ഡേവിഡ് ബേൺസ്: ചിന്താപ്പിഴവുകൾക്ക് പേരിട്ട സൈക്യാട്രിസ്റ്റ്

ആരാണ് ഡേവിഡ് ബേൺസ്?

1942-ൽ ജനിച്ച അമേരിക്കൻ സൈക്യാട്രിസ്റ്റാണ് ഡേവിഡ് ഡി. ബേൺസ്. സ്റ്റാൻഫോർഡിൽ വൈദ്യശാസ്ത്രം പഠിച്ച അദ്ദേഹം പെൻസിൽവേനിയ സർവകലാശാലയിൽ സൈക്യാട്രി പരിശീലനം നേടി. അവിടെ ആരോൺ ബെക്കിന്റെ ആദ്യകാല ശിഷ്യന്മാരിൽ ഒരാളായിരുന്നു അദ്ദേഹം. പിന്നീട് സ്റ്റാൻഫോർഡ് യൂണിവേഴ്സിറ്റി സ്കൂൾ ഓഫ് മെഡിസിനിൽ പഠിപ്പിച്ചു; ഇപ്പോൾ അവിടെ അഡ്ജങ്ക്റ്റ് പ്രൊഫസർ എമെരിറ്റസാണ്.

സാധാരണ വായനക്കാർക്കായി സിബിടിയെക്കുറിച്ച് എഴുതിയതിലൂടെയാണ് അദ്ദേഹം ഏറ്റവും അറിയപ്പെടുന്നത്. പൊതുജനങ്ങൾക്കായുള്ള അദ്ദേഹത്തിന്റെ ആദ്യ പുസ്തകം, Feeling Good, 1980-ൽ പുറത്തിറങ്ങി. 1989-ൽ The Feeling Good Handbook, 2006-ൽ ഉത്കണ്ഠയെക്കുറിച്ചുള്ള When Panic Attacks എന്നിവ പിന്നാലെ വന്നു.

അദ്ദേഹത്തിന്റെ പത്ത് ചിന്താപ്പിഴവുകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

സ്വയമേവ വരുന്ന ചിന്തകളിൽ കാണുന്ന പിഴവുകൾ ബെക്ക് വിവരിച്ചിരുന്നു. ബേൺസ് അവയെ ദൈനംദിന പേരുകളുള്ള ഒരു ചെറിയ പട്ടികയാക്കി, ഒരു വായനക്കാരന് ഒരു ചിന്തയെ നോക്കി അത് ഏത് രീതിയിൽ പെടുന്നു എന്ന് പറയാൻ കഴിയുംവിധം. ഞങ്ങളുടെ സ്വന്തം വാക്കുകളിൽ, അദ്ദേഹത്തിന്റെ പട്ടികയിലെ രീതികളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ഇടയിൽ ഒന്നുമില്ലാതെ കാര്യങ്ങളെ കറുപ്പും വെളുപ്പുമായി മാത്രം കാണുക (എല്ലാം-അല്ലെങ്കിൽ-ഒന്നുമില്ല ചിന്ത)
• ഒരു മോശം സംഭവത്തെ ഒരിക്കലും അവസാനിക്കാത്ത ഒരു രീതിയാക്കുക (അമിത സാമാന്യവൽക്കരണം)
• നിഷേധാത്മകമായ ഒരു വിശദാംശം പെറുക്കിയെടുത്ത് അതിൽ തന്നെ മുഴുകുക (മാനസിക അരിപ്പ)
• നല്ല കാര്യങ്ങൾ കണക്കിലെടുക്കേണ്ടതില്ലെന്ന് പറഞ്ഞ് തള്ളുക (നല്ലതിനെ തള്ളിക്കളയൽ)
• മറ്റുള്ളവർ എന്ത് കരുതുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ചോ (മനസ്സ് വായിക്കൽ) ഭാവിയെക്കുറിച്ചോ (ഭാവി പ്രവചിക്കൽ) തിടുക്കത്തിൽ നിഗമനത്തിലെത്തുക
• കാര്യങ്ങളെ ഊതിവീർപ്പിക്കുകയോ ചുരുക്കുകയോ ചെയ്യുക (ദുരന്തം സങ്കൽപ്പിക്കൽ, കുറച്ചുകാണൽ)
• ഒരു വികാരത്തെ തെളിവായി എടുക്കുക (വൈകാരിക ന്യായവാദം)
• നിങ്ങളെയോ മറ്റുള്ളവരെയോ ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള “വേണം”, “ചെയ്തേ പറ്റൂ” നിയമങ്ങൾ (“വേണം” ചിന്തകൾ)
• സംഭവിച്ചത് വിവരിക്കുന്നതിന് പകരം നിങ്ങൾക്കോ മറ്റൊരാൾക്കോ ഒരു മുദ്ര ചാർത്തുക (മുദ്രകുത്തൽ)
• മുഴുവനായും നിങ്ങളുടേതല്ലാത്ത ഒന്നിന്റെ കുറ്റം സ്വയം ഏറ്റെടുക്കുക (വ്യക്തിപരമാക്കൽ)

