Gondolatokkal való munka
Önegyüttérző szünet: három lépés egy nehéz pillanatra
Amikor valami fáj, sokan még jobban hajtjuk vagy leszidjuk magunkat. Az önegyüttérző szünetben ehelyett három dolgot teszel: észreveszed, hogy ez egy nehéz pillanat, emlékezteted magad, hogy mások is átélnek ilyen pillanatokat, és mondasz magadnak valami kedveset. Néhány percig tart, és a ThinkGO-ban az önegyüttérzés programjának része.
Röviden
| Időtartam | 2–3 perc |
|---|---|
| Mire jó | Szigorú vagyok magammal és Bűntudat és önvád |
| Szint | Kezdő. Jó első gyakorlat. |
Így csináld, lépésről lépésre
- Írd le, mi nehéz mostEgy-két mondat elég.
- Értékeld, mennyire fáj0-tól (egyáltalán nem) 100-ig.
- Nevezd meg kedvesen az érzéstÚgy, ahogy egy kedves barát mondaná.
- Jusson eszedbe, hogy nem csak te vagy ígyKi érezhet még így egy ilyen pillanatban?
- Írd le, mit mondanál egy barátodnakAztán mondd el magadnak.
- Értékelj újraFigyeld meg, fáj-e egy kicsit kevésbé.
Példa önegyüttérző szünetre: miután rácsattantam valakire
- Ami nehéz
- Rácsattantam a húgomra, és folyton ezen rágódom.
- Fájdalom
- 70
- Érzés
- „Ez egy fájdalmas pillanat. Szégyellem magam, és fáradt vagyok.”
- Nem csak én
- Bárki, akinek fontos a családja, és rossz napja van.
- Magamnak
- „Fáradt vagy, és fontos neked. Holnap bocsánatot kérhetsz.”
- Fájdalom most
- 45
Csak példa. A számok szemléltető jellegűek, nem tipikus eredmények.
Tippek és gyakori elakadások
A kedvesség nem ugyanaz, mint felmenteni magad
Lehetsz meleg magaddal, és közben eldöntheted, hogy helyrehozol valamit.
A saját szavaidat használd
A saját hangodon megfogalmazott mondatot könnyebb elhinni.
Elsőre furcsának tűnhet
Ez gyakori. Gyakorlással általában könnyebb lesz.
A ThinkGO-ban
Önegyüttérző szünet, egyszerre egy kérdéssel
- Képernyőnként egy kérdés
- A piszkozat minden módosításnál mentődik
- Az előtte és utána értékeléseid egymás mellett
- Emlékeztetők, ha szeretnéd
Hamarosan az App Store-ban: 2027. január
Források
- Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.
- Neff, K. (2011). Self-Compassion. William Morrow.
- Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind. Constable.