાવે છે અને દરેક હેઠળ ઘણી તકનીકો આપે છે.

કોગ્નિટિવ વિચાર: બેચેન વિચારો આગાહીઓ છે. પૅનિક થાય ત્યારે મન તમને કહે છે કે કંઈક ભયંકર થવાનું છે: “મને ચક્કર આવશે અને હું પડી જઈશ”, “હું મારી મજાક બનાવી બેસીશ”, “મારો કાબૂ છૂટી રહ્યો છે”. આ આગાહીઓ છે, અને તીવ્ર લાગણીઓ તેમને નક્કી લાગતી બનાવે છે, જે લાગણીનો તર્ક છે. બર્ન્સના પહેલાંના કામની જેમ, તમે વિચાર લખો છો, વિચારની ભૂલને નામ આપો છો, ઘણી વાર સૌથી ખરાબ વિચારવું કે ભવિષ્ય ભાખવું, અને વધુ વાસ્તવિક જવાબ શોધો છો.

એક્સપોઝરનો વિચાર: ડરથી દૂર રહેવાથી તે જીવતો રહે છે. જેનાથી ડર લાગે તેનાથી દૂર રહેવાથી તરત રાહત મળે છે, પણ તે તમને એ જાણતાં પણ રોકે છે કે તમે તે સંભાળી શકો છો. ધીમે ધીમે ડરનો સામનો કરવાથી, અને બેચેની શમે ત્યાં સુધી તેની સાથે રહેવાથી, સમય જતાં તે ઝાંખો પડે છે. પુસ્તક આ કરવાની ઘણી રીતો વર્ણવે છે, ડરામણી પરિસ્થિતિની કલ્પના કરવાથી લઈને વાસ્તવિક જીવનમાં તેનો સામનો કરવા સુધી, એક વખતે એક પગલું. ડરની સીડી પાછળ આ જ વિચાર છે.

છુપાયેલી લાગણીનો વિચાર. બર્ન્સ સૂચવે છે કે બેચેની ક્યારેક એવી લાગણી કે સમસ્યાની જગ્યાએ આવે છે જેનો તમે સામનો કરવા નથી માગતા, જેમ કે કોઈ નજીકની વ્યક્તિ પ્રત્યેનો રોષ, કે કોઈ નિર્ણય જે તમે ટાળ્યા કરો છો. તેને ખુલ્લામાં લાવવાથી, અને તેના પર કામ કરવાથી, થોડું દબાણ ઓછું થઈ શકે. આ ભાગ બર્ન્સનો પોતાનો અભિગમ છે અને બીજા બે કરતાં ઓછો અભ્યાસ થયેલો છે.

એક ઉદાહરણ

ભીડવાળી લોકલ ટ્રેનમાં કોઈને ધબકારા તેજ થતા લાગે છે. વિચાર આવે છે: “મને ચક્કર આવશે અને હું પડી જઈશ, અને બધા જોયા કરશે.” વિશ્વાસ: 90%. પહેલી ઇચ્છા આગલા સ્ટેશને ઊતરી જવાની થાય છે, અને તેમણે ભીડવાળી ટ્રેનો ટાળવાનું શરૂ કરી દીધું છે.

પુસ્તકની રીતે તેના પર કામ કરવું કંઈક આવું દેખાઈ શકે:

• વિચારની ભૂલો: ભવિષ્ય ભાખવું (“મને ચક્કર આવશે અને હું પડી જઈશ”) અને લાગણીનો તર્ક (“મને આટલા ચક્કર આવે છે, એટલે ચોક્કસ એવું થઈ જ રહ્યું છે”).
• પુરાવા: “ટ્રેનમાં મને આવું ઘણી વાર લાગ્યું છે. મને ક્યારેય બેહોશી નથી આવી. લાગણી થોડી મિનિટમાં ટોચે પહોંચીને ઓસરી જાય છે.”
• વધુ વાસ્તવિક વિચાર: “આ બેચેની છે. તે અપ્રિય છે, અને પસાર થઈ જાય છે. મારું સ્ટેશન આવે ત્યાં સુધી હું ટ્રેનમાં રહી શકું છું.”
• એક્સપોઝરનું પગલું: આરામદાયક લાગે તેના કરતાં એક સ્ટેશન વધુ ટ્રેનમાં રહેવું, પછી બે, પછી ભીડના સમયે આખી મુસાફરી.

શરીરમાં થતી સંવેદનાઓનું શું?

