Praca z myślami
Chwila współczucia dla siebie: trzy kroki na trudny moment
Kiedy coś boli, wielu z nas zaciska zęby albo się strofuje. Chwila współczucia dla siebie proponuje zamiast tego trzy rzeczy: zauważyć, że to trudny moment, przypomnieć sobie, że inni ludzie też przechodzą przez takie chwile, i powiedzieć sobie coś życzliwego. Zajmuje kilka minut i jest częścią programu współczucia dla siebie w ThinkGO.
W skrócie
| Czas | 2–3 min |
|---|---|
| Najlepsze, gdy | Surowość wobec siebie i Poczucie winy i obwinianie się |
| Poziom | Na start. Dobre pierwsze ćwiczenie. |
Jak to zrobić, krok po kroku
- Zapisz, co jest teraz trudneWystarczy zdanie lub dwa.
- Oceń, jak bardzo boliOd 0 (wcale) do 100.
- Nazwij uczucie życzliwieTak, jak ujęłaby to życzliwa bliska osoba.
- Pamiętaj, że nie tylko ty tak maszKto jeszcze mógłby czuć się tak w podobnej chwili?
- Zapisz, co powiesz bliskiej osobieA potem powiedz to sobie.
- Oceń jeszcze razZauważ, czy boli choć trochę mniej.
Przykład chwili współczucia dla siebie: po warknięciu na kogoś
- Co jest trudne
- Warknięcie na siostrę, do którego ciągle wracam myślami.
- Ból
- 70
- Uczucie
- „To bolesna chwila. Czuję wstyd i zmęczenie”.
- Nie tylko ja
- Każdy, komu zależy na rodzinie i kto ma zły dzień.
- Do siebie
- „Masz za sobą męczący dzień i zależy ci na niej. Jutro możesz ją przeprosić”.
- Ból teraz
- 45
To tylko przykład. Liczby są poglądowe, a nie typowe wyniki.
Wskazówki i częste trudności
Życzliwość to nie pobłażanie sobie
Możesz okazać sobie ciepło i nadal postanowić coś naprawić.
Pisz własnymi słowami
W zdanie napisane twoim głosem łatwiej uwierzyć.
Na początku może to być dziwne
To częste. Z praktyką zwykle przychodzi łatwiej.
W ThinkGO
Chwila współczucia dla siebie, jedno pytanie naraz
- Jedno pytanie na ekran
- Szkic zapisuje się przy każdej zmianie
- Oceny przed i po, obok siebie
- Przypomnienia, jeśli ich chcesz
Wkrótce w App Store: styczeń 2027
Źródła
- Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.
- Neff, K. (2011). Self-Compassion. William Morrow.
- Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind. Constable.