Làm việc với suy nghĩ
Khoảng lặng tự trắc ẩn: ba bước cho lúc khó khăn
Khi có điều gì làm mình đau, nhiều người trong chúng ta ép bản thân hơn hoặc tự mắng mình. Khoảng lặng tự trắc ẩn làm ba việc khác: nhận ra đây là một khoảnh khắc khó khăn, nhớ rằng người khác cũng trải qua những khoảnh khắc như vậy, và nói một điều tử tế với chính mình. Bài tập mất vài phút và thuộc chương trình tự trắc ẩn trong ThinkGO.
Tóm tắt nhanh
| Thời gian | 2-3 phút |
|---|---|
| Phù hợp khi | Khắt khe với bản thân và Tội lỗi & tự trách |
| Cấp độ | Khởi đầu. Một bài tập đầu tiên tốt. |
Cách làm, từng bước một
- Viết ra điều đang khó khăn lúc nàyMột hai câu là đủ.
- Đánh giá mức độ đau lòngTừ 0 (không chút nào) đến 100.
- Gọi tên cảm xúc một cách tử tếTheo cách một người bạn tử tế sẽ nói.
- Nhớ rằng bạn không phải người duy nhấtCòn ai khác có thể cảm thấy như vậy trong một lúc như thế này?
- Viết ra điều bạn sẽ nói với một người bạnRồi nói điều đó với chính mình.
- Đánh giá lạiĐể ý xem nỗi đau có vơi đi chút nào không.
Ví dụ khoảng lặng tự trắc ẩn: sau khi lỡ gắt với ai đó
- Điều đang khó khăn
- Tôi đã gắt với em gái và cứ nghĩ đi nghĩ lại chuyện đó.
- Mức đau lòng
- 70
- Cảm xúc
- “Đây là một khoảnh khắc đau lòng. Tôi thấy xấu hổ và mệt mỏi.”
- Không phải người duy nhất
- Bất kỳ ai thương gia đình mình mà lại gặp một ngày tồi tệ.
- Nói với chính tôi
- “Bạn đang mệt và bạn thương em. Ngày mai bạn có thể xin lỗi.”
- Mức đau lòng bây giờ
- 45
Chỉ là ví dụ. Các con số để minh họa, không phải kết quả thường gặp.
Mẹo và những chỗ hay vướng
Tử tế không có nghĩa là bỏ qua cho mình
Bạn có thể ấm áp với bản thân mà vẫn quyết định sửa sai.
Dùng lời của chính bạn
Một câu nói bằng giọng của bạn dễ tin hơn.
Lúc đầu có thể thấy lạ
Điều đó rất thường gặp. Càng luyện tập thì thường càng dễ hơn.
Trong ThinkGO
Khoảng lặng tự trắc ẩn, mỗi lần một câu hỏi
- Mỗi màn hình một câu hỏi
- Bản nháp được lưu sau mỗi thay đổi
- Mức đánh giá trước và sau của bạn, đặt cạnh nhau
- Lời nhắc, nếu bạn muốn
Sắp có trên App Store: tháng 1 năm 2027
Nguồn
- Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.
- Neff, K. (2011). Self-Compassion. William Morrow.
- Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind. Constable.