想法练习
ABC 记录：怎么做，附一个示例
ABC 记录能让你很快看清，一个想法是怎样夹在事件和感受之间的。你记下发生了什么（A）、你对自己说了什么（B），以及你的感受和行为（C）。在做完整的思维记录之前，它是一个很好的入门练习。
一览
| 时长 | 3-5 分钟 |
|---|---|
| 适合 | 担忧与过度思虑、情绪低落或提不起劲、压力大、应付不过来、与人相处时紧张、惊恐或特定的恐惧、对自己太苛刻、内疚与自责和缺乏动力 |
| 层级 | 入门. 很好的第一个练习。 |
| 你会评分 | 练习前后每种情绪有多强 |
怎么做，一步一步
- 写下发生了什么事件（A），用一句话写：摄像机能拍到的内容。
- 写下你对自己说了什么关于这件事，你脑子里闪过的想法和信念（B）。
- 看看有没有思维陷阱看看其中有没有哪个想法符合常见的模式。
- 说出你的感受结果（C）的第一部分：每种情绪，以及它有多强。
- 记下你做了什么，或回避了什么这也属于 C：你接下来做了什么，或者忍着没做什么。
- 换个角度看看对同一件事的另一种理解。
- 再给情绪打一次分留意有没有什么变化。
ABC 记录示例：一条没有回复的消息
- A，发生了什么
- 我给朋友发消息约她见面。两天了，没有回复。
- B，我对自己说了什么
- “她不想见我。我总是让人有压力。”
- 思维陷阱
- 读心术、以偏概全
- C，我的感受
- 受伤 70%，尴尬 50%
- C，我做了什么
- 删掉了准备发的下一条消息，在我们的群里也不说话了。
- 另一种看法
- “她这周很忙。她以前也回得晚，见面时还挺高兴的。”
- 现在的感受
- 受伤 40%，尴尬 25%
仅为示例。数字只作说明，并非典型结果。
小提示和常见卡点
如果 A 和 B 混在一起
A 只是发生的事。“她不理我”已经是一个想法了；“两天没有回复”才是事件。
如果找不到 B
问问自己：这件事对你意味着什么，或者它说明了你什么。
想更进一步时
把最强烈的那个想法带到思维记录里，用事实检验它。
在 ThinkGO 中
ABC 记录，一次一个问题
- 每个画面一个问题
- 每次改动都会保存草稿
- 练习前和练习后的评分并排显示
- 需要的话可以设置提醒
2027年1月登陆 App Store
资料来源
- Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy. Lyle Stuart.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.