Aktivitäten
Aktivitätenplanung: kleine Dinge planen, die dir wichtig sind
Bei der Aktivitätenplanung planst du eine kleine, machbare Sache, die dir wichtig ist, suchst dir eine Zeit dafür aus und schätzt, wie es sich anfühlen wird. Danach notierst du, wie es wirklich war. Wenn es schwerfällt, in Gang zu kommen, ist es oft leichter, erst etwas zu tun und das Gefühl nachkommen zu lassen, als darauf zu warten, dass die Lust von selbst kommt.
Auf einen Blick
| Dauer | 2 Min. |
|---|---|
| Gut für | Niedergeschlagen oder leer, Wenig Antrieb und Stress & Überforderung |
| Stufe | Grundlagen. Baut auf den Grundlagen auf; leichter nach ein oder zwei Einstiegsübungen. |
| Du bewertest | Wie schwer es sich anfühlen wird, dazu erwartete und tatsächliche Stimmung, Erfolgsgefühl und Freude |
So geht es, Schritt für Schritt
- Wähle einen LebensbereichGesundheit, Beziehungen, Arbeit oder Ausbildung, Zuhause, Spaß, Entwicklung oder Gemeinschaft.
- Such dir eine kleine Sache ausKlein genug für einen schweren Tag: zehn Minuten spazieren gehen, eine Nachricht schreiben, eine Schublade aufräumen.
- Wähle eine ZeitEinen Tag und eine Uhrzeit. Ein Plan mit Uhrzeit lässt sich leichter einhalten.
- Schätz, wie es wirdWie schwer es sich anfühlen wird, wie deine Stimmung sein wird und wie viel Erfolgsgefühl und Freude du erwartest.
- Mach es und notiere dann, wie es warVergleiche, was du erwartet hast, mit dem, was passiert ist.
Beispiel für Aktivitätenplanung: ein kurzer Spaziergang
- Lebensbereich
- Gesundheit
- Plan
- Am Samstag nach dem Mittagessen 15 Minuten durch den Park gehen
- Erwartet
- Schwierigkeit 7, Stimmung 3, Freude 2, jeweils von 10
- Wie es war
- Schwierigkeit 4, Stimmung 5, Freude 5. Ich habe den Hund von Nachbarn getroffen, den ich kenne.
- Was mir aufgefallen ist
- Sobald ich aus der Tür war, wurde es leichter, und zwar früher als gedacht.
Nur ein Beispiel. Die Zahlen dienen der Veranschaulichung und sind keine typischen Ergebnisse.
Tipps und typische Stolpersteine
Fang kleiner an, als du denkst
Wenn du es zweimal auslässt, mach es kleiner, nicht größer.
Wähle Dinge, die dir wichtig sind
Nicht das, was du meinst, tun zu sollen.
Achte auf den Unterschied
Der Unterschied zwischen dem, was du erwartet hast, und dem, was passiert ist, ist oft der hilfreichste Teil.
In ThinkGO
Aktivitätenplanung, eine Frage nach der anderen
- Eine Frage pro Bildschirm
- Entwürfe werden bei jeder Änderung gespeichert
- Deine Bewertungen vorher und nachher nebeneinander
- Erinnerungen, wenn du möchtest
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Quellen
- Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE, 2022.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.