考えのワーク
セルフ・コンパッション・ブレイク：つらいときの3つのステップ
つらいことがあると、多くの人はもっと自分を追い込んだり、自分を叱ったりします。セルフ・コンパッション・ブレイクでは、かわりに三つのことをします。今がつらいときだと気づくこと、ほかの人も同じようなときを経験していると思い出すこと、そして自分にやさしい言葉をかけることです。数分でできて、ThinkGOの「セルフ・コンパッション」プログラムの一部です。
概要
| 所要時間 | 2～3分 |
|---|---|
| 向いている場面 | 自分に厳しくしてしまう、罪悪感・自分を責める |
| レベル | 入門. 最初のワークに向いています。 |
やり方（ステップごと）
- 今つらいことを書く1〜2文で十分です。
- どのくらいつらいかを評価する0（まったくない）から100までで評価します。
- 気持ちにやさしく名前をつけるやさしい友人が言うような言い方で。
- 自分だけではないと思い出すこんなとき、ほかに誰が同じように感じるでしょうか。
- 友人になら何と言うかを書くそれから、その言葉を自分に言います。
- もう一度評価するつらさが少しでも和らいだかどうかに気づいてみましょう。
セルフ・コンパッション・ブレイクの記入例：きつく当たったあと
- つらいこと
- 姉にきつく当たってしまい、そのことばかり考えている。
- つらさ
- 70
- 気持ち
- 「今はつらいときだ。恥ずかしくて、疲れている」
- 自分だけではない
- 家族を大切に思っていて、うまくいかない日があった人なら、誰でも。
- 自分へ
- 「疲れていたし、姉のことを大切に思っているんだよね。明日あやまればいい」
- 今のつらさ
- 45
あくまで例です。数値はイメージで、一般的な結果を示すものではありません。
コツとつまずきやすい点
やさしさは、自分を大目に見ることとは違う
自分に温かく接しながら、何かを正そうと決めることもできます。
自分の言葉で
自分の声で書いた一文のほうが、信じやすくなります。
最初は不自然に感じるかもしれない
それはよくあることです。練習するうちに、たいてい楽になっていきます。
ThinkGOでは
セルフ・コンパッション・ブレイクを、1問ずつ
- 1画面に1つの質問
- 変更のたびに下書きを保存
- ワーク前と後の評価を並べて表示
- 必要ならリマインダーも
2027年1月にApp Storeで公開予定
出典
- Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.
- Neff, K. (2011). Self-Compassion. William Morrow.
- Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind. Constable.