עבודה עם מחשבות
הפסקת חמלה עצמית: שלושה צעדים לרגע קשה
כשמשהו כואב, רבים מאיתנו לוחצים על עצמם עוד יותר או נוזפים בעצמם. הפסקת חמלה עצמית עושה במקום זה שלושה דברים: לשים לב שזה רגע קשה, לזכור שגם אנשים אחרים עוברים רגעים כאלה, ולומר לעצמך משהו טוב. היא לוקחת כמה דקות, והיא חלק ממסלול החמלה העצמית ב-ThinkGO.
במבט מהיר
| זמן | 2–3 דק' |
|---|---|
| מתאים במיוחד | ביקורת עצמית קשה ואשמה והאשמה עצמית |
| רמה | התחלה. תרגיל ראשון טוב. |
איך עושים את זה, שלב אחר שלב
- לכתוב מה קשה עכשיומשפט או שניים מספיקים.
- לדרג עד כמה זה כואבמ-0 (בכלל לא) עד 100.
- לתת שם לרגש, בעדינותכמו שחבר או חברה טובים היו מנסחים את זה.
- לזכור שזה לא רק אצלךמי עוד עשוי להרגיש כך ברגע כזה?
- לכתוב מילים שהיו מתאימות לחבר או לחברהואז לומר אותן לעצמך.
- לדרג שובלשים לב אם זה כואב קצת פחות.
דוגמה להפסקת חמלה עצמית: אחרי התפרצות על מישהו
- מה קשה
- התפרצתי על אחותי, וזה לא יוצא לי מהראש.
- כאב
- 70
- הרגש
- ”זה רגע כואב. יש בי בושה ועייפות.”
- לא רק אצלי
- כל מי שאכפת לו מהמשפחה שלו ועובר יום רע.
- לעצמי
- ”עברת יום מתיש, ואכפת לך ממנה. אפשר לבקש סליחה מחר.”
- הכאב עכשיו
- 45
דוגמה בלבד. המספרים להמחשה, לא תוצאות אופייניות.
טיפים ונקודות שבהן נתקעים
עדינות היא לא לוותר לעצמך
אפשר להתייחס לעצמך בחום ועדיין להחליט לתקן משהו.
להשתמש במילים שלך
קל יותר להאמין למשפט בקול שלך.
זה עלול להרגיש מוזר בהתחלה
זה נפוץ. עם התרגול זה נעשה בדרך כלל קל יותר.
ב-ThinkGO
הפסקת חמלה עצמית, שאלה אחת בכל פעם
- שאלה אחת בכל מסך
- טיוטה נשמרת בכל שינוי
- הדירוגים שלך לפני ואחרי, זה לצד זה
- תזכורות, אם רוצים
בקרוב ב-App Store: ינואר 2027
מקורות
- Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.
- Neff, K. (2011). Self-Compassion. William Morrow.
- Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind. Constable.