വ്യത്യസ്ത പുസ്തകങ്ങൾ ഇവയെ അൽപ്പം വ്യത്യസ്തമായി വിഭജിക്കുകയും പേരിടുകയും ചെയ്യുന്നു. ThinkGO 13 ചിന്താക്കെണികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. അവ ഇതേ മേഖല തന്നെ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, ചില രീതികൾ വേറെവേറെയായി നൽകിയിരിക്കുന്നു എന്നു മാത്രം.

പിഴവിന് പേരിടുന്നത് എന്തുകൊണ്ട് സഹായിക്കുന്നു?

കടുപ്പമുള്ള ഒരു ചിന്ത യാഥാർത്ഥ്യത്തിന്റെ നേരായ വിവരണം പോലെ തോന്നും. അതിന് ഒരു പേര് നൽകുന്നത് നിങ്ങൾക്കും ആ ചിന്തയ്ക്കും ഇടയിൽ അൽപ്പം അകലം ഉണ്ടാക്കുന്നു: “ഇത് മനസ്സ് വായിക്കലാണ്. മീര എന്താണ് കരുതിയതെന്ന് എനിക്ക് ശരിക്കും അറിയില്ല.” പേര് ആ ചിന്തയെ ഇല്ലാതാക്കുന്നില്ല, പക്ഷേ ഇത് നിങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു വസ്തുതയല്ല, സാധാരണമായ ഒരു രീതിയാണെന്ന് അത് ഓർമ്മിപ്പിക്കുന്നു.

പേരിടുന്നത് ആദ്യ പടി മാത്രമാണെന്ന് ബേൺസ് വ്യക്തമായി പറഞ്ഞിരുന്നു. അടുത്തത് ആ ചിന്തയെ പരിശോധിക്കുകയാണ്: എന്താണ് തെളിവ്, ഇങ്ങനെ ചിന്തിക്കുന്ന ഒരു സുഹൃത്തിനോട് നിങ്ങൾ എന്ത് പറയും, ഇത് കൂടുതൽ ന്യായമായി എങ്ങനെ പറയാം? അതാണ് ഒരു ചിന്താ രേഖയുടെ അല്ലെങ്കിൽ ഇരട്ട അളവുകോൽ എന്ന അഭ്യാസത്തിന്റെ ജോലി.

ഒരു ഉദാഹരണം, വിശദമായി

ഓഫീസിൽ നിങ്ങൾ ഒരു പ്രസന്റേഷൻ നടത്തുന്നു എന്ന് കരുതുക. മിക്കവാറും നന്നായി പോയി, പക്ഷേ ഒരിടത്ത് ഒരു തവണ നിങ്ങൾക്ക് പറഞ്ഞുവന്നത് മറന്നുപോയി. വീട്ടിലേക്കുള്ള വഴിയിൽ ചിന്ത ഇതാണ്: “ഞാൻ ആകെ കുളമാക്കി. ഞാൻ എന്താണ് ചെയ്യുന്നതെന്ന് എനിക്കറിയില്ലെന്ന് എല്ലാവർക്കും മനസ്സിലായി. ഇതിന് ഞാൻ ഒരിക്കലും സമ്മതിക്കാൻ പാടില്ലായിരുന്നു.”

