אהרון בק: הפסיכיאטר שהתחיל את ה-CBT

מי היה אהרון בק?

אהרון טמקין בק היה פסיכיאטר אמריקאי. הוא הצטרף למחלקה לפסיכיאטריה באוניברסיטת פנסילבניה ב-1954 ונשאר קשור אליה עד סוף הקריירה שלו. ב-1994 ייסד, יחד עם בתו הפסיכולוגית ג׳ודית בק, את מכון בק, כדי להכשיר אנשי מקצוע בגישה שפיתח. הוא נפטר בביתו בפילדלפיה ב-1 בנובמבר 2021, בגיל 100.

בק הוכשר בפסיכואנליזה, הגישה המרכזית בפסיכיאטריה באותה תקופה. המחקר שלו עצמו הרחיק אותו ממנה.

במה הוא הבחין?

בסוף שנות ה-50 ובתחילת שנות ה-60 חקר בק מצב רוח ירוד. כשהקשיב לאנשים שפגש, הוא שמע שוב ושוב אותו סוג של מחשבה: מהירה, לא מתוכננת וקשה. ”אצלי תמיד הכול יוצא לא נכון.” ”אף אחד לא רוצה אותי שם.” ”זה אף פעם לא ישתנה.” לעיתים קרובות אנשים לא היו מודעים לגמרי למחשבות האלה עד ששאלו אותם עליהן, ובכל זאת נראה שהן מעצבות את ההרגשה שלהם.

בק כינה אותן מחשבות אוטומטיות. ב-1963 פרסם מאמר על חשיבה ודיכאון שתיאר אותן ואת דפוסי הטעות שחוזרים בהן.

הוא חילק את מה שהמחשבות עוסקות בו לשלושה תחומים, וקרא להם הטריאדה הקוגניטיבית:

• עצמך: ”אין בי שום תועלת”
• העולם ואנשים אחרים: ”לאף אחד לא אכפת”
• העתיד: ”זה תמיד יהיה ככה”

איך זה הפך ל-CBT?

הצעד של בק היה לראות במחשבה ניחוש שצריך לבדוק, ולא עובדה. יחד עם האדם שמולו הוא בחן את הראיות בעד המחשבה ונגדה, וחיפש דרך הוגנת יותר לראות את הדברים. הוא גם עודד ניסויים קטנים בחיי היומיום, כדי לגלות מה באמת קורה.

בשילוב עם שיטות התנהגותיות, כמו תכנון פעילויות והתמודדות הדרגתית עם פחדים, הגישה שלו נודעה בשם הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי (CBT). הספר שכתב עם עמיתים ב-1979 פרש את השיטה שלב אחר שלב, והשפיע על הדרך שבה מלמדים CBT מאז.

מה הרעיון, במילים פשוטות?

כמה נקודות מהעבודה של בק עוברות כמעט בכל תרגיל CBT:

• רגשות באים בעקבות המחשבות על מה שקרה, ולא רק בעקבות מה שקרה. שני אנשים יכולים לחוות אותה דחייה ולהרגיש אחרת לגמרי, לפי המשמעות שהיא מקבלת אצל כל אחד.
• אפשר לבדוק מחשבות. השאלה היא לא ”האם זו מחשבה חיובית?” אלא ”מה הראיות אומרות?”
• טעויות חשיבה חוזרות על עצמן. בק תיאר דפוסים כמו מסקנה גדולה מאירוע אחד (הכללת יתר), לראות רק את החלקים הרעים (סינון שלילי) ולצפות את הגרוע מכול (ניבוי העתיד). כותבים מאוחרים יותר, ובהם התלמיד שלו דייוויד ברנס, ערכו רשימות של הדפוסים האלה, שאנשים רבים מכירים היום בשם מלכודות חשיבה.
• גם פעולות קטנות משנות את מצב הרוח. לעשות משהו, גם כשאין חשק, נותן למחשבות מידע חדש.

מה המחקר שלו הוסיף?

בק היה חוקר לא פחות משהיה קלינאי, והוא רצה שהרעיונות שלו ייבדקו. ב-1961 פרסם עם עמיתים שאלון שמודד עד כמה מצב הרוח של אדם ירוד, ”מדד הדיכאון של בק” (Beck Depression Inventory), שהפך לאחד הכלים הנפוצים ביותר מסוגו. בשנות ה-70 ערכה הקבוצה שלו כמה מהניסויים המבוקרים הראשונים של הגישה הקוגניטיבית, ובעשורים שאחר כך חוקרים בכל העולם בדקו CBT בחרדה, בהתקפי פאניקה, בדאגנות ובקשיים אחרים. ההרגל הזה של בדיקה, מדידה לפני ואחרי, הוא חלק מהסיבה ש-CBT נחקר היום כל כך הרבה.

דוגמה קצרה

נניח שמישהו שולח הודעה לחברה ולא מקבל תשובה כל הערב. המחשבה האוטומטית יכולה להיות: ”היא כועסת עליי. אצלי חברויות תמיד נהרסות.” במונחים של בק, המחשבה האחת הזו נוגעת בכל שלושת חלקי הטריאדה: מבט על העצמי (”אצלי נהרס”), על אנשים אחרים (”היא כועסת”) ועל העתיד (”תמיד”).

לבדוק אותה פירושו לשאול: מה מראה שהיא כועסת? האם היא כבר נעלמה בעבר מסיבות אחרות? מה אגיד אם חבר/ה יספר לי את זה? מחשבה הוגנת יותר יכולה להיות: ”אין לי מושג למה היא לא ענתה. בערבים היא הרבה פעמים עסוקה, והשיחה האחרונה שלנו הייתה נעימה.” העובדות לא השתנו, אבל ההרגשה בדרך כלל כן.

מה CBT לא?

כמה אי-הבנות עולות הרבה:

• זו לא חשיבה חיובית. המטרה היא מחשבה מדויקת, ולפעמים היא עדיין עצובה.
• הוא לא אומר שהבעיות שלך הן רק בראש. בעיות אמיתיות צריכות פתרונות אמיתיים, ו-CBT משתמש גם בפתרון בעיות מעשי.
• הוא לא עוסק רק בעבר. הגישה של בק מתמקדת בעיקר במה שמשאיר את הקושי בעינו עכשיו, ומשתמשת בתרגול בין הפגישות.

איפה אפשר לראות את העבודה שלו היום?

יומן מחשבות הוא הדוגמה הברורה ביותר: לכתוב את המצב, את המחשבה האוטומטית ועד כמה היא נראית לך נכונה, לבחון את הראיות ולכתוב מחשבה מאוזנת יותר. יומן ABC מפרק את אותה שרשרת לשלביה הראשונים, ושאלות סוקרטיות הן השאלות שהשיטה של בק שואלת על מחשבה.

CBT הוא אחת הגישות הנחקרות ביותר לחרדה ולמצב רוח ירוד, וה-NHS הבריטי מונה אותו בין הטיפולים בשיחה שיכולים לעזור בשניהם. הראיות האלה נוגעות ל-CBT כפי שניתן ונחקר בניסויים. ThinkGO משתמשת בטכניקות שבק ועמיתיו תיארו לראשונה, בתור תרגילי עזרה עצמית. היא לא טיפול, והיא לא מחליפה מטפל/ת, רופא/ה או אבחנה.