డేవిడ్ బర్న్స్: ఆలోచనా పొరపాట్లకు పేర్లు పెట్టిన సైకియాట్రిస్ట్

డేవిడ్ బర్న్స్ ఎవరు?

డేవిడ్ డి. బర్న్స్ 1942లో జన్మించిన అమెరికన్ సైకియాట్రిస్ట్. ఆయన స్టాన్‌ఫర్డ్‌లో వైద్యం చదివి, యూనివర్సిటీ ఆఫ్ పెన్సిల్వేనియాలో సైకియాట్రీ శిక్షణ పొందారు; అక్కడ ఆరన్ బెక్ తొలి శిష్యుల్లో ఒకరు. తర్వాత స్టాన్‌ఫర్డ్ యూనివర్సిటీ స్కూల్ ఆఫ్ మెడిసిన్‌లో బోధించారు, అక్కడ ఆయన అడ్జంక్ట్ ప్రొఫెసర్ ఎమెరిటస్.

సాధారణ పాఠకుల కోసం CBT గురించి రాసినందుకే ఆయన ఎక్కువగా ప్రసిద్ధి. ప్రజల కోసం ఆయన రాసిన మొదటి పుస్తకం Feeling Good 1980లో వచ్చింది. 1989లో The Feeling Good Handbook, ఆందోళన గురించి When Panic Attacks 2006లో వచ్చాయి.

ఆయన పది ఆలోచనా పొరపాట్లు ఏమిటి?

ఆటోమేటిక్ ఆలోచనల్లో కనిపించే పొరపాట్లను బెక్ ఇదివరకే వివరించారు. బర్న్స్ వాటిని రోజువారీ పేర్లతో ఒక చిన్న జాబితాగా మార్చారు, అప్పుడు పాఠకులు ఒక ఆలోచనను చూసి అది ఏ తీరుకు సరిపోతుందో చెప్పగలరు. మా సొంత మాటల్లో, ఆయన జాబితాలోని తీరులు ఇవి:

• విషయాలను నలుపు తెలుపుల్లో మాత్రమే చూడటం, మధ్యలో ఏమీ లేకుండా (అంతా లేదా ఏమీ లేదు అనే ఆలోచన)
• ఒక చెడు సంఘటనను ఎప్పటికీ ముగియని తీరుగా మార్చడం (అతిగా సాధారణీకరించడం)
• ప్రతికూల వివరాన్ని ఏరి, దాని గురించే ఆలోచిస్తూ ఉండటం (మానసిక ఫిల్టర్)
• మంచి విషయాలు లెక్కలోకి రావని కొట్టిపారేయడం (మంచిని తక్కువ చేయడం)
• ఇతరులు ఏమనుకుంటున్నారో (మనసు చదవడం) లేదా భవిష్యత్తు గురించి (జోస్యం చెప్పడం) తొందరపడి నిర్ణయానికి రావడం
• విషయాలను పెద్దవి చేయడం లేదా కుదించడం (అత్యంత చెడును ఊహించడం, తక్కువ చేసి చూడటం)
• ఒక భావనను రుజువుగా తీసుకోవడం (భావోద్వేగ తర్కం)
• మీ మీద లేదా ఇతరుల మీద “ఉండాలి”, “తప్పకుండా” అనే నియమాలు (“ఉండాలి” వాక్యాలు)
• ఏమి జరిగిందో వివరించే బదులు మీకు లేదా ఇంకొకరికి ఒక పేరు తగిలించడం (ముద్ర వేయడం)
• పూర్తిగా మీది కాని దానికి నిందను మీ మీద వేసుకోవడం (వ్యక్తిగతంగా తీసుకోవడం)

వేర్వేరు పుస్తకాలు వీటిని కాస్త వేరుగా విభజించి, వేరుగా పేర్లు పెడతాయి. ThinkGO 13 ఆలోచనా ఉచ్చులను వాడుతుంది, అవి ఇదే విషయాన్ని కవర్ చేస్తాయి, కొన్ని తీరులను విడిగా చూపిస్తాయి.

