David Burns: pakar psikiatri yang menamakan kesilapan berfikir

Siapakah David Burns?

David D. Burns ialah pakar psikiatri Amerika, lahir pada 1942. Beliau belajar perubatan di Stanford dan menjalani latihan psikiatri di University of Pennsylvania, tempat beliau menjadi antara pelajar awal Aaron Beck. Beliau kemudian mengajar di Stanford University School of Medicine, tempat beliau kini profesor adjung emeritus.

Beliau paling dikenali kerana menulis tentang CBT untuk pembaca umum. Buku pertamanya untuk orang ramai, Feeling Good, terbit pada 1980. The Feeling Good Handbook menyusul pada 1989, dan When Panic Attacks, tentang rasa cemas, pada 2006.

Apakah sepuluh kesilapan berfikirnya?

Beck telah menerangkan kesilapan yang terdapat dalam fikiran automatik. Burns menjadikannya senarai pendek dengan nama harian, supaya pembaca boleh melihat sesuatu fikiran dan menyebut corak mana yang sepadan. Dengan kata-kata kami sendiri, corak dalam senarainya termasuk:

• melihat sesuatu sebagai hitam atau putih, tanpa apa-apa di tengah (fikiran hitam-putih)
• menjadikan satu peristiwa buruk sebagai corak yang tidak berkesudahan (generalisasi berlebihan)
• memilih butiran negatif dan terus memikirkannya (penapis mental)
• menganggap perkara baik sebagai tidak dikira (menolak perkara positif)
• membuat kesimpulan terburu-buru, sama ada tentang apa yang orang lain fikir (membaca fikiran) atau tentang masa depan (meramal masa depan)
• membesar-besarkan atau mengecilkan sesuatu (membayangkan yang terburuk dan memperkecil diri)
• menganggap perasaan sebagai bukti (penaakulan emosi)
• peraturan “sepatutnya” dan “mesti” yang ditujukan kepada diri sendiri atau orang lain (kenyataan “sepatutnya”)
• meletakkan label pada diri sendiri atau orang lain dan bukannya menerangkan apa yang berlaku (melabel)
• menyalahkan diri atas sesuatu yang bukan sepenuhnya salah anda (memperibadikan)

Buku yang berbeza membahagikan dan menamakan corak ini sedikit berbeza. ThinkGO menggunakan 13 perangkap fikiran, yang merangkumi perkara yang sama dengan beberapa corak disenaraikan secara berasingan.

Mengapa menamakan kesilapan itu membantu?

Fikiran yang keras terasa seperti gambaran biasa tentang realiti. Memberinya nama meletakkan sedikit jarak antara anda dan fikiran itu: “Itu membaca fikiran. Sebenarnya saya tak tahu apa yang dia fikir.” Nama itu tidak menghilangkan fikiran tersebut, tetapi mengingatkan anda bahawa ini corak yang lazim, bukan fakta tentang diri anda.

Burns jelas bahawa menamakan hanyalah langkah pertama. Langkah seterusnya ialah menyemak fikiran itu: apa buktinya, apa yang akan anda katakan kepada kawan yang berfikir begini, apakah cara yang lebih adil untuk menyatakannya? Itulah kerja Catatan fikiran atau latihan Standard berganda.

Contoh yang dihuraikan

Katakan anda membuat pembentangan yang kebanyakannya berjalan baik, tetapi anda hilang punca sekali. Dalam perjalanan pulang, fikirannya ialah: “Saya rosakkan semuanya. Semua orang nampak saya tak tahu apa yang saya buat. Saya sepatutnya tak setuju buat ini.”

Jika dilihat dengan senarai itu, fikiran tersebut mengandungi beberapa kesilapan sekali gus:

• “Rosakkan semuanya” ialah fikiran hitam-putih: satu kesilapan kecil menjadikan seluruh pembentangan satu kegagalan.
• “Semua orang nampak” ialah membaca fikiran: anda tidak tahu apa yang mereka lihat atau fikirkan.
• “Saya tak tahu apa yang saya buat” hampir dengan melabel: penilaian tentang diri anda sebagai seorang manusia, daripada satu saat.
• “Saya sepatutnya tak setuju” ialah kenyataan “sepatutnya” yang ditujukan ke belakang.

Jawapan yang lebih adil mungkin: “Saya hilang punca sekali dan dapat menyambungnya semula. Kebanyakannya berjalan seperti yang saya rancang. Saya tak boleh tahu apa yang orang fikir, dan dua orang bertanya soalan, jadi mereka memang mendengar.”

Bagaimana anda boleh mencubanya sendiri?

1. Tangkap fikiran itu. Apabila mood anda jatuh, tanya: apa yang baru terlintas dalam fikiran saya? Tulis perkataan demi perkataan.
2. Nilai. Sejauh mana anda mempercayainya, daripada 0 hingga 100%?
3. Namakan perangkapnya. Satu fikiran selalunya sepadan dengan lebih daripada satu; itu biasa.
4. Jawab. Tulis apa yang benar, seperti yang akan anda katakan kepada kawan di tempat anda.
5. Nilai semula. Tujuannya bukan untuk sampai ke 0%, cuma untuk melihat sama ada cengkamannya menjadi longgar.

Anda akan lebih mahir mengenal pasti corak-corak ini dengan latihan. Ramai orang mendapati mereka ada dua atau tiga corak “kegemaran” yang muncul berulang kali.

Adakah kesilapan berfikir tanda ada sesuatu yang tidak kena dengan anda?

Tidak. Semua orang melakukannya, terutamanya ketika letih, tertekan atau sedih. Ia jalan pintas yang diambil minda untuk memahami sesuatu dengan cepat, dan kebanyakan masa ia tidak banyak memudaratkan. Ia menjadi penting apabila ia menjadi cara utama anda melihat diri sendiri atau sesuatu situasi, dan apabila ia mengekalkan mood yang buruk. Mengenal pasti satu kesilapan tidak bermakna anda bodoh kerana memikirkannya; ia bermakna anda telah perasan sesuatu yang kini boleh anda semak. Ramai orang mendapati berguna untuk menyimpan catatan ringkas tentang perangkap yang mereka tangkap dalam seminggu, untuk melihat yang mana paling kerap muncul.

Apa lagi yang menjadikannya terkenal?

Burns telah menulis tentang cara mengusahakan fikiran setelah anda mengenal pastinya, daripada menyemak bukti hingga bertanya apa yang akan anda katakan kepada kawan dalam keadaan yang sama. Pada tahun-tahun kemudian beliau membangunkan pendekatannya sendiri untuk pakar klinikal, tetapi buku-buku awalnya kekal sebagai cara ramai orang mula-mula mengenali idea CBT. Dua daripadanya dibincangkan dengan lebih terperinci di sini: Feeling Good dan When Panic Attacks.

NHS menerangkan cara membingkai semula fikiran yang tidak membantu dengan cara yang sama: perhatikan fikiran itu, cabar ia, dan cari fikiran yang lebih seimbang. ThinkGO tidak berkaitan dengan Burns atau buku-bukunya; latihannya menggunakan teknik CBT yang sama yang ditulis oleh beliau dan Beck.