പട്ടിക വെച്ച് നോക്കിയാൽ, ആ ചിന്തയിൽ ഒരേസമയം പല പിഴവുകളുണ്ട്:

• “ആകെ കുളമാക്കി” എന്നത് എല്ലാം-അല്ലെങ്കിൽ-ഒന്നുമില്ല ചിന്തയാണ്: ഒരു ചെറിയ പിഴവ് മുഴുവൻ പ്രസന്റേഷനെയും പരാജയമാക്കുന്നു.
• “എല്ലാവർക്കും മനസ്സിലായി” എന്നത് മനസ്സ് വായിക്കലാണ്: അവർ എന്ത് കണ്ടു, എന്ത് കരുതി എന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയില്ല.
• “ഞാൻ എന്താണ് ചെയ്യുന്നതെന്ന് എനിക്കറിയില്ല” എന്നത് മുദ്രകുത്തലിനോട് അടുത്താണ്: ഒരൊറ്റ നിമിഷത്തിൽ നിന്ന് ഒരു വ്യക്തിയെന്ന നിലയിൽ നിങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള വിധി.
• “ഞാൻ ഒരിക്കലും സമ്മതിക്കാൻ പാടില്ലായിരുന്നു” എന്നത് പിന്നോട്ട് ലക്ഷ്യമിട്ട ഒരു “വേണം” ചിന്തയാണ്.

കൂടുതൽ ന്യായമായ ഒരു മറുപടി ഇതാകാം: “ഒരു തവണ പറഞ്ഞുവന്നത് മറന്നു, പിന്നെ വീണ്ടും കണ്ടെത്തി. ബാക്കി മിക്കതും ഞാൻ ആസൂത്രണം ചെയ്തതുപോലെ തന്നെ പോയി. ആളുകൾ എന്ത് കരുതി എന്ന് എനിക്കറിയാനാവില്ല, രണ്ടുപേർ ചോദ്യങ്ങൾ ചോദിച്ചു, അതായത് അവർ ശ്രദ്ധിക്കുന്നുണ്ടായിരുന്നു.”

നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം എങ്ങനെ ചെയ്തുനോക്കാം?

1. ചിന്ത പിടിക്കുക. മൂഡ് താഴുമ്പോൾ ചോദിക്കുക: ഇപ്പോൾ എന്റെ മനസ്സിലൂടെ എന്താണ് കടന്നുപോയത്? അത് അതേപടി എഴുതുക.
2. റേറ്റ് ചെയ്യുക. 0 മുതൽ 100% വരെ, നിങ്ങൾ അത് എത്രത്തോളം വിശ്വസിക്കുന്നു?
3. കെണികൾക്ക് പേരിടുക. ഒരു ചിന്ത പലപ്പോഴും ഒന്നിലധികം കെണികളിൽ പെടും; അത് സാധാരണമാണ്.
4. മറുപടി നൽകുക. നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനത്തുള്ള ഒരു സുഹൃത്തിനോട് പറയുന്നതുപോലെ, സത്യമായത് എഴുതുക.
5. വീണ്ടും റേറ്റ് ചെയ്യുക. 0%-ൽ എത്തുകയല്ല ലക്ഷ്യം, പിടി അയയുന്നുണ്ടോ എന്ന് കാണുക മാത്രമാണ്.

പരിശീലനത്തിലൂടെ രീതികൾ തിരിച്ചറിയുന്നതിൽ നിങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടും. വീണ്ടും വീണ്ടും വരുന്ന രണ്ടോ മൂന്നോ “പ്രിയപ്പെട്ട” കെണികൾ തങ്ങൾക്കുണ്ടെന്ന് പലരും കണ്ടെത്തുന്നു.

