Expunere
Exercițiu de expunere: o treaptă din scara fricii, cu un exemplu
Exercițiul de expunere înseamnă să faci o treaptă din scara fricii și să rămâi cu sentimentul cât timp crește și se liniștește. Notezi de ce te temeai că se va întâmpla, câtă anxietate ai simțit la început, la vârf și la sfârșit și ce s-a întâmplat de fapt. Fiecare exercițiu arată cum se schimbă în timp frica de pe acea treaptă.
Pe scurt
| Durată | 5 - 15 min |
|---|---|
| Potrivit pentru | Teamă în preajma oamenilor și Panică sau frici anume |
| Nivel | Bază. Pornește de la bază; mai ușor după unul sau două exerciții de început. |
| Ce evaluezi | Anxietatea la început, în punctul cel mai înalt și la sfârșit, de la 0 la 100 |
Cum se face, pas cu pas
- Alege treaptaUna de pe scara ta, ideal de aproape de bază.
- Scrie de ce te temi că se va întâmplaDestul de precis încât să poți verifica după aceea.
- Evaluează-ți anxietatea acumÎnainte să începi.
- ExerseazăRămâi în situație cât timp ai plănuit. Renunță, dacă poți, la ce faci de obicei ca să te simți în siguranță.
- Evaluează vârful și finalulCât de sus a urcat și unde s-a oprit.
- Notează ce s-a întâmplat și ce ai aflatCompară cu ce te temeai.
Exemplu de exercițiu de expunere: o întrebare într-o ședință
- Treapta
- Pun o întrebare în ședința săptămânală
- De ce mă temeam
- „O să-mi tremure vocea și oamenii o să zâmbească pe sub mustață.”
- Anxietatea înainte
- 55
- Cel mai sus
- 70, chiar înainte să vorbesc
- La sfârșit
- 30
- Ce s-a întâmplat
- Am vorbit cam repede. Cineva a dat din cap; n-a zâmbit nimeni pe sub mustață.
- Ce am aflat
- Vârful a venit înainte să vorbesc, nu după.
Doar un exemplu. Cifrele sunt orientative, nu rezultate tipice.
Sfaturi și piedici frecvente
Plănuiește timpul, nu rezultatul
Hotărăște cât timp rămâi, nu câtă anxietate ai voie să mai simți.
Repetă curând
Dacă exersezi aceeași treaptă din nou în câteva zile, efectul se fixează mai bine.
Oprește-te dacă e prea mult
Coboară o treaptă și, dacă frica devine copleșitoare, vorbește cu un specialist în sănătate mintală.
În ThinkGO
Exercițiu de expunere, câte o întrebare
- O întrebare pe ecran
- Ciorna se salvează la fiecare modificare
- Evaluările tale înainte și după, una lângă alta
- Mementouri, dacă vrei
În App Store din ianuarie 2027
Surse
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (2nd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.