Дейности
Планиране на дейности: планирай малки неща, които са важни за теб
Планирането на дейности означава да планираш едно малко, изпълнимо нещо, което е важно за теб, да му избереш час и да предположиш как ще се чувстваш. После отбелязваш как е минало наистина. Когато ти е трудно да тръгнеш, често е по-лесно първо да направиш нещо и да оставиш чувството да дойде след това, отколкото да чакаш да ти се прииска.
Накратко
| Време | 2 мин |
|---|---|
| Подходящо за | Униние или празнота, Ниска мотивация и Стрес и претоварване |
| Ниво | Основа. Надгражда основите; по-лесно след едно или две начални упражнения. |
| Оценяваш | Колко трудно ще ти бъде и какви ще са настроението, постижението и удоволствието: очаквани и реални |
Как се прави, стъпка по стъпка
- Избери част от живота сиЗдраве, отношения, работа или учене, дом, забавление, развитие или общност.
- Избери едно малко нещоДостатъчно малко, за да го направиш и в труден ден: десетминутна разходка, едно съобщение, едно чекмедже.
- Избери часДен и час. План с конкретен час се спазва по-лесно.
- Предположи как ще минеКолко трудно ще ти бъде и какво настроение, постижение и удоволствие очакваш.
- Направи го и отбележи как е миналоСравни какво очакваше с това, което се случи.
Пример за планиране на дейности: кратка разходка
- Част от живота
- Здраве
- План
- 15-минутна разходка в парка в събота след обяд
- Очаквано
- Трудност 7, настроение 3, удоволствие 2 от 10
- Как мина
- Трудност 4, настроение 5, удоволствие 5. Видях кучето на един съсед, което познавам.
- Какво забелязах
- Стана по-лесно, щом излязох от вкъщи, и то по-бързо, отколкото предполагах.
Само пример. Числата са условни, не типични резултати.
Съвети и чести затруднения
Започни с по-малко, отколкото мислиш
Ако го пропуснеш два пъти, направи го по-малко, а не по-голямо.
Избирай неща, които са важни за теб
А не това, което смяташ, че трябва да правиш.
Забележи разликата
Разликата между това, което очакваше, и това, което се случи, често е най-полезната част.
В ThinkGO
Планиране на дейности, по един въпрос наведнъж
- Един въпрос на екран
- Черновата се запазва при всяка промяна
- Оценките ти преди и след, една до друга
- Напомняния, ако ги искаш
Скоро в App Store: януари 2027 г.
Източници
- Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE, 2022.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.