When Panic Attacks de David Burns: ideile principale

Ce este When Panic Attacks?

When Panic Attacks este o carte de autoajutor despre anxietate, scrisă de psihiatrul american David Burns și publicată în 2006. E perechea, pentru anxietate, a cărții lui mai vechi despre dispoziția scăzută, Feeling Good. În ciuda titlului, cuprinde mai mult decât panica: grijile, timiditatea, fricile de lucruri anume și gândirea de tip „ce-ar fi dacă” care le leagă pe toate.

Care sunt ideile ei principale?

Rezumată cu cuvintele noastre, cartea aduce laolaltă trei moduri de a privi anxietatea și oferă multe tehnici pentru fiecare.

Ideea cognitivă: gândurile anxioase sunt predicții. Când simți panică, mintea îți spune că urmează să se întâmple ceva cumplit: „O să leșin”, „O să mă fac de râs”, „Pierd controlul”. Sunt prognoze, iar emoțiile puternice le fac să pară sigure, ceea ce înseamnă raționament emoțional. Ca în lucrările mai vechi ale lui Burns, scrii gândul, numești eroarea de gândire, adesea catastrofizare sau ghicirea viitorului, și cauți un răspuns mai realist.

Ideea expunerii: evitarea ține frica în viață. Când stai departe de ce te sperie, simți repede ușurare, dar te și împiedici să afli că te poți descurca. Dacă înfrunți frica treptat și rămâi cu ea până se așază anxietatea, frica se poate stinge în timp. Cartea descrie mai multe moduri de a face asta, de la imaginarea situației de care te temi până la înfruntarea ei în viața reală, pas cu pas. Aceasta e ideea din spatele exercițiului Scara fricii.

Ideea emoției ascunse. Burns sugerează că anxietatea ține uneori locul unei emoții sau probleme pe care ai prefera să n-o înfrunți, cum ar fi supărarea pe cineva apropiat sau o decizie pe care tot o amâni. Când o scoți la lumină și te ocupi de ea, poți lua o parte din presiune. Această parte e abordarea proprie a lui Burns și e mai puțin studiată decât celelalte două.

Un exemplu lucrat

Cuiva începe să-i bată inima tare într-un metrou aglomerat. Apare gândul: „O să leșin și toată lumea o să se uite la mine.” Cât de mult îl crede: 90%. Primul impuls e să coboare la stația următoare, iar de la o vreme a început să evite metroul la orele de vârf.

Lucrat în stilul cărții, ar putea arăta așa:

• Erorile de gândire: ghicirea viitorului („O să leșin”) și raționamentul emoțional („Am o amețeală atât de puternică, deci chiar se întâmplă”).
• Dovezile: „Am simțit asta în metrou de multe ori. N-am leșinat niciodată. Senzația atinge un vârf și trece în câteva minute.”
• Un gând mai realist: „E anxietate. E neplăcută și trece. Pot rămâne până la stația mea.”
• Pasul de expunere: rămâi o stație în plus față de cât ți se pare confortabil, apoi două, apoi un drum întreg la ora de vârf.

Și senzațiile din corp?

Panica vine cu senzații fizice puternice: inima care bate tare, respirația rapidă, pieptul strâns, amețeala, furnicăturile. Sunt reacția de alarmă a corpului, aceeași care te-ar ajuta să fugi de un pericol. NHS descrie atacurile de panică drept înfricoșătoare, dar nu periculoase. Să înțelegi că senzațiile sunt anxietate, nu semnul a ceva cumplit, e adesea primul pas pe care îl face cartea. Încetinirea respirației, de exemplu cu exercițiul Respirație ritmată, îți dă ceva constant de făcut cât timp se liniștește alarma.

Cum poți încerca pașii de bază?

Nu ai nevoie de toată cartea ca să încerci cele mai cunoscute două idei:

1. Scrie o predicție anxioasă și cât de mult o crezi, de la 0 la 100%.
2. Verific-o ca un om de știință. Ce dovezi ai? Ce s-a întâmplat ultimele dăți? O fișă de gânduri sau un experiment comportamental transformă asta în câțiva pași.
3. Fă o scară a situațiilor pe care le eviți, de la cea mai ușoară la cea mai grea, și începe de jos. Rămâi la fiecare pas până când anxietatea scade vizibil, apoi urcă. În ThinkGO, Exercițiu de expunere cronometrează fiecare pas și urmărește cum se schimbă anxietatea.

De ce e evitarea atât de tentantă?

Evitarea unei situații de care te temi funcționează pe termen scurt: anxietatea scade în clipa în care pleci sau decizi să nu te duci. Ușurarea aceasta îl învață pe creier că plecarea te-a ținut în siguranță, așa că data viitoare impulsul de a evita e mai puternic. În câteva luni, lista locurilor și situațiilor pe care le eviți poate crește. Expunerea funcționează invers. De fiecare dată când rămâi, anxietatea urcă, atinge un vârf și scade de la sine, iar creierul învață ceva nou: lucrul de care te temeai nu s-a întâmplat și te-ai descurcat. Pașii mici de la început o fac ușor de dus, de aceea ajută o scară.

E autoajutorul de ajuns pentru panică?

NICE, care scrie ghidurile pentru NHS din Anglia, include autoajutorul bazat pe TCC printre primii pași pentru atacurile de panică, alături de TCC cu un terapeut. Două precauții:

• Verifică întâi cu un medic dacă nu ți s-a spus niciodată că ce ai sunt atacuri de panică. Durerea în piept, lipsa de aer sau leșinul au și alte cauze, care trebuie excluse.
• Cere ajutor mai degrabă mai devreme decât mai târziu dacă atacurile de panică vin des, se înrăutățesc sau te împiedică să-ți trăiești viața.

ThinkGO nu are legătură cu cartea sau cu autorul ei; scara fricii și exercițiul de expunere din aplicație folosesc aceleași tehnici TCC. Dacă atacurile de panică tot revin, ThinkGO nu este gândit pentru așa ceva; te rugăm să vorbești cu un specialist.