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Verhaltensexperiment: eine Überzeugung im Alltag prüfen
Ein Verhaltensexperiment prüft eine Überzeugung im echten Leben statt nur auf dem Papier. Du schreibst genau auf, was du erwartest, probierst es aus und vergleichst dann die Vorhersage mit dem, was wirklich passiert ist. Die erste Hälfte planst du jetzt, die zweite füllst du nach dem Experiment aus.
Auf einen Blick
| Dauer | 5 Min. |
|---|---|
| Gut für | Nervös unter Menschen, Panik oder bestimmte Ängste und Sorgen & Grübeln |
| Stufe | Grundlagen. Baut auf den Grundlagen auf; leichter nach ein oder zwei Einstiegsübungen. |
| Du bewertest | Wie sehr du die Überzeugung glaubst, vorher und nachher, von 0 bis 100 % |
So geht es, Schritt für Schritt
- Benenne die ÜberzeugungZum Beispiel: „Wenn ich Nein sage, sind die anderen sauer auf mich.“ Bewerte, wie sehr du sie glaubst.
- Mach eine genaue VorhersageWas genau du erwartest, damit du hinterher weißt, ob es eingetroffen ist.
- Plane, was, wo und wannEine konkrete Handlung und eine Zeit dafür.
- Lass weg, was du sonst zur Sicherheit tustEtwas, das du normalerweise tust, um dich sicher zu fühlen, etwa dich ausführlich zu entschuldigen, und das du diesmal weglässt.
- Plane für HindernisseWas dazwischenkommen könnte und was du dann tust.
- Schreib danach auf, was passiert istIst die Vorhersage eingetroffen? Was hast du gelernt? Bewerte die Überzeugung noch einmal.
Beispiel für ein Verhaltensexperiment: Nein sagen
- Überzeugung
- „Wenn ich zusätzliche Arbeit ablehne, hält mein Team mich für faul.“ Ich glaube es zu 80 %.
- Vorhersage
- Meine Chefin wird genervt schauen, und jemand wird eine Bemerkung machen.
- Experiment
- Am Donnerstag sagen, dass ich den neuen Bericht diese Woche nicht übernehmen kann, ohne mich lange zu entschuldigen.
- Was passiert ist
- Sie hat „Kein Problem“ gesagt und Jonas gefragt. Niemand hat eine Bemerkung gemacht.
- Was ich gelernt habe
- Ein klares Nein wird leichter akzeptiert, als ich dachte. Überzeugung jetzt 40 %.
Nur ein Beispiel. Die Zahlen dienen der Veranschaulichung und sind keine typischen Ergebnisse.
Tipps und typische Stolpersteine
Mach die Vorhersage überprüfbar
„Es wird schlecht laufen“ lässt sich schwer überprüfen, „Sie wird genervt schauen“ schon.
Fang mit wenig Risiko an
Wähle zuerst ein kleines Experiment.
Jedes Ergebnis zeigt dir etwas
Wenn die Vorhersage eintrifft, plane, wie du beim nächsten Mal damit umgehen würdest.
In ThinkGO
Verhaltensexperiment, eine Frage nach der anderen
- Eine Frage pro Bildschirm
- Entwürfe werden bei jeder Änderung gespeichert
- Deine Bewertungen vorher und nachher nebeneinander
- Erinnerungen, wenn du möchtest
Ab Januar 2027 im App Store
Quellen
- Bennett-Levy, J., Butler, G., Fennell, M., Hackmann, A., Mueller, M., & Westbrook, D. (Eds.) (2004). Oxford Guide to Behavioural Experiments in Cognitive Therapy. Oxford University Press.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.