When Panic Attacks Davida Burnsa: ključne ideje

Što je When Panic Attacks?

When Panic Attacks knjiga je samopomoći o tjeskobi američkog psihijatra Davida Burnsa, objavljena 2006. Ona je za tjeskobu ono što je njegova ranija knjiga o lošem raspoloženju, Feeling Good, bila za loše raspoloženje. Usprkos naslovu, ne bavi se samo panikom: tu su i briga, sramežljivost, strahovi od određenih stvari i razmišljanje „što ako“ koje ih povezuje.

Koje su njezine glavne ideje?

U našem sažetku knjiga spaja tri načina gledanja na tjeskobu i uz svaki nudi mnogo tehnika.

Kognitivna ideja: tjeskobne misli su predviđanja. Kad osjetiš paniku, um ti govori da će se upravo dogoditi nešto strašno: „Onesvijestit ću se“, „Osramotit ću se“, „Gubim kontrolu“. To su prognoze, a snažni osjećaji čine ih sigurnima, što je emocionalno zaključivanje. Kao i u Burnsovim ranijim radovima, zapišeš misao, imenuješ pogrešku u mišljenju, često katastrofiziranje ili proricanje budućnosti, i tražiš realističniji odgovor.

Ideja izlaganja: izbjegavanje održava strah na životu. Kad se kloniš onoga što te plaši, brzo osjetiš olakšanje, ali time i sprečavaš sebe da otkriješ kako se s tim možeš nositi. Postupno suočavanje sa strahom, uz ostajanje u situaciji dok se tjeskoba ne slegne, s vremenom ga pušta da izblijedi. Knjiga opisuje nekoliko načina da se to napravi, od zamišljanja situacije koje se bojiš do suočavanja s njom u stvarnom životu, korak po korak. Na toj ideji počiva ljestvica straha.

Ideja skrivene emocije. Burns smatra da tjeskoba ponekad stoji umjesto osjećaja ili problema s kojim je lakše ne suočavati se, poput ogorčenosti prema nekome bliskom ili odluke koju stalno odgađaš. Kad to izneseš na vidjelo i pozabaviš se time, dio pritiska može popustiti. Taj je dio Burnsov vlastiti pristup i manje je istražen od druga dva.

Razrađen primjer

Netko u krcatom tramvaju osjeti kako mu srce juri. Stiže misao: „Onesvijestit ću se i svi će buljiti.“ Uvjerenje: 90 %. Prvi je poriv sići na sljedećoj stanici, a krcate tramvaje već je počeo izbjegavati.

Rad na tome na način iz knjige mogao bi izgledati ovako:

• Pogreške u mišljenju: proricanje budućnosti („Onesvijestit ću se“) i emocionalno zaključivanje („Toliko mi se vrti u glavi da se to sigurno događa“).
• Dokazi: „Ovaj osjećaj u tramvaju nije mi nov, a nesvjestice nikad nije bilo. Osjećaj dosegne vrhunac i prođe za nekoliko minuta.“
• Realističnija misao: „Ovo je tjeskoba. Neugodna je i prolazi. Mogu ostati do svoje stanice.“
• Korak izlaganja: ostati jednu stanicu dulje nego što je ugodno, zatim dvije, zatim cijelu vožnju u špici.

A osjeti u tijelu?

Panika dolazi sa snažnim tjelesnim osjetima: ubrzanim srcem, brzim disanjem, stezanjem u prsima, vrtoglavicom, trncima. To je tjelesna reakcija uzbune, ista ona koja bi ti pomogla pobjeći od opasnosti. NHS napadaje panike opisuje kao zastrašujuće, ali ne i opasne. Razumjeti da su ti osjeti tjeskoba, a ne znak nečeg strašnog, često je prvi korak koji knjiga čini. Kad usporiš disanje, na primjer uz sporo disanje, imaš nešto postojano za raditi dok se uzbuna stišava.

Kako isprobati temeljne korake?

Ne treba ti cijela knjiga da isprobaš dvije najpoznatije ideje:

1. Zapiši jedno tjeskobno predviđanje i koliko u njega vjeruješ, od 0 do 100 %.
2. Provjeri ga poput znanstvenika. Koji su dokazi? Što se dogodilo zadnjih nekoliko puta? Zapis misli ili bihevioralni eksperiment pretvaraju to u nekoliko koraka.
3. Složi ljestvicu situacija koje izbjegavaš, od najlakše do najteže, i kreni od dna. Ostani na svakom koraku dok tjeskoba primjetno ne padne, a onda se popni više. Vježba izlaganja mjeri trajanje svakog koraka i prati kako se tjeskoba mijenja.

Zašto je izbjegavanje tako primamljivo?

Izbjegavanje situacije koje se bojiš kratkoročno djeluje: tjeskoba padne čim odeš ili odlučiš ne ići. To olakšanje uči mozak da te odlazak zaštitio, pa je idući put poriv za izbjegavanjem jači. Kroz mjesece popis mjesta i situacija koje izbjegavaš može rasti. Izlaganje djeluje obrnuto. Svaki put kad ostaneš, tjeskoba raste, dosegne vrhunac i sama padne, a mozak nauči nešto novo: ono čega je bilo strah nije se dogodilo, a nositi se s tim bilo je moguće. Mali koraci na početku čine to izvedivim, zato ljestvica pomaže.

Je li samopomoć dovoljna kod panike?

NICE, koji piše smjernice za NHS u Engleskoj, među prvim koracima kod panike navodi samopomoć temeljenu na KBT-u, uz KBT s terapeutom. Dva upozorenja:

• Najprije provjeri s liječnikom ili liječnicom ako ti nitko nikad nije rekao da je to što doživljavaš panika. Bol u prsima, nedostatak zraka ili nesvjestica imaju i druge uzroke koje treba isključiti.
• Potraži pomoć prije, a ne kasnije ako je panika česta, ako se pogoršava ili te sprečava da živiš svoj život.

ThinkGO nije povezan s knjigom ni s njezinim autorom; njegova ljestvica straha i vježba izlaganja koriste iste KBT tehnike. Ako se napadaji panike stalno vraćaju, ThinkGO nije namijenjen tome; molimo te da razgovaraš sa stručnom osobom.