David Burns: bác sĩ tâm thần đặt tên cho các lỗi suy nghĩ

David Burns là ai?

David D. Burns là một bác sĩ tâm thần người Mỹ, sinh năm 1942. Ông học y tại Stanford và được đào tạo chuyên khoa tâm thần tại Đại học Pennsylvania, nơi ông là một trong những học trò đầu tiên của Aaron Beck. Về sau ông giảng dạy tại Trường Y thuộc Đại học Stanford, nơi ông là giáo sư danh dự kiêm nhiệm.

Ông được biết đến nhiều nhất qua các bài viết về CBT dành cho người đọc phổ thông. Cuốn sách đầu tiên của ông cho công chúng, Feeling Good, ra đời năm 1980. Tiếp theo là The Feeling Good Handbook năm 1989, và When Panic Attacks, viết về lo âu, năm 2006.

Mười lỗi suy nghĩ của ông là gì?

Beck đã mô tả những lỗi xuất hiện trong các suy nghĩ tự động. Burns biến chúng thành một danh sách ngắn với những cái tên đời thường, để người đọc có thể nhìn vào một suy nghĩ và nói nó khớp với khuôn mẫu nào. Nói theo cách của chúng tôi, danh sách của ông gồm những khuôn mẫu như:

• nhìn mọi thứ chỉ có trắng và đen, không có gì ở giữa (suy nghĩ trắng đen)
• biến một chuyện không hay thành một khuôn mẫu lặp lại mãi (khái quát hóa quá mức)
• nhặt ra chi tiết tiêu cực và cứ day dứt mãi về nó (bộ lọc tinh thần)
• gạt đi những điều tốt đẹp như thể chúng không tính (gạt bỏ điều tích cực)
• vội đi đến kết luận, hoặc về điều người khác nghĩ (đọc ý nghĩ), hoặc về tương lai (tiên đoán)
• thổi phồng mọi chuyện hoặc thu nhỏ chúng lại (thảm họa hóa và hạ thấp)
• coi cảm xúc là bằng chứng (suy luận cảm xúc)
• những quy tắc “phải” và “nhất định phải” nhắm vào bản thân hoặc người khác (câu “phải”)
• dán nhãn cho bản thân hay người khác thay vì mô tả chuyện đã xảy ra (dán nhãn)
• nhận lỗi về một chuyện không hoàn toàn do mình (cá nhân hóa)

Mỗi cuốn sách chia và đặt tên các khuôn mẫu này hơi khác nhau. ThinkGO dùng 13 bẫy suy nghĩ, bao quát cùng những điều đó, với vài khuôn mẫu được tách riêng.

Vì sao gọi tên lỗi lại giúp ích?

Một suy nghĩ khắc nghiệt có cảm giác như một lời mô tả thực tế đơn thuần. Đặt cho nó một cái tên tạo ra một chút khoảng cách giữa bạn và nó: “Đó là đọc ý nghĩ. Thật ra mình không biết chị ấy đã nghĩ gì.” Cái tên không làm suy nghĩ biến mất, nhưng nhắc bạn rằng đây là một khuôn mẫu thường gặp, không phải một sự thật về con người bạn.

Burns nói rõ rằng gọi tên chỉ là bước đầu tiên. Bước tiếp theo là kiểm tra suy nghĩ: bằng chứng là gì, bạn sẽ nói gì với một người bạn đang nghĩ như vậy, có cách nào nói công bằng hơn không? Đó là việc của một bảng ghi suy nghĩ hoặc bài tập Tiêu chuẩn kép.

Một ví dụ cụ thể

Giả sử bạn thuyết trình và phần lớn diễn ra suôn sẻ, nhưng có một lần bạn bị quên mất mình đang nói đến đâu. Trên đường về, suy nghĩ hiện lên: “Mình làm hỏng bét rồi. Ai cũng thấy là mình chẳng biết mình đang làm gì. Lẽ ra mình không bao giờ nên nhận lời.”

Nhìn qua danh sách, suy nghĩ đó chứa nhiều lỗi cùng lúc:

• “Hỏng bét” là suy nghĩ trắng đen: một lần vấp biến cả bài nói thành thất bại.
• “Ai cũng thấy” là đọc ý nghĩ: bạn không biết họ đã thấy gì hay nghĩ gì.
• “Mình chẳng biết mình đang làm gì” gần với dán nhãn: một phán xét về con người bạn, chỉ từ một khoảnh khắc.
• “Lẽ ra mình không bao giờ nên nhận lời” là một câu “phải”, nhắm về quá khứ.

Một câu trả lời công bằng hơn có thể là: “Mình quên mạch một lần rồi tìm lại được. Phần lớn diễn ra đúng như mình định. Mình không thể biết mọi người nghĩ gì, và có hai người đặt câu hỏi, nghĩa là họ có lắng nghe.”

Bạn có thể tự thử thế nào?

1. Bắt lấy suy nghĩ. Khi tâm trạng chùng xuống, hãy hỏi: điều gì vừa lướt qua đầu mình? Viết lại nguyên văn.
2. Đánh giá nó. Bạn tin vào nó bao nhiêu, từ 0 đến 100%?
3. Gọi tên các bẫy. Một suy nghĩ thường khớp với hơn một bẫy; điều đó bình thường.
4. Trả lời nó. Viết ra điều đúng, theo cách bạn sẽ nói với một người bạn ở vào hoàn cảnh của bạn.
5. Đánh giá lại. Mục đích không phải là xuống tới 0%, mà chỉ để xem nó có bớt níu chặt hay không.

Bạn sẽ nhận ra các khuôn mẫu giỏi hơn khi luyện tập. Nhiều người thấy mình có hai ba bẫy “quen thuộc” cứ xuất hiện đi xuất hiện lại.

Lỗi suy nghĩ có phải là dấu hiệu bạn có vấn đề không?

Không. Ai cũng mắc chúng, nhất là khi mệt, căng thẳng hay buồn bã. Đó là những lối tắt mà đầu óc dùng để hiểu mọi chuyện thật nhanh, và phần lớn thời gian chúng ít gây hại. Chúng đáng bận tâm khi trở thành cách chính bạn nhìn bản thân hay một tình huống, và khi chúng khiến tâm trạng tệ cứ kéo dài. Nhận ra một lỗi không có nghĩa là bạn đã ngốc khi nghĩ như vậy; nó có nghĩa là bạn đã để ý thấy một điều giờ đây có thể kiểm tra. Nhiều người thấy hữu ích khi ghi ngắn gọn những bẫy mình bắt gặp trong một tuần, để xem bẫy nào xuất hiện nhiều nhất.

Ông còn được biết đến vì điều gì?

Burns đã viết về những cách làm việc với suy nghĩ sau khi bạn nhận ra chúng, từ việc xem xét bằng chứng đến tự hỏi bạn sẽ nói gì với một người bạn ở cùng hoàn cảnh. Những năm sau này, ông phát triển cách tiếp cận riêng dành cho chuyên viên lâm sàng, nhưng những cuốn sách đầu tay của ông vẫn là con đường mà nhiều người lần đầu biết đến các ý tưởng CBT. Hai cuốn trong số đó được giới thiệu kỹ hơn ở đây: Feeling Good và When Panic Attacks.

NHS (Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh) mô tả việc nhìn lại những suy nghĩ không hữu ích theo cùng cách đó: để ý suy nghĩ, chất vấn nó và tìm một suy nghĩ cân bằng hơn. ThinkGO không liên quan đến Burns hay các cuốn sách của ông; các bài tập của ứng dụng dùng cùng những kỹ thuật CBT mà ông và Beck đã viết.