పొరపాటుకు పేరు పెట్టడం ఎందుకు సహాయపడుతుంది?

కఠినమైన ఆలోచన వాస్తవాన్ని సూటిగా వర్ణిస్తున్నట్టు అనిపిస్తుంది. దానికి పేరు పెడితే మీకూ దానికీ మధ్య కాస్త దూరం ఏర్పడుతుంది: “ఇది మనసు చదవడం. తను ఏమనుకుందో నాకు నిజంగా తెలియదు.” పేరు ఆ ఆలోచనను తీసేయదు, కానీ ఇది మీ గురించిన వాస్తవం కాదు, ఒక సాధారణ తీరు అని గుర్తు చేస్తుంది.

పేరు పెట్టడం మొదటి అడుగు మాత్రమేనని బర్న్స్ స్పష్టంగా చెప్పారు. తర్వాతిది ఆలోచనను పరిశీలించడం: ఆధారం ఏమిటి, ఇలా ఆలోచిస్తున్న స్నేహితులెవరైనా ఉంటే మీరు వారికి ఏమి చెబుతారు, దీన్ని మరింత న్యాయంగా ఎలా చెప్పవచ్చు? అదే ఆలోచనల రికార్డ్ లేదా ద్వంద్వ ప్రమాణం అభ్యాసం చేసే పని.

ఒక ఉదాహరణ

మీరు ఒక ప్రెజెంటేషన్ ఇచ్చారనుకోండి, చాలావరకు బాగానే జరిగింది, కానీ ఒకసారి మీరు ఎక్కడ ఉన్నారో మర్చిపోయారు. ఇంటికి వెళ్తుంటే ఆలోచన ఇలా ఉంది: “పూర్తిగా చెడగొట్టేశాను. నాకు ఏం చేస్తున్నానో తెలియదని అందరికీ అర్థమైపోయింది. అసలు నేను ఒప్పుకోకుండా ఉండాల్సింది.”

జాబితాతో చూస్తే, ఆ ఆలోచనలో ఒకేసారి చాలా పొరపాట్లు ఉన్నాయి:

• “పూర్తిగా చెడగొట్టేశాను” అనేది అంతా లేదా ఏమీ లేదు అనే ఆలోచన: ఒక్క తడబాటు మొత్తం ప్రసంగాన్ని వైఫల్యంగా మారుస్తుంది.
• “అందరికీ అర్థమైపోయింది” అనేది మనసు చదవడం: వాళ్ళు ఏమి చూశారో, ఏమనుకున్నారో మీకు తెలియదు.
• “నాకు ఏం చేస్తున్నానో తెలియదు” అనేది ముద్ర వేయడానికి దగ్గరగా ఉంటుంది: ఒక్క క్షణం ఆధారంగా ఒక మనిషిగా మీ గురించి తీర్పు.
• “ఒప్పుకోకుండా ఉండాల్సింది” అనేది వెనక్కి తిరిగి చూసే “ఉండాలి” వాక్యం.

మరింత న్యాయమైన జవాబు ఇలా ఉండవచ్చు: “ఒకసారి తడబడ్డాను, మళ్ళీ దారిలోకి వచ్చాను. చాలావరకు అనుకున్నట్టే జరిగింది. వాళ్ళు ఏమనుకున్నారో నాకు తెలియదు, ఇద్దరు ప్రశ్నలు అడిగారు, అంటే వాళ్ళు వింటున్నారు.”

మీరే ఎలా ప్రయత్నించవచ్చు?

