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व्यवहार प्रयोग: किसी धारणा को असल ज़िंदगी में परखें
व्यवहार प्रयोग किसी धारणा को सिर्फ़ काग़ज़ पर नहीं, असल ज़िंदगी में परखता है। आप ठीक-ठीक लिखते हैं कि आपको क्या होने की उम्मीद है, उसे आज़माते हैं, फिर अपने अनुमान की तुलना असल में हुई बात से करते हैं। पहला हिस्सा आप अभी प्लान करते हैं और दूसरा हिस्सा प्रयोग के बाद भरते हैं।
एक नज़र में
| समय | 5 मिनट |
|---|---|
| किस काम का | लोगों के बीच घबराहट, पैनिक या ख़ास डर, और चिंता और ज़्यादा सोचना |
| स्तर | मुख्य. बुनियादी बातों पर आधारित; एक-दो शुरुआती अभ्यासों के बाद आसान। |
| आप रेटिंग देते हैं | आपको धारणा पर कितना भरोसा है, पहले और बाद में, 0 से 100% तक |
कैसे करें, चरण-दर-चरण
- धारणा को नाम देंजैसे “अगर मैंने मना किया, तो लोग मुझसे नाराज़ हो जाएँगे।” रेटिंग दें कि आपको इस पर कितना भरोसा है।
- एक सटीक अनुमान लगाएँठीक-ठीक क्या होने की उम्मीद है, ताकि बाद में पता चल सके कि वह हुआ या नहीं।
- तय करें कि क्या, कहाँ और कबएक ठोस काम और उसके लिए एक समय।
- सुरक्षित महसूस करने के लिए किया जाने वाला एक काम छोड़ेंकुछ ऐसा जो आप सुरक्षित महसूस करने के लिए आम तौर पर करते हैं, जैसे लंबी-चौड़ी माफ़ी माँगना, और जिसे इस बार छोड़ देना है।
- रुकावटों के लिए पहले से सोचेंरास्ते में क्या आ सकता है, और तब क्या करना है।
- बाद में लिखें कि क्या हुआक्या अनुमान सच निकला? आपने क्या सीखा? धारणा को फिर से रेटिंग दें।
व्यवहार प्रयोग का उदाहरण: “ना” कहना
- धारणा
- “अगर मैंने अतिरिक्त काम के लिए मना किया, तो मेरी टीम मुझे आलसी समझेगी।” भरोसा 80%।
- अनुमान
- मेरी मैनेजर नाराज़ दिखेंगी और कोई न कोई ताना मारेगा।
- प्रयोग
- गुरुवार को, लंबी माफ़ी माँगे बिना, कहना कि इस हफ़्ते नई रिपोर्ट लेना मेरे लिए संभव नहीं।
- क्या हुआ
- उन्होंने कहा “कोई बात नहीं” और रोहन से पूछ लिया। किसी ने कुछ नहीं कहा।
- मैंने क्या सीखा
- साफ़ “ना” को लोग मेरी उम्मीद से कहीं आसानी से मान लेते हैं। अब भरोसा 40%।
सिर्फ़ उदाहरण। संख्याएँ समझाने के लिए हैं, ये आम नतीजे नहीं हैं।
सुझाव और आम अड़चनें
अनुमान ऐसा रखें जिसे जाँचा जा सके
“सब बिगड़ जाएगा” को जाँचना मुश्किल है; “वे नाराज़ दिखेंगी” को नहीं।
कम दाँव वाली चीज़ से शुरू करें
पहले कोई छोटा प्रयोग चुनें।
हर नतीजा कुछ सिखाता है
अगर अनुमान सच निकले, तो सोचें कि अगली बार उसे कैसे सँभालेंगे।
ThinkGO में
व्यवहार प्रयोग, एक बार में एक सवाल
- हर स्क्रीन पर एक सवाल
- हर बदलाव पर ड्राफ़्ट सेव
- पहले और बाद की आपकी रेटिंग, साथ-साथ
- रिमाइंडर, अगर आप चाहें
जल्द ही App Store पर: जनवरी 2027
स्रोत
- Bennett-Levy, J., Butler, G., Fennell, M., Hackmann, A., Mueller, M., & Westbrook, D. (Eds.) (2004). Oxford Guide to Behavioural Experiments in Cognitive Therapy. Oxford University Press.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.