When Panic Attacks af David Burns: de vigtigste idéer

Hvad er When Panic Attacks?

When Panic Attacks er en selvhjælpsbog om angst af den amerikanske psykiater David Burns, udgivet i 2006. Den er angstudgaven af hans tidligere bog om tungt humør, Feeling Good. Trods titlen handler den om mere end panik: bekymring, generthed, frygt for bestemte ting og den »hvad nu hvis«-tænkning, der binder dem sammen.

Hvad er dens vigtigste idéer?

I vores eget resumé samler bogen tre måder at se på angst på og tilbyder mange teknikker under hver.

Den kognitive idé: urolige tanker er forudsigelser. Når du får panik, fortæller dit hoved dig, at noget forfærdeligt er ved at ske: »Jeg besvimer«, »Jeg kommer til at gøre mig til grin«, »Jeg mister kontrollen«. Det er forudsigelser, og de stærke følelser får dem til at virke sikre, og det er følelsesmæssig ræsonnering. Som i Burns' tidligere bøger skriver du tanken ned, sætter navn på tankefejlen, ofte katastrofetænkning eller spådom, og leder efter et mere realistisk svar.

Eksponeringsidéen: at undgå frygten holder den i live. At holde sig væk fra det, der skræmmer dig, giver hurtig lettelse, men det forhindrer dig også i at finde ud af, at du kan klare det. Når du møder frygten gradvist og bliver i den, til angsten falder til ro, kan den aftage med tiden. Bogen beskriver flere måder at gøre det på, fra at forestille sig den frygtede situation til at møde den i virkeligheden, ét trin ad gangen. Det er tanken bag en angsttrappe.

Idéen om den skjulte følelse. Burns peger på, at angst nogle gange træder i stedet for en følelse eller et problem, du helst ikke vil se i øjnene, som vrede mod en, du er tæt på, eller en beslutning, du bliver ved med at udskyde. Når du får det frem i lyset og tager dig af det, kan det tage noget af presset. Denne del er Burns' egen tilgang og mindre undersøgt end de to andre.

Et gennemgået eksempel

En person mærker hjertet hamre i et fyldt S-tog. Tanken kommer: »Jeg besvimer, og alle vil glo.« Overbevisning: 90 %. Den første trang er at stige af ved næste station, og personen er begyndt at undgå fyldte tog.

At arbejde med det på bogens måde kunne se sådan ud:

• Tankefejlene: spådom (»Jeg besvimer«) og følelsesmæssig ræsonnering (»Jeg er så svimmel, så det må være ved at ske«).
• Beviserne: »Jeg har mærket det her i tog mange gange. Jeg er aldrig besvimet. Følelsen topper og aftager i løbet af få minutter.«
• En mere realistisk tanke: »Det her er angst. Det er ubehageligt, og det går over. Jeg kan blive siddende til min station.«
• Eksponeringstrinet: bliv siddende én station længere, end det føles behageligt, så to, og så en hel tur i myldretiden.

Hvad med fornemmelserne i kroppen?

Panik kommer med stærke fysiske fornemmelser: hjertebanken, hurtig vejrtrækning, trykken i brystet, svimmelhed, prikken. Det er kroppens alarmreaktion, den samme, der ville hjælpe dig med at løbe fra en fare. NHS beskriver panikanfald som skræmmende, men ikke farlige. At forstå, at fornemmelserne er angst og ikke et tegn på noget forfærdeligt, er ofte det første skridt, bogen tager. Når du sænker farten på vejrtrækningen, fx med rolig vejrtrækning, har du noget roligt at gøre, mens alarmen falder til ro.

Hvordan kan du prøve kernetrinene?

Du behøver ikke hele bogen for at prøve de to bedst kendte idéer:

1. Skriv én urolig forudsigelse ned, og hvor meget du tror på den fra 0 til 100 %.
2. Tjek den som en forsker. Hvad taler for den? Hvad skete der de sidste par gange? Et tankeskema eller et adfærdseksperiment gør det til et par trin.
3. Lav en trappe af situationer, du undgår, fra den letteste til den sværeste, og start nederst. Bliv på hvert trin, til angsten falder mærkbart, og gå så videre op. Eksponeringsøvelse tager tid på hvert trin og følger, hvordan angsten ændrer sig.

Hvorfor er undgåelse så fristende?

At undgå en frygtet situation virker på kort sigt: angsten falder, i samme øjeblik du går, eller beslutter ikke at tage af sted. Den lettelse lærer din hjerne, at det var det at gå, der holdt dig i sikkerhed, så næste gang er trangen til at undgå stærkere. Over måneder kan listen over steder og situationer, du undgår, vokse. Eksponering virker omvendt. Hver gang du bliver, stiger angsten, topper og falder af sig selv, og din hjerne lærer noget nyt: det frygtede skete ikke, og du klarede det. At starte med små trin holder det overkommeligt, og derfor hjælper en trappe.

Er selvhjælp nok ved panik?

NICE, som udarbejder retningslinjerne for NHS i England, nævner selvhjælp baseret på KAT blandt de første skridt ved panik, sammen med KAT hos en terapeut. To forbehold:

• Tal med en læge først, hvis du aldrig har fået at vide, at det, du oplever, er panik. Smerter i brystet, åndenød eller besvimelse har andre årsager, der skal udelukkes.
• Søg hjælp hellere før end siden, hvis panikken kommer ofte, bliver værre eller forhindrer dig i at leve dit liv.

ThinkGO har ingen forbindelse til bogen eller dens forfatter; appens angsttrappe og eksponeringsøvelser bruger de samme KAT-teknikker. Hvis panikanfaldene bliver ved med at komme igen, er ThinkGO ikke lavet til det; tal med en fagperson.