ഡേവിഡ് ബേൺസിന്റെ When Panic Attacks: പ്രധാന ആശയങ്ങൾ

എന്താണ് When Panic Attacks?

അമേരിക്കൻ സൈക്യാട്രിസ്റ്റ് ഡേവിഡ് ബേൺസ് ഉത്കണ്ഠയെക്കുറിച്ച് എഴുതി 2006-ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു സ്വയംസഹായ പുസ്തകമാണ് When Panic Attacks. മനസ്സിടിവിനെക്കുറിച്ചുള്ള അദ്ദേഹത്തിന്റെ മുൻ പുസ്തകമായ Feeling Good-ന്റെ ഉത്കണ്ഠാ പതിപ്പാണിത്. പേര് അങ്ങനെയാണെങ്കിലും, ഇത് പാനിക്കിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കാര്യങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു: ആശങ്ക, ലജ്ജ, പ്രത്യേക കാര്യങ്ങളോടുള്ള ഭയങ്ങൾ, അവയെയെല്ലാം കൂട്ടിക്കെട്ടുന്ന “അങ്ങനെ സംഭവിച്ചാലോ” ചിന്ത.

അതിലെ പ്രധാന ആശയങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഞങ്ങളുടെ സ്വന്തം സംഗ്രഹത്തിൽ, ഉത്കണ്ഠയെ നോക്കാനുള്ള മൂന്ന് വഴികൾ പുസ്തകം ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരുന്നു, ഓരോന്നിന് കീഴിലും പല രീതികളും നൽകുന്നു.

കോഗ്നിറ്റീവ് ആശയം: ഉത്കണ്ഠയുള്ള ചിന്തകൾ പ്രവചനങ്ങളാണ്. പാനിക് തോന്നുമ്പോൾ, ഭയങ്കരമായ എന്തോ സംഭവിക്കാൻ പോകുന്നുവെന്ന് മനസ്സ് പറയുന്നു: “ഞാൻ ബോധംകെട്ട് വീഴും”, “ഞാൻ നാണംകെടും”, “എന്റെ നിയന്ത്രണം പോകുന്നു”. അവ പ്രവചനങ്ങളാണ്, ശക്തമായ വികാരങ്ങൾ അവയെ ഉറപ്പായി തോന്നിപ്പിക്കുന്നു, അതാണ് വൈകാരിക ന്യായവാദം. ബേൺസിന്റെ മുൻ കൃതികളിലെന്നപോലെ, ചിന്ത എഴുതുക, ചിന്താപ്പിഴവിന് പേരിടുക, പലപ്പോഴും ദുരന്തം സങ്കൽപ്പിക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ ഭാവി പ്രവചിക്കൽ, എന്നിട്ട് കൂടുതൽ യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ള ഒരു ഉത്തരം തേടുക.

എക്സ്പോഷർ ആശയം: ഭയം ഒഴിവാക്കുന്നത് അതിനെ ജീവനോടെ നിർത്തുന്നു. നിങ്ങളെ പേടിപ്പിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് അകന്നുനിൽക്കുന്നത് പെട്ടെന്ന് ആശ്വാസം തരും, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് നേരിടാൻ കഴിയുമെന്ന് കണ്ടെത്തുന്നതിൽ നിന്ന് അത് തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. ഭയത്തെ പതിയെ നേരിടുന്നതും, ഉത്കണ്ഠ താഴുന്നതുവരെ അതിനൊപ്പം നിൽക്കുന്നതും, കാലക്രമേണ അതിനെ മായാൻ അനുവദിക്കുന്നു. ഭയമുള്ള സാഹചര്യം സങ്കൽപ്പിക്കുന്നത് മുതൽ ജീവിതത്തിൽ ഒരു സമയം ഒരു പടിയായി അതിനെ നേരിടുന്നത് വരെ, ഇത് ചെയ്യാനുള്ള പല വഴികൾ പുസ്തകം വിവരിക്കുന്നു. ഒരു ഭയത്തിന്റെ ഏണിക്ക് പിന്നിലെ ആശയം അതാണ്.

മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന വികാരം എന്ന ആശയം. ഉത്കണ്ഠ ചിലപ്പോൾ നിങ്ങൾ നേരിടാൻ ആഗ്രഹിക്കാത്ത ഒരു വികാരത്തിനോ പ്രശ്നത്തിനോ പകരം നിൽക്കുന്നുവെന്ന് ബേൺസ് സൂചിപ്പിക്കുന്നു, അടുപ്പമുള്ള ഒരാളോടുള്ള നീരസം, അല്ലെങ്കിൽ നീട്ടിവെച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന ഒരു തീരുമാനം പോലെ. അത് തുറന്നുകൊണ്ടുവന്ന് കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നത് സമ്മർദ്ദത്തിൽ കുറച്ച് കുറയ്ക്കും. ഈ ഭാഗം ബേൺസിന്റെ സ്വന്തം സമീപനമാണ്, മറ്റ് രണ്ടിനേക്കാളും കുറച്ചേ പഠിക്കപ്പെട്ടിട്ടുള്ളൂ.