ചിന്താപ്പിഴവുകൾ നിങ്ങൾക്ക് എന്തോ കുഴപ്പമുണ്ടെന്നതിന്റെ ലക്ഷണമാണോ?

അല്ല. എല്ലാവർക്കും ഇവ സംഭവിക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് ക്ഷീണമോ സമ്മർദ്ദമോ മനസ്സിടിവോ ഉള്ളപ്പോൾ. കാര്യങ്ങൾ വേഗം മനസ്സിലാക്കാൻ മനസ്സ് എടുക്കുന്ന കുറുക്കുവഴികളാണ് അവ, മിക്കപ്പോഴും അവ വലിയ ദോഷമൊന്നും ചെയ്യുന്നില്ല. നിങ്ങളെയോ ഒരു സാഹചര്യത്തെയോ കാണുന്ന പ്രധാന വഴി അവയാകുമ്പോഴും, ഒരു മോശം മൂഡിനെ അവ നിലനിർത്തുമ്പോഴുമാണ് അവ പ്രശ്നമാകുന്നത്. ഒന്ന് കണ്ടെത്തുന്നതിന്റെ അർത്ഥം അങ്ങനെ ചിന്തിച്ചത് മണ്ടത്തരമായിരുന്നു എന്നല്ല; ഇനി പരിശോധിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒന്ന് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചു എന്നാണ്. ഏതൊക്കെ കെണികളാണ് കൂടുതൽ വരുന്നതെന്ന് കാണാൻ, ഒരാഴ്ചയിൽ പിടിക്കുന്ന കെണികളുടെ ഒരു ചെറിയ കുറിപ്പ് സൂക്ഷിക്കുന്നത് പലർക്കും ഉപകാരപ്പെടുന്നു.

അദ്ദേഹം മറ്റെന്തിനൊക്കെ അറിയപ്പെടുന്നു?

ചിന്തകൾ കണ്ടെത്തിക്കഴിഞ്ഞാൽ അവയുമായി ഇടപെടാനുള്ള വഴികളെക്കുറിച്ച് ബേൺസ് എഴുതിയിട്ടുണ്ട്, തെളിവുകൾ പരിശോധിക്കുന്നത് മുതൽ അതേ സ്ഥാനത്തുള്ള ഒരു സുഹൃത്തിനോട് എന്ത് പറയും എന്ന് ചോദിക്കുന്നത് വരെ. പിൽക്കാലത്ത് ക്ലിനീഷ്യന്മാർക്കായി അദ്ദേഹം സ്വന്തമായ ഒരു സമീപനം വികസിപ്പിച്ചു, പക്ഷേ പലരും സിബിടി ആശയങ്ങളെ ആദ്യം പരിചയപ്പെടുന്നത് ഇന്നും അദ്ദേഹത്തിന്റെ ആദ്യകാല പുസ്തകങ്ങളിലൂടെയാണ്. അവയിൽ രണ്ടെണ്ണത്തെക്കുറിച്ച് ഇവിടെ കൂടുതൽ വിശദമായി എഴുതിയിട്ടുണ്ട്: Feeling Good, When Panic Attacks.

സഹായകരമല്ലാത്ത ചിന്തകളെ പുനഃക്രമീകരിക്കുന്നതിനെ NHS ഇതേ രീതിയിൽ വിവരിക്കുന്നു: ചിന്ത ശ്രദ്ധിക്കുക, അതിനെ ചോദ്യം ചെയ്യുക, കൂടുതൽ സന്തുലിതമായ ഒന്ന് കണ്ടെത്തുക. ThinkGO-യ്ക്ക് ബേൺസുമായോ അദ്ദേഹത്തിന്റെ പുസ്തകങ്ങളുമായോ ബന്ധമില്ല; അദ്ദേഹവും ബെക്കും എഴുതിയ അതേ സിബിടി രീതികളാണ് ഇതിലെ അഭ്യാസങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത്.