Eksponering
Eksponeringsøvelse: ét trin på din angsttrappe, med et eksempel
I en eksponeringsøvelse tager du ét trin på din angsttrappe og bliver i følelsen, mens den stiger og falder til ro. Du noterer, hvad du var bange for ville ske, hvor angst du var ved start, på toppen og til sidst, og hvad der faktisk skete. Hver øvelse viser, hvordan frygten på det trin ændrer sig over tid.
Kort fortalt
| Tid | 5-15 min. |
|---|---|
| Bedst til | Nervøs blandt andre og Panik eller bestemt frygt |
| Niveau | Grundlæggende. Bygger på det grundlæggende; lettere efter en eller to startøvelser. |
| Du vurderer | Angst ved start, på det højeste og til sidst, fra 0 til 100 |
Sådan gør du, trin for trin
- Vælg trinetEt fra din trappe, helst nær bunden.
- Skriv, hvad du frygter, der vil skeKonkret nok til, at du kan tjekke det bagefter.
- Vurder din angst nuFør du begynder.
- ØvBliv i situationen i den tid, du havde planlagt. Lad være med det, du gør for at føle dig tryg, hvis du kan.
- Vurder toppen og slutningenHvor højt den kom, og hvor den endte.
- Noter, hvad der skete, og hvad du lærteSammenlign det med det, du frygtede.
Eksempel på en eksponeringsøvelse: ét spørgsmål på et møde
- Trin
- Stil ét spørgsmål på det ugentlige møde
- Frygtede
- »Min stemme kommer til at ryste, og folk vil smågrine.«
- Angst før
- 55
- Højest
- 70, lige før jeg tog ordet
- Til sidst
- 30
- Hvad der skete
- Jeg talte lidt hurtigt. En nikkede; ingen smågrinede.
- Hvad jeg lærte
- Toppen kom, før jeg talte, ikke bagefter.
Kun et eksempel. Tallene er til illustration og ikke typiske resultater.
Gode råd og typiske faldgruber
Planlæg tid, ikke et resultat
Beslut, hvor længe du bliver, ikke hvor rolig du skal føle dig.
Gentag snart
Når du øver det samme trin igen inden for få dage, sætter det sig bedre fast.
Stop, hvis det bliver for meget
Gå et trin tilbage, og tal med en fagperson, hvis frygten føles overvældende.
I ThinkGO
Eksponeringsøvelse, ét spørgsmål ad gangen
- Ét spørgsmål pr. skærm
- Kladden gemmes ved hver ændring
- Dine vurderinger før og efter, side om side
- Påmindelser, hvis du vil have dem
Kommer i App Store: januar 2027
Kilder
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (2nd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.