1. ఆలోచనను పట్టుకోండి. మూడ్ పడిపోయినప్పుడు, ఇప్పుడే నా మనసులో ఏమి మెదిలింది అని అడగండి. దాన్ని మాట మాటగా రాయండి.
2. దాన్ని రేట్ చేయండి. మీరు దీన్ని ఎంతగా నమ్ముతున్నారు, 0 నుండి 100% వరకు?
3. ఉచ్చులకు పేరు పెట్టండి. ఒక ఆలోచన తరచూ ఒకటి కంటే ఎక్కువ ఉచ్చులకు సరిపోతుంది; అది సహజం.
4. దానికి జవాబు ఇవ్వండి. మీ స్థానంలో ఉన్న స్నేహితులకు చెప్పినట్టు, నిజమేమిటో రాయండి.
5. మళ్ళీ రేట్ చేయండి. 0%కి చేరడం లక్ష్యం కాదు, దాని పట్టు సడలుతుందేమో చూడటమే.

సాధనతో ఈ తీరులను గుర్తించడం మెరుగవుతుంది. తమకు మళ్ళీ మళ్ళీ వచ్చే రెండు మూడు “ఇష్టమైన” ఉచ్చులు ఉన్నాయని చాలామంది గమనిస్తారు.

ఆలోచనా పొరపాట్లు మీలో ఏదో లోపం ఉందనడానికి సంకేతమా?

కాదు. అందరూ వీటిని చేస్తారు, ముఖ్యంగా అలసిపోయినప్పుడు, ఒత్తిడిలో ఉన్నప్పుడు, మనసు భారంగా ఉన్నప్పుడు. విషయాలను త్వరగా అర్థం చేసుకోవడానికి మనసు తీసుకునే అడ్డదారులు ఇవి, ఎక్కువసార్లు పెద్దగా హాని చేయవు. అవి మిమ్మల్ని గానీ ఒక పరిస్థితిని గానీ చూసే ప్రధాన విధానంగా మారినప్పుడు, చెడు మూడ్‌ను కొనసాగిస్తున్నప్పుడు అవి ముఖ్యమవుతాయి. ఒకదాన్ని గుర్తించడం అంటే అలా ఆలోచించినందుకు మీరు తెలివితక్కువ మనిషని కాదు; ఇప్పుడు మీరు పరిశీలించగల ఏదో ఒకటి గమనించారని అర్థం. వారంలో పట్టుకున్న ఉచ్చుల గురించి ఒక చిన్న నోట్ ఉంచుకుంటే, ఏవి ఎక్కువగా వస్తున్నాయో చూడటానికి ఉపయోగపడుతుందని చాలామంది గమనిస్తారు.

ఆయన ఇంకా దేనికి ప్రసిద్ధి?

ఆలోచనలను గుర్తించాక వాటితో పనిచేసే మార్గాల గురించి బర్న్స్ రాశారు, ఆధారాలను పరిశీలించడం నుండి అదే స్థితిలో ఉన్న స్నేహితులకు మీరు ఏమి చెబుతారో అడగడం వరకు. తర్వాతి సంవత్సరాల్లో క్లినిషియన్‌ల కోసం తన సొంత విధానాన్ని రూపొందించారు, కానీ చాలామంది CBT ఆలోచనలను మొదటిసారి కలిసేది ఆయన తొలి పుస్తకాల ద్వారానే. వాటిలో రెండింటి గురించి ఇక్కడ మరింత వివరంగా ఉంది: Feeling Good, When Panic Attacks.

పనికిరాని ఆలోచనలను కొత్తగా చూడటాన్ని NHS కూడా ఇదే విధంగా వివరిస్తుంది: ఆలోచనను గమనించండి, దాన్ని ప్రశ్నించండి, మరింత సమతుల్యమైనదాన్ని కనుగొనండి. ThinkGOకి బర్న్స్‌తో గానీ ఆయన పుస్తకాలతో గానీ సంబంధం లేదు; దాని అభ్యాసాలు ఆయన, బెక్ రాసిన అవే CBT పద్ధతులను ఉపయోగిస్తాయి.