デビッド・バーンズ『不安もパニックも、さようなら』の要点

『不安もパニックも、さようなら』とは？

『不安もパニックも、さようなら』（原題 When Panic Attacks）は、アメリカの精神科医デビッド・バーンズによる不安についてのセルフヘルプ本で、2006年に出版されました。気分の落ち込みについての以前の本いやな気分よ、さようならの、不安版にあたります。タイトルとは違って、扱っているのはパニックだけではありません。心配、人見知り、特定のものへの恐怖、そしてそれらを結びつける「もし〜だったら」という考え方も扱っています。

主な考え方は？

私たちなりにまとめると、この本は不安についての3つの見方をまとめ、それぞれに多くの技法を紹介しています。

認知の考え方：不安な考えは予想である。パニックを感じると、頭は何か恐ろしいことが起きようとしていると告げます。「気を失いそうだ」「恥をかく」「自分を抑えられなくなる」。これらは予測であり、強い気持ちのせいで確実なことのように思えます。これが感情的決めつけです。バーンズの以前の著作と同じように、考えを書き出し、考え方の誤り（多くは破局的思考や先読みの誤り）に名前をつけ、より現実的な答えを探します。

エクスポージャーの考え方：恐怖を避けると、恐怖は生き続ける。怖いものから離れているとすぐにほっとしますが、自分は対処できると知る機会も奪われます。少しずつ恐怖に向き合い、不安が落ち着くまでその場にとどまると、恐怖は時間とともに薄れていきます。この本では、怖い場面を思い浮かべることから、実生活で一歩ずつ向き合うことまで、いくつかの方法を紹介しています。それが不安のはしごの考え方です。

隠れた感情の考え方。バーンズは、不安が、向き合いたくない気持ちや問題の身代わりになっていることがあると指摘しています。たとえば、親しい人への不満や、先延ばしにしている決断です。それを表に出して対処すると、プレッシャーが少し和らぐことがあります。この部分はバーンズ独自のアプローチで、ほかの2つほど広くは研究されていません。

具体例で見てみる

ある人が、混んだ電車の中で心臓がどきどきするのを感じます。考えが浮かびます。「気を失いそうだ。みんなにじろじろ見られる」。確信度は90%。まず次の駅で降りたい衝動に駆られ、混んだ電車を避けるようになっています。

この本のやり方で取り組むと、たとえばこうなります。

• 考え方の誤り：先読みの誤り（「気を失いそうだ」）と感情的決めつけ（「こんなにくらくらするのだから、本当に起きているに違いない」）。
• 根拠：「電車でこう感じたことは何度もある。気を失ったことは一度もない。この感覚は数分のうちにピークを迎え、薄れていく」
• より現実的な考え：「これは不安だ。不快だけれど、過ぎていく。降りる駅まで乗っていられる」
• エクスポージャーのステップ：楽に感じるより1駅長く乗ってみる。次は2駅。それから、混雑する時間帯に全区間乗ってみる。

体の感覚については？

パニックには強い体の感覚がともないます。心臓がどきどきする、呼吸が速くなる、胸が締めつけられる、めまいがする、手足がしびれる。これらは体の警報反応で、危険から逃げるときに役立つのと同じものです。NHS（英国の国民保健サービス）は、パニック発作を「怖いけれど危険ではない」と説明しています。その感覚が何か恐ろしいことのしるしではなく不安なのだと理解することが、この本が踏む最初のステップであることがよくあります。たとえばゆっくり呼吸で呼吸をゆるめると、警報が静まるのを待つあいだに、落ち着いてできることが手に入ります。

中心となるステップを試すには？

最もよく知られた2つの考え方を試すのに、本を丸ごと読む必要はありません。

1. 不安な予想を1つ書き出す。どのくらい信じているかを0〜100%で書きます。
2. 科学者のように確かめる。根拠は何でしょうか。ここ何回かは何が起きたでしょうか。思考記録や行動実験を使うと、これがいくつかのステップになります。
3. はしごを作る。避けている場面を易しいものから難しいものへと並べ、下から始めます。それぞれのステップで不安がはっきり下がるまでとどまり、それから上に進みます。エクスポージャーの練習では、ステップごとに時間を計り、不安がどう変わるかを記録できます。

なぜ回避はこれほど魅力的なのでしょうか？

怖い場面を避けると、短期的にはうまくいきます。その場を離れたり、行かないと決めたりした瞬間に不安が下がるのです。そのほっとした感覚が、離れたから無事だったのだと脳に教えてしまい、次に避けたいという衝動が強くなります。何か月もたつうちに、避ける場所や場面のリストが長くなることもあります。エクスポージャーはその逆に働きます。とどまるたびに、不安は高まり、ピークに達し、ひとりでに下がっていきます。そして脳は新しいことを学びます。恐れていたことは起きなかったし、自分は対処できた、と。小さなステップから始めると無理なく進められます。だからこそ、はしごが役に立つのです。

パニックには、セルフヘルプだけで十分ですか？

イングランドのNHS向けの指針を作成しているNICEは、パニックに対する最初のステップの1つとして、セラピストとのCBTと並んで、CBTにもとづくセルフヘルプを挙げています。注意点が2つあります。

• パニックだと言われたことがないなら、まず医師に確認する。胸の痛み、息切れ、失神には、ほかの原因があることもあり、それを除外する必要があります。
• 助けは早めに求める。パニックがたびたび起こる、悪化している、生活に支障が出ている場合はなおさらです。

ThinkGOは、この本やその著者とは関係がありません。ThinkGOの不安のはしごとエクスポージャーの練習は、同じCBTの技法を使っています。パニック発作が何度もくり返される場合、ThinkGOはそうしたことのために作られたものではありません。専門家に相談してください。