When Panic Attacks av David Burns: hovedideene

Hva er When Panic Attacks?

When Panic Attacks er en selvhjelpsbok om angst av den amerikanske psykiateren David Burns, utgitt i 2006. Den er motstykket om angst til den tidligere boken hans om tungt humør, Feeling Good. Til tross for tittelen handler den om mer enn panikk: bekymring, sjenanse, frykt for bestemte ting og «hva om»-tenkningen som binder dem sammen.

Hva er hovedideene?

Slik vi oppsummerer den, samler boken tre måter å se på angst på og tilbyr mange teknikker under hver av dem.

Den kognitive ideen: Engstelige tanker er spådommer. Når du kjenner panikk, sier hodet deg at noe forferdelig er i ferd med å skje: «Jeg kommer til å besvime», «jeg kommer til å dumme meg ut», «jeg mister kontrollen». Det er prognoser, og de sterke følelsene får dem til å virke sikre, og det er følelsesresonnering. Som i Burns' tidligere arbeid skriver du ned tanken, setter navn på tankefeilen, ofte katastrofetenkning eller spå fremtiden, og ser etter et mer realistisk svar.

Eksponeringsideen: Å unngå frykt holder den i live. Å holde seg unna det som skremmer deg, gir rask lettelse, men det hindrer deg også i å finne ut at du kan takle det. Når du møter frykten gradvis og blir værende i den til angsten legger seg, får den avta over tid. Boken beskriver flere måter å gjøre dette på, fra å forestille seg situasjonen du frykter, til å møte den i virkeligheten, ett trinn om gangen. Det er tanken bak en fryktstige.

Ideen om skjulte følelser. Burns mener at angst noen ganger står i stedet for en følelse eller et problem du helst ikke vil møte, som bitterhet overfor noen du står nær, eller en beslutning du stadig utsetter. Når du tar det fram i lyset og gjør noe med det, kan noe av presset forsvinne. Denne delen er Burns' egen tilnærming og mindre undersøkt enn de to andre.

Et gjennomgått eksempel

Noen kjenner hjertet hamre på et fullt tog. Tanken kommer: «Jeg kommer til å besvime, og alle kommer til å glo.» Hvor mye personen tror på den: 90 %. Den første trangen er å gå av på neste stasjon, og personen har begynt å unngå fulle tog.

Å arbeide seg gjennom det slik boken gjør, kan se slik ut:

• Tankefeilene: spå fremtiden («jeg kommer til å besvime») og følelsesresonnering («jeg er så svimmel, altså må det skje»).
• Bevisene: «Jeg har kjent dette på tog mange ganger. Jeg har aldri besvimt. Følelsen når toppen og avtar i løpet av noen minutter.»
• En mer realistisk tanke: «Dette er angst. Det er ubehagelig, og det går over. Jeg kan bli sittende til min stasjon.»
• Eksponeringssteget: Bli sittende én stasjon lenger enn det føles komfortabelt, så to, så en hel tur i rushtiden.

Hva med følelsene i kroppen?

Panikk kommer med sterke kroppslige følelser: hjertebank, rask pust, trykk i brystet, svimmelhet, prikking. Dette er kroppens alarmreaksjon, den samme som ville hjulpet deg å flykte fra fare. NHS beskriver panikkanfall som skremmende, men ikke farlige. Å forstå at følelsene er angst og ikke et tegn på noe forferdelig, er ofte det første steget boken tar. Når du senker tempoet på pusten, for eksempel med rolig pust, får du noe stødig å gjøre mens alarmen legger seg.

Hvordan kan du prøve kjernestegene?

Du trenger ikke hele boken for å prøve de to mest kjente ideene:

1. Skriv ned én engstelig spådom, og hvor mye du tror på den, fra 0 til 100 %.
2. Sjekk den som en forsker. Hva sier bevisene? Hva skjedde de siste gangene? Et tankeskjema eller et atferdseksperiment gjør dette om til noen få steg.
3. Lag en stige av situasjoner du unngår, fra den letteste til den vanskeligste, og start nederst. Bli værende i hvert trinn til angsten faller merkbart, og gå så videre opp. Eksponeringsøvelse tar tiden på hvert trinn og følger med på hvordan angsten endrer seg.

Hvorfor er unngåelse så fristende?

Å unngå en situasjon du frykter, virker på kort sikt: Angsten faller i det øyeblikket du går, eller bestemmer deg for ikke å dra. Den lettelsen lærer hjernen at det var det å gå som holdt deg trygg, så neste gang er trangen til å unngå sterkere. Over måneder kan listen over steder og situasjoner du unngår, vokse. Eksponering virker motsatt vei. Hver gang du blir værende, stiger angsten, når en topp og faller av seg selv, og hjernen lærer noe nytt: Det du fryktet, skjedde ikke, og du taklet det. Når du starter med små steg, blir det overkommelig, og derfor hjelper en stige.

Er selvhjelp nok ved panikk?

NICE, som utarbeider retningslinjene for NHS i England, regner selvhjelp basert på KAT blant de første stegene ved panikk, sammen med KAT hos en terapeut. To forbehold:

• Sjekk med en lege først hvis du aldri har fått vite at det du opplever, er panikk. Brystsmerter, tungpust eller besvimelse har andre årsaker som må utelukkes.
• Søk hjelp heller før enn senere hvis panikken kommer ofte, blir verre eller hindrer deg i å leve livet ditt.

ThinkGO har ingen forbindelse til boken eller forfatteren; fryktstigen og eksponeringsøvelsen i appen bruker de samme KAT-teknikkene. Hvis panikkanfallene stadig kommer tilbake, er ThinkGO ikke laget for dette; snakk med en fagperson.