પૅનિક સાથે શરીરમાં તીવ્ર સંવેદનાઓ આવે છે: તેજ ધબકારા, ઝડપી શ્વાસ, છાતીમાં ભીંસ, ચક્કર, ઝણઝણાટી. આ શરીરની ચેતવણીની પ્રતિક્રિયા છે, એ જ જે તમને જોખમમાંથી ભાગવામાં મદદ કરે. NHS પૅનિક અટૅકને ડરામણા પણ જોખમી નહીં એવા ગણાવે છે. આ સંવેદનાઓ કોઈ ભયંકર બાબતનો સંકેત નહીં, પણ બેચેની છે એ સમજવું ઘણી વાર પુસ્તકનું પહેલું પગલું હોય છે. શ્વાસ ધીમા કરવાથી, ઉદાહરણ તરીકે ધીમા શ્વાસ સાથે, ચેતવણી શમે ત્યાં સુધી તમને કરવા માટે કંઈક સ્થિર મળે છે.

મુખ્ય પગલાં કેવી રીતે અજમાવી શકાય?

બે સૌથી જાણીતા વિચારો અજમાવવા માટે આખા પુસ્તકની જરૂર નથી:

1. એક બેચેન આગાહી લખો, અને તમને તેના પર 0 થી 100% સુધી કેટલો વિશ્વાસ છે તે.
2. વૈજ્ઞાનિકની જેમ તેને તપાસો. પુરાવા શું છે? છેલ્લી થોડી વાર શું થયું હતું? વિચાર રેકોર્ડ કે વર્તન પ્રયોગ આને થોડાં પગલાંમાં ફેરવે છે.
3. તમે ટાળો છો એવી પરિસ્થિતિઓની સીડી બનાવો, સૌથી સહેલીથી સૌથી અઘરી સુધી, અને નીચેથી શરૂ કરો. બેચેની સ્પષ્ટ રીતે ઘટે ત્યાં સુધી દરેક પગલા સાથે રહો, પછી ઉપર જાઓ. એક્સપોઝર અભ્યાસ દરેક પગલાનો સમય માપે છે અને બેચેની કેવી રીતે બદલાય છે તે નોંધે છે.

દૂર રહેવું આટલું લલચાવનારું કેમ છે?

ડરામણી પરિસ્થિતિથી દૂર રહેવું ટૂંકા ગાળે કામ કરે છે: તમે નીકળી જાઓ કે ન જવાનું નક્કી કરો એ જ ક્ષણે બેચેની ઘટી જાય છે. એ રાહત તમારા મગજને શીખવે છે કે નીકળી જવાથી જ તમે સુરક્ષિત રહ્યા, એટલે આગલી વાર દૂર રહેવાની ઇચ્છા વધુ તીવ્ર બને છે. મહિનાઓ જતાં, તમે જે જગ્યાઓ અને પરિસ્થિતિઓ ટાળો છો તેની યાદી લાંબી થઈ શકે. એક્સપોઝર ઊલટી રીતે કામ કરે છે. દર વખતે તમે ટકી રહો, ત્યારે બેચેની વધે છે, ટોચે પહોંચે છે અને પોતાની મેળે ઘટે છે, અને મગજ કંઈક નવું શીખે છે: જેનો ડર હતો તે થયું નહીં, અને તમે સંભાળી લીધું. નાનાં પગલાંથી શરૂ કરવાથી તે સંભાળી શકાય એવું રહે છે, અને એટલે જ સીડી મદદ કરે છે.

શું પૅનિક માટે સેલ્ફ-હેલ્પ પૂરતી છે?

ઇંગ્લૅન્ડમાં NHS માટે માર્ગદર્શિકા લખતી સંસ્થા NICE પૅનિક માટેનાં પહેલાં પગલાંમાં, થેરાપિસ્ટ સાથેના સીબીટીની સાથે, સીબીટી પર આધારિત સેલ્ફ-હેલ્પનો સમાવેશ કરે છે. બે સાવચેતીઓ:

• પહેલાં ડૉક્ટર પાસે તપાસ કરાવો જો તમને ક્યારેય કહેવામાં ન આવ્યું હોય કે તમને જે થાય છે તે પૅનિક છે. છાતીમાં દુખાવો, શ્વાસ ચડવો કે બેહોશીનાં બીજાં કારણો પણ હોઈ શકે, જે નકારી કાઢવાં જરૂરી છે.
• મોડું કરવાને બદલે વહેલી મદદ લો જો પૅનિક વારંવાર થતો હોય, વધતો જતો હોય કે તમને જીવન જીવતાં રોકતો હોય.

ThinkGO નો આ પુસ્તક કે તેના લેખક સાથે કોઈ સંબંધ નથી; તેની ડરની સીડી અને એક્સપોઝર અભ્યાસ એ જ સીબીટી તકનીકો વાપરે છે. જો પૅનિક અટૅક વારંવાર પાછા આવતા હોય, તો ThinkGO આ માટે બનાવાયું નથી; કૃપા કરીને કોઈ નિષ્ણાત સાથે વાત કરો.