Düşünce çalışması
Öz şefkat molası: zor bir an için üç adım
Bir şey canımızı yaktığında çoğumuz kendimizi daha çok zorlar ya da kendimizi azarlarız. Öz şefkat molasında bunun yerine üç şey yaparsın: bunun zor bir an olduğunu fark edersin, başkalarının da böyle anlardan geçtiğini hatırlarsın ve kendine nazik bir şey söylersin. Birkaç dakika sürer ve ThinkGO'daki öz şefkat programının bir parçasıdır.
Bir bakışta
| Süre | 2–3 dk |
|---|---|
| En uygun olduğu durum | Kendime karşı çok sert olmak ve Suçluluk ve kendini suçlama |
| Düzey | Başlangıç. İyi bir ilk egzersiz. |
Adım adım nasıl yapılır
- Şu an neyin zor olduğunu yazBir iki cümle yeter.
- Ne kadar acıttığını puanla0'dan (hiç) 100'e kadar.
- Duyguyu nazikçe adlandırİyi bir dostun söyleyeceği gibi.
- Bunu yaşayan tek kişi olmadığını hatırlaBöyle bir anda başka kim böyle hissedebilir?
- Bir dostuna ne söyleyeceğini yazSonra bunu kendine söyle.
- Yeniden puanlaBiraz daha az acıtıp acıtmadığına bak.
Öz şefkat molası örneği: birine çıkıştıktan sonra
- Zor olan
- Kız kardeşime çıkıştım ve aklımdan çıkmıyor.
- Acı
- 70
- Duygu
- “Bu acı veren bir an. Utanıyorum ve yorgunum.”
- Tek ben değilim
- Ailesini önemseyen ve kötü bir gün geçiren herkes.
- Kendime
- “Yorgunsun ve onu önemsiyorsun. Yarın özür dileyebilirsin.”
- Şimdiki acı
- 45
Yalnızca örnek. Sayılar temsilidir, tipik sonuçlar değildir.
İpuçları ve sık takılınan noktalar
Nazik olmak, kendini aklamak değildir
Kendine sıcak davranıp yine de bir şeyi düzeltmeye karar verebilirsin.
Kendi kelimelerini kullan
Senin sesinle kurulmuş bir cümleye inanmak daha kolaydır.
İlk başta tuhaf gelebilir
Bu yaygındır. Çalıştıkça genellikle kolaylaşır.
ThinkGO'da
Öz şefkat molası, her seferinde tek soru
- Her ekranda tek soru
- Her değişiklikte taslak kaydedilir
- Önce ve sonra puanların yan yana
- İstersen hatırlatmalar
Yakında App Store'da: Ocak 2027
Kaynaklar
- Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.
- Neff, K. (2011). Self-Compassion. William Morrow.
- Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind. Constable.