ഒരു ഉദാഹരണം, വിശദമായി

തിരക്കുള്ള ഒരു ബസിൽ ഒരാൾക്ക് ഹൃദയമിടിപ്പ് കൂടുന്നതായി തോന്നുന്നു. ചിന്ത വരുന്നു: “ഞാൻ ബോധംകെട്ട് വീഴും, എല്ലാവരും തുറിച്ചുനോക്കും.” വിശ്വാസം: 90%. അടുത്ത സ്റ്റോപ്പിൽ ഇറങ്ങാനാണ് ആദ്യ തോന്നൽ, തിരക്കുള്ള ബസുകൾ ഒഴിവാക്കാനും അവർ തുടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

പുസ്തകത്തിന്റെ രീതിയിൽ അതിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നത് ഇങ്ങനെയാകാം:

• ചിന്താപ്പിഴവുകൾ: ഭാവി പ്രവചിക്കൽ (“ഞാൻ ബോധംകെട്ട് വീഴും”), വൈകാരിക ന്യായവാദം (“എനിക്ക് വല്ലാത്ത തലകറക്കം തോന്നുന്നു, അതുകൊണ്ട് അത് സംഭവിക്കുകയായിരിക്കണം”).
• തെളിവ്: “ബസുകളിൽ പല തവണ എനിക്ക് ഇങ്ങനെ തോന്നിയിട്ടുണ്ട്. ഒരിക്കലും ബോധംകെട്ടിട്ടില്ല. കുറച്ച് മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ആ തോന്നൽ ഉച്ചസ്ഥായിയിലെത്തി മായുന്നു.”
• കൂടുതൽ യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ള ചിന്ത: “ഇത് ഉത്കണ്ഠയാണ്. അസുഖകരമാണ്, കടന്നുപോകും. എന്റെ സ്റ്റോപ്പ് വരെ എനിക്ക് ഇരിക്കാം.”
• എക്സ്പോഷർ പടി: സുഖകരമായി തോന്നുന്നതിനേക്കാൾ ഒരു സ്റ്റോപ്പ് കൂടി ബസിൽ തുടരുക, പിന്നെ രണ്ട്, പിന്നെ തിരക്കുള്ള സമയത്ത് ഒരു മുഴുവൻ യാത്ര.

ശരീരത്തിലെ അനുഭവങ്ങളുടെ കാര്യമോ?

പാനിക്കിനൊപ്പം ശക്തമായ ശാരീരിക അനുഭവങ്ങൾ വരും: പായുന്ന ഹൃദയം, വേഗമേറിയ ശ്വാസം, മുറുകിയ നെഞ്ച്, തലകറക്കം, തരിപ്പ്. ഇവ ശരീരത്തിന്റെ അലാറം പ്രതികരണമാണ്, അപകടത്തിൽ നിന്ന് ഓടിരക്ഷപ്പെടാൻ സഹായിക്കുന്ന അതേ പ്രതികരണം. പാനിക് അറ്റാക്കുകൾ ഭയപ്പെടുത്തുന്നതാണെങ്കിലും അപകടകരമല്ലെന്നാണ് NHS വിവരിക്കുന്നത്. ആ അനുഭവങ്ങൾ ഭയങ്കരമായ എന്തിന്റെയെങ്കിലും ലക്ഷണമല്ല, ഉത്കണ്ഠയാണെന്ന് മനസ്സിലാക്കുന്നതാണ് പലപ്പോഴും പുസ്തകം എടുക്കുന്ന ആദ്യ പടി. ശ്വാസത്തിന്റെ വേഗത കുറയ്ക്കുന്നത്, ഉദാഹരണത്തിന് സാവധാന ശ്വസനം കൊണ്ട്, അലാറം അടങ്ങുന്ന സമയത്ത് ചെയ്യാൻ സ്ഥിരതയുള്ള ഒന്ന് നൽകുന്നു.

അടിസ്ഥാന പടികൾ എങ്ങനെ ചെയ്തുനോക്കാം?

