エクスポージャー
エクスポージャーの練習：不安のはしごの一段を例とともに
エクスポージャーの練習では、不安のはしごの一段を実行し、気持ちが高まって落ち着いていくまで、その気持ちとともにいます。何が起こるのではと恐れていたか、始めるとき、ピーク、終わりの不安の強さ、そして実際に何が起きたかを書きとめます。練習を重ねるごとに、その段のこわさが時間とともにどう変わるかがわかります。
概要
| 所要時間 | 5～15分 |
|---|---|
| 向いている場面 | 人の前で緊張する、パニック・特定のこわさ |
| レベル | 基本. 基本の上に積み重ねます。入門のワークを1〜2回やった後だと取り組みやすくなります。 |
| 評価するもの | 始めるとき、いちばん高いとき、終わりの不安を、0〜100で |
やり方（ステップごと）
- 段階を選ぶはしごの中から一段を選びます。できれば下のほうの段にします。
- 起こるのではと恐れていることを書くあとで確かめられるくらい具体的に書きます。
- 今の不安を評価する始める前に評価します。
- 練習する決めた時間まで、その場にとどまります。できれば安全行動をやめてみます。
- ピークと終わりを評価するどこまで高くなり、どこで終わったかを評価します。
- 起きたことと学んだことを書く恐れていたことと比べます。
エクスポージャーの練習の記入例：会議で質問を一つ
- 段階
- 週1回の定例会議で質問を1つする
- 恐れていたこと
- 「声が震えて、みんなに笑われる」
- 前の不安
- 55
- いちばん高いとき
- 70。話す直前
- 終わり
- 30
- 起きたこと
- 少し早口になった。一人がうなずいてくれた。笑う人はいなかった。
- 学んだこと
- ピークは話したあとではなく、話す前に来た。
あくまで例です。数値はイメージで、一般的な結果を示すものではありません。
コツとつまずきやすい点
結果ではなく時間を決める
どのくらい落ち着いていなければならないかではなく、どのくらいとどまるかを決めます。
間をあけずにくり返す
数日のうちに同じ段階をもう一度練習すると、身につきやすくなります。
つらすぎるときは中断する
一段階戻りましょう。恐怖が強すぎると感じるときは、専門家に相談してください。
ThinkGOでは
エクスポージャーの練習を、1問ずつ
- 1画面に1つの質問
- 変更のたびに下書きを保存
- ワーク前と後の評価を並べて表示
- 必要ならリマインダーも
2027年1月にApp Storeで公開予定
出典
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (2nd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.