Aktiviteter
Adfærdseksperiment: afprøv en overbevisning i virkeligheden
Et adfærdseksperiment afprøver en overbevisning i virkeligheden i stedet for kun på papiret. Du skriver præcis ned, hvad du forventer vil ske, prøver det og sammenligner så forudsigelsen med det, der faktisk skete. Du planlægger første halvdel nu og udfylder anden halvdel efter eksperimentet.
Kort fortalt
| Tid | 5 min. |
|---|---|
| Bedst til | Nervøs blandt andre, Panik eller bestemt frygt og Bekymring og overtænkning |
| Niveau | Grundlæggende. Bygger på det grundlæggende; lettere efter en eller to startøvelser. |
| Du vurderer | Hvor meget du tror på overbevisningen, før og efter, fra 0 til 100 % |
Sådan gør du, trin for trin
- Sæt ord på overbevisningenFor eksempel »Hvis jeg siger nej, bliver folk vrede på mig.« Vurder, hvor meget du tror på den.
- Lav en præcis forudsigelsePræcis hvad du forventer vil ske, så du kan se, om det skete.
- Planlæg hvad, hvor og hvornårÉn konkret handling og et tidspunkt til den.
- Drop noget, du gør for at føle dig trygNoget, du plejer at gøre, som at undskylde i lang tid, og som du springer over denne gang.
- Tænk forhindringer igennemHvad der kan komme i vejen, og hvad du så gør.
- Skriv bagefter, hvad der sketeGik forudsigelsen i opfyldelse? Hvad lærte du? Vurder overbevisningen igen.
Eksempel på et adfærdseksperiment: at sige nej
- Overbevisning
- »Hvis jeg siger nej til ekstra arbejde, tror mit team, at jeg er doven.« Tror 80 % på den.
- Forudsigelse
- Min chef vil se irriteret ud, og nogen vil kommentere det.
- Eksperiment
- Torsdag siger jeg, at jeg ikke kan tage den nye rapport i denne uge, uden en lang undskyldning.
- Hvad der skete
- Hun sagde »Det er helt i orden« og spurgte Sofie. Ingen kommenterede det.
- Hvad jeg lærte
- Folk tager et klart nej bedre, end jeg havde forventet. Overbevisning nu 40 %.
Kun et eksempel. Tallene er til illustration og ikke typiske resultater.
Gode råd og typiske faldgruber
Gør forudsigelsen til at tjekke
»Det går dårligt« er svært at tjekke; »hun vil se irriteret ud« er ikke.
Start med lidt på spil
Vælg et lille eksperiment først.
Alle resultater lærer dig noget
Hvis forudsigelsen går i opfyldelse, så planlæg, hvordan du vil håndtere det næste gang.
I ThinkGO
Adfærdseksperiment, ét spørgsmål ad gangen
- Ét spørgsmål pr. skærm
- Kladden gemmes ved hver ændring
- Dine vurderinger før og efter, side om side
- Påmindelser, hvis du vil have dem
Kommer i App Store: januar 2027
Kilder
- Bennett-Levy, J., Butler, G., Fennell, M., Hackmann, A., Mueller, M., & Westbrook, D. (Eds.) (2004). Oxford Guide to Behavioural Experiments in Cognitive Therapy. Oxford University Press.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.