Aktivity
Plánování aktivit: naplánuj malé věci, na kterých ti záleží
Plánování aktivit znamená naplánovat si jednu malou, zvládnutelnou věc, na které ti záleží, vybrat pro ni čas a odhadnout, jaké to bude. Potom si zapíšeš, jak to doopravdy šlo. Když je těžké se rozhýbat, bývá snazší nejdřív něco udělat a nechat pocit přijít potom, než čekat, až se ti bude chtít.
Přehled
| Čas | 2 min |
|---|---|
| Hodí se, když | Smutek nebo prázdnota, Málo motivace a Stres a zahlcení |
| Úroveň | Základ. Staví na základech; snazší po jednom nebo dvou úvodních cvičeních. |
| Hodnotíš | Jak těžké to bude a očekávaná i skutečná nálada, pocit zvládnutí a potěšení |
Jak na to, krok za krokem
- Vyber oblast životaZdraví, vztahy, práce nebo studium, domov, zábava, osobní růst nebo komunita.
- Vyber jednu malou věcTak malou, aby šla zvládnout i v těžký den: desetiminutová procházka, jedna zpráva, jeden šuplík.
- Vyber časDen a hodinu. Plán s konkrétním časem se snáz dodrží.
- Odhadni, jak to půjdeJak těžké to bude a jakou náladu, pocit zvládnutí a potěšení čekáš.
- Udělej to a zapiš, jak to šloPorovnej očekávání se skutečností.
Příklad plánování aktivit: krátká procházka
- Oblast života
- Zdraví
- Plán
- Procházka kolem parku na 15 minut, v sobotu po obědě
- Očekávání
- Obtížnost 7, nálada 3, potěšení 2, z 10
- Jak to šlo
- Obtížnost 4, nálada 5, potěšení 5. Cestou mi zavrtěl ocasem známý pes od sousedů.
- Čeho si všímám
- Za dveřmi to šlo snáz, a dřív, než říkal můj odhad.
Jen příklad. Čísla jsou ilustrační, nejde o typické výsledky.
Tipy a časté zádrhele
Začni menší, než si myslíš
Když to dvakrát vynecháš, zmenši to, nezvětšuj.
Vyber věci, na kterých ti záleží
Ne to, co si myslíš, že se „má“ dělat.
Všimni si rozdílu
Rozdíl mezi očekáváním a tím, jak to doopravdy šlo, bývá ta nejužitečnější část.
V ThinkGO
Plánování aktivit po jedné otázce
- Jedna otázka na obrazovku
- Koncept se uloží při každé změně
- Hodnocení před a po vedle sebe
- Připomínky, pokud o ně stojíš
Brzy v App Store: leden 2027
Zdroje
- Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE, 2022.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.