«When Panic Attacks» Дэвида Бернса: главные идеи

Что это за книга?

When Panic Attacks — книга самопомощи о тревоге американского психиатра Дэвида Бернса, вышедшая в 2006 году. Это «тревожная» пара к его более ранней книге о подавленном настроении, Feeling Good. Несмотря на название, она не только о панике: в ней говорится о беспокойстве, застенчивости, страхах перед конкретными вещами и о мышлении «а что, если», которое всё это связывает.

Какие в ней главные идеи?

Если пересказать своими словами, книга сводит вместе три взгляда на тревогу и под каждым предлагает множество техник.

Когнитивная идея: тревожные мысли — это прогнозы. Во время паники ум говорит, что вот-вот случится что-то ужасное: «Я сейчас упаду в обморок», «Я опозорюсь», «Я теряю контроль». Это прогнозы, а сильные чувства делают их уверенными, и это эмоциональное обоснование. Как и в ранних работах Бернса, мысль записывают, называют ошибку мышления, часто это катастрофизация или предсказание будущего, и ищут более реалистичный ответ.

Идея экспозиции: избегание сохраняет страх живым. Если держаться подальше от того, что пугает, быстро становится легче, но так и не удаётся узнать, что с этим можно справиться. Если встречаться со страхом постепенно и оставаться с ним, пока тревога не уляжется, со временем он ослабевает. В книге описано несколько способов это делать, от того, чтобы представлять пугающую ситуацию, до встречи с ней в реальной жизни, шаг за шагом. На этой идее построена лестница страха.

Идея скрытых эмоций. Бернс считает, что тревога иногда замещает чувство или проблему, с которыми не хочется сталкиваться, например обиду на близкого человека или решение, которое всё откладывается. Если вытащить это на свет и с этим разобраться, давление может ослабнуть. Эта часть — собственный подход Бернса, и она изучена меньше, чем две другие.

Разбор примера

У Игоря в переполненной электричке колотится сердце. Приходит мысль: «Я сейчас упаду в обморок, и все будут пялиться». Уверенность: 90 %. Первый порыв — выйти на следующей станции, и он уже начал избегать электричек в час пик.

Если разобрать это так, как предлагает книга, получится примерно так:

• Ошибки мышления: предсказание будущего («Я сейчас упаду в обморок») и эмоциональное обоснование («У меня так кружится голова, значит, это происходит»).
• Факты: «Такое со мной в электричках было много раз. В обморок я ни разу не падал. Ощущение достигает пика и проходит за несколько минут».
• Более реалистичная мысль: «Это тревога. Это неприятно, и это проходит. Я могу доехать до своей станции».
• Шаг экспозиции: проехать на одну станцию дольше, чем комфортно, потом на две, потом целую поездку в час пик.

А как же ощущения в теле?

Паника приходит с сильными телесными ощущениями: колотится сердце, частое дыхание, стеснение в груди, головокружение, покалывание. Это тревожная реакция тела, та самая, которая помогла бы убежать от опасности. NHS описывает панические атаки как пугающие, но не опасные. Понять, что эти ощущения — тревога, а не признак чего-то ужасного, — часто первый шаг, с которого начинает книга. Если замедлить дыхание, например с помощью упражнения «Медленное дыхание», будет чем спокойно заняться, пока тревога утихает.

Как попробовать основные шаги?

Чтобы попробовать две самые известные идеи, вся книга не нужна:

1. Запиши один тревожный прогноз и насколько ты в него веришь, от 0 до 100 %.
2. Проверь его, как учёный. Какие есть факты? Что было последние несколько раз? Запись мыслей или поведенческий эксперимент превращают это в несколько шагов.
3. Построй лестницу ситуаций, которых ты избегаешь, от самой лёгкой до самой трудной, и начни снизу. Оставайся на каждой ступени, пока тревога заметно не снизится, потом поднимайся выше. Практика экспозиции засекает время каждой ступени и показывает, как меняется тревога.

Почему так тянет избегать?

Избегание пугающей ситуации работает в краткосрочной перспективе: тревога спадает, как только уходишь или решаешь не идти. Это облегчение учит мозг, что безопасность обеспечил именно уход, и в следующий раз желание избежать сильнее. За месяцы список мест и ситуаций, которых ты избегаешь, может вырасти. Экспозиция работает наоборот. Каждый раз, когда остаёшься, тревога нарастает, достигает пика и сама спадает, а мозг узнаёт новое: того, чего ты боишься, не случилось, и ты справляешься. Начинать с маленьких шагов — значит держать всё в посильных рамках, поэтому лестница и помогает.

Достаточно ли самопомощи при панике?

NICE, которое пишет рекомендации для NHS в Англии, включает самопомощь на основе КПТ в число первых шагов при панике, наряду с КПТ с психотерапевтом. Две оговорки:

• Сначала посоветуйся с врачом, если тебе никогда не говорили, что у тебя именно паника. У боли в груди, одышки или обмороков бывают другие причины, которые нужно исключить.
• Обращайся за помощью скорее раньше, чем позже, если паника случается часто, усиливается или мешает жить.

ThinkGO никак не связан с книгой или её автором; лестница страха и практика экспозиции в нём используют те же техники КПТ. Если панические атаки возвращаются снова и снова, ThinkGO не предназначен для этого; пожалуйста, поговори со специалистом.