Werken met gedachten
Zelfcompassiepauze: drie stappen voor een moeilijk moment
Als iets pijn doet, gaan veel mensen nog harder duwen of zichzelf op hun kop geven. Een zelfcompassiepauze doet in plaats daarvan drie dingen: opmerken dat dit een moeilijk moment is, bedenken dat andere mensen ook zulke momenten meemaken, en iets vriendelijks tegen jezelf zeggen. Het duurt een paar minuten en is onderdeel van het programma Zelfcompassie in ThinkGO.
In het kort
| Duur | 2-3 min |
|---|---|
| Geschikt voor | Streng zijn voor mezelf en Schuldgevoel & zelfverwijt |
| Niveau | Start. Een goede eerste oefening. |
Zo doe je het, stap voor stap
- Schrijf op wat er nu moeilijk isEen of twee zinnen is genoeg.
- Geef aan hoeveel pijn het doetVan 0 (helemaal niet) tot 100.
- Benoem het gevoel op een vriendelijke manierZoals een lieve vriend of vriendin het zou zeggen.
- Bedenk dat je niet de enige bentWie zou zich op zo'n moment ook zo kunnen voelen?
- Schrijf op wat je tegen een vriend of vriendin zou zeggenZeg het daarna tegen jezelf.
- Geef opnieuw een scoreKijk of het iets minder pijn doet.
Voorbeeld van een zelfcompassiepauze: na een snauw naar je zus
- Wat moeilijk is
- Ik snauwde tegen mijn zus en ik blijf erover malen.
- Pijn
- 70
- Gevoel
- “Dit is een pijnlijk moment. Ik schaam me en ben moe.”
- Niet de enige
- Iedereen die om familie geeft en een slechte dag heeft.
- Aan mezelf
- “Je bent moe en ze is belangrijk voor je. Je kunt morgen sorry zeggen.”
- Pijn nu
- 45
Alleen een voorbeeld. De cijfers zijn ter illustratie, geen typische resultaten.
Tips en veelvoorkomende struikelblokken
Mild zijn is iets anders dan jezelf vrijpleiten
Je kunt warm zijn voor jezelf en toch besluiten iets recht te zetten.
Gebruik je eigen woorden
Een zin in je eigen woorden geloof je makkelijker.
In het begin voelt het misschien vreemd
Dat is heel gewoon. Met oefenen wordt het meestal makkelijker.
In ThinkGO
Zelfcompassiepauze, één vraag tegelijk
- Eén vraag per scherm
- Concept bewaard bij elke wijziging
- Je scores vooraf en achteraf, naast elkaar
- Herinneringen, als je die wilt
Vanaf januari 2027 in de App Store
Bronnen
- Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.
- Neff, K. (2011). Self-Compassion. William Morrow.
- Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind. Constable.