活動
行為實驗：在現實生活中檢驗一個信念
行為實驗是在現實生活中檢驗一個信念，而不只是在紙上想。你具體寫下你預期會發生什麼事，實際試試看，再把預測和真正發生的事做比較。前半段現在規劃，後半段在實驗之後填寫。
概覽
| 時間 | 5 分鐘 |
|---|---|
| 適合 | 與人相處時緊張、恐慌或特定的恐懼和擔憂與想太多 |
| 程度 | 核心. 建立在基礎之上；做過一兩個入門練習後會更容易。 |
| 你評分的項目 | 你對這個信念的相信程度，練習前後各評一次，從 0 到 100% |
一步一步怎麼做
- 說出這個信念例如「如果我拒絕，大家會生我的氣。」為你有多相信它評分。
- 做出明確的預測具體寫下你預期會發生什麼事，這樣你才知道它有沒有發生。
- 規劃做什麼、在哪裡、什麼時候一個具體的行動，以及做這件事的時間。
- 放下一個讓自己安心的做法你平常為了讓自己感覺安全而做的事，例如一直道歉，這次先不要做。
- 為阻礙做好準備可能會有什麼妨礙你，到時候你要怎麼做。
- 事後寫下發生了什麼預測成真了嗎？你學到了什麼？再為這個信念評一次分。
行為實驗範例：說「不」
- 信念
- 「如果我拒絕額外的工作，同事會覺得我很懶。」相信程度 80%。
- 預測
- 主管會一臉不高興，而且會有人說閒話。
- 實驗
- 星期四跟主管說，我這週沒辦法接新的報告，而且不長篇大論地道歉。
- 發生了什麼
- 她說「沒問題」，然後去問了小陳。沒有人說什麼。
- 我學到了什麼
- 大家比我預期的更能接受清楚的拒絕。現在的相信程度 40%。
僅為範例。數字只是說明用，不代表一般結果。
小提醒與常見卡關
讓預測可以檢驗
「會很糟」很難檢驗；「她會一臉不高興」就可以。
從風險低的開始
先挑一個小實驗。
任何結果都能讓你學到東西
如果預測成真，就規劃下次你會怎麼處理。
在 ThinkGO 中
行為實驗，一次一個問題
- 每個畫面一個問題
- 每次變更都會儲存草稿
- 練習前後的評分並排顯示
- 需要的話可設定提醒
2027年1月登上 App Store
資料來源
- Bennett-Levy, J., Butler, G., Fennell, M., Hackmann, A., Mueller, M., & Westbrook, D. (Eds.) (2004). Oxford Guide to Behavioural Experiments in Cognitive Therapy. Oxford University Press.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.