Aktivnosti
Bihevioralni eksperiment: provjeri uvjerenje u stvarnom životu
Bihevioralni eksperiment provjerava uvjerenje u stvarnom životu, a ne samo na papiru. Zapišeš točno što očekuješ da će se dogoditi, isprobaš to, a zatim usporediš predviđanje s onim što se stvarno dogodilo. Prvi dio planiraš sada, a drugi ispunjavaš nakon eksperimenta.
Ukratko
| Trajanje | 5 min |
|---|---|
| Najbolje za | Nelagoda među ljudima, Panika ili određeni strahovi i Briga i pretjerano razmišljanje |
| Razina | Osnova. Gradi na osnovama; lakša nakon jedne ili dvije početne vježbe. |
| Ocjenjuješ | Koliko vjeruješ uvjerenju, prije i poslije, od 0 do 100 % |
Kako se radi, korak po korak
- Imenuj uvjerenjeNa primjer „Ako kažem ne, ljudi će se ljutiti na mene.“ Ocijeni koliko u to vjeruješ.
- Napravi precizno predviđanjeTočno ono što očekuješ da će se dogoditi, da poslije znaš je li se dogodilo.
- Isplaniraj što, gdje i kadaJedan konkretan postupak i vrijeme za njega.
- Izostavi nešto što radiš da se osjećaš sigurnoNešto što inače činiš da se osjećaš sigurno, poput dugog ispričavanja, a ovaj put ćeš to izostaviti.
- Isplaniraj preprekeŠto bi ti moglo stati na put i što ćeš tada učiniti.
- Poslije zapiši što se dogodiloJe li se predviđanje ostvarilo? Što ti je to pokazalo? Ponovno ocijeni uvjerenje.
Primjer bihevioralnog eksperimenta: reći ne
- Uvjerenje
- „Ako odbijem dodatni posao, tim će misliti da mi se ne da raditi.“ Uvjerenje: 80 %.
- Predviđanje
- Šefica će izgledati iznervirano i netko će nešto prokomentirati.
- Eksperiment
- U četvrtak reći da ovaj tjedan ne mogu preuzeti novo izvješće, bez dugog ispričavanja.
- Što se dogodilo
- Rekla je „Nema problema“ i pitala Ivanu. Nitko ništa nije komentirao.
- Što mi je to pokazalo
- Ljudi jasno „ne“ prihvaćaju lakše nego što se činilo. Uvjerenje sada: 40 %.
Samo primjer. Brojke su ilustrativne, a ne uobičajeni rezultati.
Savjeti i česte zapreke
Neka se predviđanje može provjeriti
„Proći će loše“ teško je provjeriti; „izgledat će iznervirano“ nije.
Kreni od malih uloga
Najprije odaberi mali eksperiment.
Svaki ishod nešto te nauči
Ako se predviđanje ostvari, isplaniraj kako ćeš se s tim nositi idući put.
U ThinkGO-u
Bihevioralni eksperiment, jedno po jedno pitanje
- Jedno pitanje po zaslonu
- Skica se sprema pri svakoj promjeni
- Tvoje ocjene prije i poslije, jedna uz drugu
- Podsjetnici, ako ih želiš
Uskoro u App Storeu: siječanj 2027.
Izvori
- Bennett-Levy, J., Butler, G., Fennell, M., Hackmann, A., Mueller, M., & Westbrook, D. (Eds.) (2004). Oxford Guide to Behavioural Experiments in Cognitive Therapy. Oxford University Press.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.