생각 다루기
자기 자비 휴식: 힘든 순간을 위한 세 단계
마음이 아플 때 많은 사람이 자신을 더 몰아붙이거나 꾸짖어요. 자기 자비 휴식에서는 그 대신 세 가지를 해요. 지금이 힘든 순간이라는 것을 알아차리고, 다른 사람들도 이런 순간을 겪는다는 것을 떠올리고, 나에게 다정한 말을 건네는 거예요. 2~3분 정도 걸리고, ThinkGO의 ‘자기 자비’ 프로그램의 일부예요.
한눈에 보기
| 소요 시간 | 2~3분 |
|---|---|
| 이럴 때 좋아요 | 나에게 너무 엄격함 및 죄책감과 자책 |
| 난이도 | 입문. 첫 연습으로 좋아요. |
하는 방법, 단계별로
- 지금 무엇이 힘든지 적기한두 문장이면 충분해요.
- 얼마나 아픈지 평가하기0(전혀 아님)부터 100까지요.
- 감정에 다정하게 이름 붙이기다정한 친구가 말해 줄 법한 방식으로요.
- 나만 그런 게 아니라는 것 떠올리기이런 순간에 또 누가 이렇게 느낄 수 있을까요?
- 친구에게 해 줄 말 적기그런 다음 그 말을 나에게 해 줘요.
- 다시 평가하기조금이라도 덜 아파졌는지 살펴봐요.
자기 자비 휴식 예시: 날카롭게 말해 버린 뒤
- 힘든 것
- 동생에게 날카롭게 말해 버렸고, 계속 그 일이 떠올라요.
- 아픈 정도
- 70
- 감정
- “지금은 아픈 순간이야. 부끄럽고 지쳤어.”
- 나만 그런 게 아니에요
- 가족을 아끼면서 힘든 하루를 보낸 사람이라면 누구나요.
- 나에게
- “넌 지쳤고, 동생을 아끼잖아. 내일 사과하면 돼.”
- 지금의 아픈 정도
- 45
예시일 뿐이에요. 숫자는 설명을 위한 것이며 일반적인 결과가 아니에요.
팁과 자주 막히는 부분
다정한 것과 봐주는 것은 달라요
나에게 따뜻하게 대하면서도 바로잡을 일은 바로잡기로 할 수 있어요.
나다운 말로 쓰기
내 목소리로 쓴 문장이 더 믿기 쉬워요.
처음에는 어색할 수 있어요
흔한 일이에요. 연습할수록 쉬워지는 편이에요.
ThinkGO에서
자기 자비 휴식, 한 번에 한 질문씩
- 한 화면에 한 질문
- 바꿀 때마다 초안 저장
- 연습 전과 후의 평가를 나란히
- 원하면 리마인더도
2027년 1월 App Store 출시 예정
출처
- Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.
- Neff, K. (2011). Self-Compassion. William Morrow.
- Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind. Constable.