想法練習
內在批評與溫和的聲音：讓溫和又誠實的聲音回應
大多數人心裡都有一個內在批評者。這個練習先讓它說話，再讓第二個聲音來回應：一個既溫和又誠實的聲音。你可以來回幾次，直到溫和的聲音說出最後一句話。它屬於 ThinkGO 的「自我疼惜」專題。
概覽
| 時間 | 4-6 分鐘 |
|---|---|
| 適合 | 對自己太嚴苛和罪惡感與自責 |
| 程度 | 核心. 建立在基礎之上；做過一兩個入門練習後會更容易。 |
一步一步怎麼做
- 寫下批評者在說什麼一字不漏，照它聽起來那麼嚴厲地寫，以及你有多相信它。
- 問問它想保護你免於什麼批評者常常是想保護我們，即使方法用得不好。
- 用溫和又誠實的聲音回應不是假裝一切都很完美，只是持平又溫暖。
- 來回幾次如果批評者又回嘴，就讓溫和的聲音再回應一次。
- 再次為批評者評分你現在有多相信它。
內在批評範例：工作上的失誤
- 批評者
- 「你真沒用，這個都做不好。」（75%）
- 它想保護我免於
- 再一次在工作上丟臉。
- 溫和的聲音
- 「你在學一件很難的事。一次失誤不代表你沒用。」
- 批評者又說
- 「可是別人都懂。」
- 溫和的聲音
- 「有些人懂，有些人不懂。你問的問題都很好。」
- 現在的批評者
- 40%
僅為範例。數字只是說明用，不代表一般結果。
小提醒與常見卡關
誠實，而不是強顏歡笑
溫和的聲音不會硬說一切都沒事。
借一個聲音
想像一個對你很溫暖的人，用他會說的方式回應。
簡短也可以
來回一兩次就夠了。
在 ThinkGO 中
內在批評與溫和的聲音，一次一個問題
- 每個畫面一個問題
- 每次變更都會儲存草稿
- 練習前後的評分並排顯示
- 需要的話可設定提醒
2027年1月登上 App Store
資料來源
- Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind. Constable.
- Gilbert, P. (2014). The origins and nature of compassion focused therapy. British Journal of Clinical Psychology, 53(1), 6–41.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.