ഏറ്റവും അറിയപ്പെടുന്ന രണ്ട് ആശയങ്ങൾ ചെയ്തുനോക്കാൻ പുസ്തകം മുഴുവനും വേണ്ട:

1. ഉത്കണ്ഠയുള്ള ഒരു പ്രവചനം എഴുതുക, നിങ്ങൾ അത് എത്രത്തോളം വിശ്വസിക്കുന്നു എന്നും, 0 മുതൽ 100% വരെ.
2. ഒരു ശാസ്ത്രജ്ഞനെപ്പോലെ അത് പരിശോധിക്കുക. എന്താണ് തെളിവ്? കഴിഞ്ഞ ചില തവണ എന്ത് സംഭവിച്ചു? ഒരു ചിന്താ രേഖ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പെരുമാറ്റ പരീക്ഷണം ഇതിനെ കുറച്ച് പടികളാക്കി മാറ്റുന്നു.
3. ഒരു ഏണി ഉണ്ടാക്കുക, നിങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്ന സാഹചര്യങ്ങളുടേത്, ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ളത് മുതൽ ഏറ്റവും പ്രയാസമുള്ളത് വരെ, താഴെ നിന്ന് തുടങ്ങുക. ഉത്കണ്ഠ വ്യക്തമായി കുറയുന്നതുവരെ ഓരോ പടിയിലും നിൽക്കുക, എന്നിട്ട് മുകളിലേക്ക് നീങ്ങുക. നേരിടൽ അഭ്യാസം ഓരോ പടിക്കും സമയം നോക്കുകയും ഉത്കണ്ഠ എങ്ങനെ മാറുന്നുവെന്ന് രേഖപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഒഴിവാക്കാൻ ഇത്ര പ്രലോഭനം തോന്നുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

ഭയമുള്ള ഒരു സാഹചര്യം ഒഴിവാക്കുന്നത് ഹ്രസ്വകാലത്തേക്ക് ഫലിക്കും: നിങ്ങൾ അവിടെ നിന്ന് പോകുന്ന അല്ലെങ്കിൽ പോകേണ്ടെന്ന് തീരുമാനിക്കുന്ന നിമിഷം ഉത്കണ്ഠ താഴുന്നു. പോയതാണ് നിങ്ങളെ സുരക്ഷിതരാക്കിയതെന്ന് ആ ആശ്വാസം തലച്ചോറിനെ പഠിപ്പിക്കുന്നു, അതുകൊണ്ട് അടുത്ത തവണ ഒഴിവാക്കാനുള്ള തോന്നൽ കൂടുതൽ ശക്തമാകും. മാസങ്ങൾ കൊണ്ട്, നിങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്ന സ്ഥലങ്ങളുടെയും സാഹചര്യങ്ങളുടെയും പട്ടിക നീളാം. എക്സ്പോഷർ നേരെ മറിച്ചാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. ഓരോ തവണ നിങ്ങൾ അവിടെ തുടരുമ്പോഴും, ഉത്കണ്ഠ ഉയരുന്നു, ഉച്ചസ്ഥായിയിലെത്തുന്നു, തനിയെ താഴുന്നു, തലച്ചോറ് പുതിയൊന്ന് പഠിക്കുന്നു: ഭയന്ന ഫലം സംഭവിച്ചില്ല, നിങ്ങൾ അതിനെ നേരിട്ടു. ചെറിയ പടികളിൽ തുടങ്ങുന്നത് അതിനെ കൈകാര്യം ചെയ്യാവുന്നതാക്കി നിർത്തുന്നു, അതുകൊണ്ടാണ് ഒരു ഏണി സഹായിക്കുന്നത്.

പാനിക്കിന് സ്വയംസഹായം മതിയോ?

ഇംഗ്ലണ്ടിലെ NHS-നുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ എഴുതുന്ന NICE, പാനിക്കിനുള്ള ആദ്യ പടികളിൽ സിബിടി അടിസ്ഥാനമാക്കിയ സ്വയംസഹായം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നു, ഒരു തെറാപ്പിസ്റ്റിനൊപ്പമുള്ള സിബിടിക്കൊപ്പം. രണ്ട് മുന്നറിയിപ്പുകൾ:

• ആദ്യം ഒരു ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക, നിങ്ങൾക്കുള്ളത് പാനിക് ആണെന്ന് ഇതുവരെ ആരും പറഞ്ഞിട്ടില്ലെങ്കിൽ. നെഞ്ചുവേദന, ശ്വാസംമുട്ടൽ, ബോധക്ഷയം എന്നിവയ്ക്ക് ഒഴിവാക്കേണ്ട മറ്റ് കാരണങ്ങളുണ്ടാകാം.
• വൈകാതെ സഹായം തേടുക, പാനിക് പതിവാണെങ്കിൽ, മോശമാകുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ ജീവിതം ജീവിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ തടയുന്നുണ്ടെങ്കിൽ.

ThinkGO-യ്ക്ക് ഈ പുസ്തകവുമായോ അതിന്റെ എഴുത്തുകാരനുമായോ ബന്ധമില്ല; അതിലെ ഭയത്തിന്റെ ഏണിയും നേരിടൽ അഭ്യാസവും ഇതേ സിബിടി രീതികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. പാനിക് അറ്റാക്കുകൾ വീണ്ടും വീണ്ടും വരുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ThinkGO ഇതിനായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തതല്ല; ദയവായി ഒരു വിദഗ്ദ്ധനോട് സംസാരിക്കുക.