Aktivity
Plánovanie aktivít: naplánuj si malé veci, na ktorých ti záleží
Plánovanie aktivít znamená naplánovať si jednu malú, zvládnuteľnú vec, na ktorej ti záleží, vybrať si na ňu čas a odhadnúť, aké to bude. Potom si zapíšeš, ako to naozaj išlo. Keď je ťažké sa rozhýbať, často je ľahšie najprv niečo urobiť a nechať pocit prísť za tým, než čakať, kým sa ti bude chcieť.
Prehľad
| Čas | 2 min |
|---|---|
| Hodí sa, keď | Smútok alebo prázdnota, Málo motivácie a Stres a zahltenie |
| Úroveň | Základ. Stavia na základoch; ľahšie po jednom alebo dvoch úvodných cvičeniach. |
| Hodnotíš | Nakoľko ťažké to bude a očakávaná aj skutočná nálada, pocit zvládnutia a potešenie |
Ako na to, krok za krokom
- Vyber oblasť životaZdravie, vzťahy, práca alebo štúdium, domov, zábava, osobný rast alebo komunita.
- Vyber jednu malú vecTakú malú, aby sa dala zvládnuť aj v ťažký deň: desaťminútová prechádzka, jedna správa, jedna zásuvka.
- Vyber časDeň a hodinu. Plán s konkrétnym časom sa ľahšie dodrží.
- Odhadni, ako to pôjdeNakoľko ťažké to bude a akú náladu, pocit zvládnutia a potešenie čakáš.
- Urob to a zapíš, ako to išloPorovnaj očakávanie so skutočnosťou.
Príklad plánovania aktivít: krátka prechádzka
- Oblasť života
- Zdravie
- Plán
- 15-minútová prechádzka po parku v sobotu po obede
- Očakávanie
- Náročnosť 7, nálada 3, potešenie 2, z 10
- Ako to išlo
- Náročnosť 4, nálada 5, potešenie 5. Cestou ma prišiel pozdraviť susedov pes, ktorého poznám.
- Čo mi to ukázalo
- Hneď za dverami to išlo ľahšie, a skôr, než naznačoval odhad.
Len príklad. Čísla sú ilustračné, nie typické výsledky.
Tipy a časté prekážky
Začni menšou vecou, než si myslíš
Ak to dvakrát vynecháš, zmenši to, nezväčšuj.
Vyber si veci, na ktorých ti záleží
Nie to, čo by sa podľa teba robiť „malo“.
Všimni si rozdiel
Rozdiel medzi očakávaním a skutočnosťou býva často to najužitočnejšie.
V ThinkGO
Plánovanie aktivít po jednej otázke
- Jedna otázka na obrazovku
- Koncept sa ukladá pri každej zmene
- Hodnotenie pred a po vedľa seba
- Pripomienky, ak o ne stojíš
Čoskoro v App Store: január 2027
Zdroje
- Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE, 2022.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.