想法練習
自我疼惜片刻：難熬時刻的三個步驟
遇到傷心事時，我們很多人會更逼自己，或是責備自己。自我疼惜片刻換一種做法，做三件事：察覺這是一個艱難的時刻，記得別人也會經歷這樣的時刻，然後對自己說一句溫和的話。它只需要幾分鐘，屬於 ThinkGO 的「自我疼惜」專題。
概覽
| 時間 | 2-3 分鐘 |
|---|---|
| 適合 | 對自己太嚴苛和罪惡感與自責 |
| 程度 | 入門. 很好的第一個練習。 |
一步一步怎麼做
- 寫下現在什麼讓你難受一兩句話就夠了。
- 為它有多痛評分從 0（完全不痛）到 100。
- 溫和地說出這個感受用一位溫和的朋友會用的說法。
- 記得你不是唯一的一個在這樣的時刻，還有誰可能也會有這種感受？
- 寫下你會對朋友說的話然後對自己說。
- 再評一次分留意是不是沒那麼痛了。
自我疼惜片刻範例：對人發脾氣之後
- 難受的事
- 我對妹妹發了脾氣，一直在腦中重播。
- 痛
- 70
- 感受
- 「這是很痛苦的一刻。我覺得羞愧又疲累。」
- 不是唯一的一個
- 任何在乎家人、又剛好過得不順的人。
- 對自己說
- 「你累了，而且你在乎她。明天可以跟她說聲對不起。」
- 現在的痛
- 45
僅為範例。數字只是說明用，不代表一般結果。
小提醒與常見卡關
溫和不等於放過自己
你可以溫暖地對待自己，同時決定去彌補某件事。
用你自己的話
用你的口吻說的話，比較容易相信。
一開始可能會覺得怪怪的
這很常見。通常練習越多會越容易。
在 ThinkGO 中
自我疼惜片刻，一次一個問題
- 每個畫面一個問題
- 每次變更都會儲存草稿
- 練習前後的評分並排顯示
- 需要的話可設定提醒
2027年1月登上 App Store
資料來源
- Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.
- Neff, K. (2011). Self-Compassion. William Morrow.
- Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind. Constable.